Pace คืออะไร เข้าใจเพซวิ่ง วิธีคำนวณ และการเลือกเพซให้เหมาะกับตัวเอง

10/05/2026 • บล็อกนักวิ่ง • โดย
Pace วิ่ง วิธีคำนวณเพซและเลือกเพซให้เหมาะกับตัวเอง

สาระ สำหรับนักวิ่ง เคล็ดลับ

View as:
อ่านเวอร์ชันสรุปด้วย AIChatGPT ChatGPTPerplexity PerplexityGemini GeminiClaude ClaudeGrok GrokCopilot Copilot

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง เพิ่งสมัครงานวิ่งแรก หรือเพิ่งซื้อนาฬิกา GPS แล้วเจอคำว่า Pace, เพซ 6, เพซ 5:30, Easy Pace, Race Pace จนเริ่มงง จุดเริ่มต้นที่ควรรู้คือ Pace คือเวลาที่ใช้วิ่งต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร และเป็นภาษากลางที่นักวิ่งใช้คุยกันมากกว่าความเร็วแบบ km/h เพราะช่วยให้วางแผนซ้อม ประเมินเวลาเข้าเส้น และคุมแรงระหว่างวิ่งได้ง่ายกว่าเดิม

นักวิ่งมือใหม่มักเข้าใจว่าเพซคือคะแนนความเก่งของตัวเอง ทั้งที่จริงแล้วเพซเป็นแค่ตัวเลขสำหรับอ่านจังหวะการวิ่ง วันไหนอากาศร้อน นอนน้อย เส้นทางมีสะพาน หรือร่างกายยังล้า เพซอาจช้าลงได้โดยไม่ได้แปลว่าความฟิตหายไป การเข้าใจเพซให้ถูกจะช่วยให้ซ้อมได้นิ่งขึ้น ไม่เร่งเกินจำเป็น และไม่กดดันตัวเองจากตัวเลขบนนาฬิกามากเกินไป

หัวข้อในหน้านี้

Pace คืออะไร

Pace คืออะไรและการกำหนดเพซวิ่งสำหรับนักวิ่ง

Pace หรือเพซวิ่ง คือเวลาที่ใช้วิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร หน่วยที่ใช้บ่อยในไทยคือ นาที:วินาทีต่อกิโลเมตร หรือ min/km เช่น เพซ 6:00 หมายถึงวิ่ง 1 กิโลเมตรใช้เวลา 6 นาที ถ้าวิ่ง 10 กิโลเมตรด้วยเพซนี้ตลอดทาง เวลารวมจะอยู่ประมาณ 60 นาที

จุดที่หลายคนสับสนตอนเริ่มวิ่งคือ ตัวเลขเพซยิ่งน้อยแปลว่ายิ่งเร็ว เพราะใช้เวลาต่อกิโลเมตรน้อยลง เช่น เพซ 5:00 เร็วกว่าเพซ 6:00 และเพซ 4:30 เร็วกว่าเพซ 5:30 ถ้าเข้าใจตรงนี้แล้ว การอ่านตารางซ้อม ตารางแข่ง และหน้าจอนาฬิกาวิ่งจะง่ายขึ้นมาก

ทำไมนักวิ่งใช้ Pace มากกว่า km/h

การวิ่งต่างจากการขับรถ เพราะนักวิ่งไม่ได้ต้องการรู้แค่ว่าตอนนี้เร็วเท่าไหร่ แต่ต้องรู้ว่าถ้ารักษาจังหวะนี้ไปเรื่อยๆ จะจบระยะที่ต้องการในเวลาเท่าไหร่ Pace จึงเหมาะกับการวางแผนวิ่งมากกว่า km/h โดยเฉพาะเมื่อต้องลงงาน 5K, 10K, Half Marathon หรือ Marathon

Pace วิ่งเทียบกับความเร็ว kmh สำหรับนักวิ่ง

ตัวอย่างง่ายๆ ถ้าคุณวิ่งเพซ 6:00 แล้วลง 10K คุณสามารถคูณในหัวได้ทันทีว่า 6 × 10 เท่ากับ 60 นาที แต่ถ้าใช้ความเร็ว 10 km/h ต้องแปลงกลับเป็นเวลาอีกชั้น ระหว่างวิ่งจริงสมองเหนื่อยอยู่แล้ว การใช้เพซทำให้คุมจังหวะง่ายกว่า

ในงานวิ่ง เพซเซอร์ ตารางซ้อม นาฬิกา GPS และแอปวิ่งส่วนใหญ่ใช้ Pace เป็นภาษาหลัก นักวิ่งจึงคุยกันว่า “วันนี้ Easy Run เพซ 7” หรือ “งานนี้อยาก Sub1 ต้องคุมเพซประมาณ 5:55” มากกว่าพูดเป็น km/h

สูตรคำนวณ Pace ด้วยตัวเอง

สูตรคำนวณ Pace ใช้หลักง่ายๆ คือเอาเวลาวิ่งทั้งหมดหารด้วยระยะทางที่วิ่งได้

Pace = เวลาที่ใช้วิ่ง ÷ ระยะทาง

ถ้าวิ่ง 5 กิโลเมตรใช้เวลา 35 นาที เพซเฉลี่ยคือ 35 ÷ 5 เท่ากับเพซ 7:00 ถ้าวิ่ง 10 กิโลเมตรใช้เวลา 65 นาที เพซเฉลี่ยคือ 65 ÷ 10 เท่ากับ 6.5 นาทีต่อกิโลเมตร หรือเพซ 6:30 เพราะ 0.5 นาทีเท่ากับ 30 วินาที

ถ้าหารแล้วได้ตัวเลขทศนิยม ให้เอาเศษหลังจุดคูณ 60 เพื่อแปลงเป็นวินาที เช่น 5.75 นาทีต่อกิโลเมตร หมายถึง 5 นาที บวกกับ 0.75 × 60 เท่ากับ 45 วินาที จึงอ่านเป็นเพซ 5:45

ถ้าไม่อยากแปลงเองทุกครั้ง สามารถใช้ โปรแกรมคำนวณ Pace ใส่ระยะทางกับเวลาที่วิ่ง ระบบจะคำนวณเพซเฉลี่ยให้ทันที และช่วยประเมินเวลาเข้าเส้นสำหรับระยะ 5K, 10K, Half Marathon และ Marathon ได้สะดวกกว่าเดิม

ตารางแปลง Pace เป็น Speed

หลายคนค้นว่า Pace 6 เท่ากับกี่ km/h หรือ Pace 5 คือเร็วแค่ไหน ตารางนี้ช่วยให้เทียบภาพรวมได้ง่ายขึ้น โดยใช้เพซที่นักวิ่งทั่วไปเจอบ่อยในการซ้อมและลงงานวิ่ง

PaceSpeed โดยประมาณภาพรวมสำหรับนักวิ่งทั่วไป
4:00 min/km15.0 km/hเร็วมากสำหรับนักวิ่งสมัครเล่น
5:00 min/km12.0 km/hเร็วสำหรับ 10K และ Half Marathon
6:00 min/km10.0 km/hระดับกลางที่นักวิ่งหลายคนใช้เป็นเป้าหมาย 10K
7:00 min/km8.6 km/hเหมาะกับ Easy Run ของนักวิ่งมือใหม่หลายคน
8:00 min/km7.5 km/hเหมาะกับการวิ่งเบา สะสมระยะ และกลับมาฟื้นตัว
9:00 min/km6.7 km/hเหมาะกับมือใหม่หรือการวิ่งสลับเดิน

ตารางนี้ใช้ดูภาพรวมได้ดี แต่ไม่ควรใช้ตัดสินว่าคุณวิ่งเร็วหรือช้าเกินไป เพราะเพซที่เหมาะกับแต่ละคนขึ้นกับประวัติการซ้อม อายุ น้ำหนัก สภาพอากาศ เส้นทาง และเป้าหมายของวันนั้น

ตาราง Pace กับเวลาจบ 5K, 10K, Half Marathon และ Marathon

ถ้าต้องการตั้งเป้าลงงานวิ่ง ตารางนี้ช่วยให้เห็นทันทีว่าเพซเฉลี่ยแต่ละระดับจะพาเข้าเส้นประมาณกี่นาที โดยตัวเลขเป็นค่าประมาณสำหรับการวิ่งที่รักษาเพซได้ใกล้เคียงกันตลอดระยะ

Pace เฉลี่ย5K10KHalf MarathonMarathon
4:3022:3045:001:34:573:09:53
5:0025:0050:001:45:293:30:59
5:3027:3055:001:56:023:52:04
6:0030:001:00:002:06:354:13:10
6:3032:301:05:002:17:084:34:16
7:0035:001:10:002:27:414:55:22
8:0040:001:20:002:48:475:37:34

ถ้าคุณตั้งเป้า Sub1 ในระยะ 10K อย่าวิ่งเพซ 6:00 แบบพอดีเกินไป เพราะเวลาเข้าเส้นอาจเกินจากการเลี้ยว จุดให้น้ำ ระยะ GPS ที่วัดเกิน หรือการออกตัวช้าเล็กน้อย เป้าหมายที่ปลอดภัยกว่าคือคุมเพซแถว 5:55 และเผื่อแรงไว้ช่วงท้าย

Current Pace, Average Pace และ Lap Pace ต่างกันอย่างไร

นาฬิกาวิ่งหลายรุ่นแสดงค่า Pace หลายแบบ ถ้าอ่านผิดอาจทำให้คุมแรงผิด โดยเฉพาะมือใหม่ที่มักจ้องตัวเลขระหว่างวิ่งแล้วเร่งหรือผ่อนบ่อยเกินไป

ค่าบนนาฬิกาความหมายควรใช้ตอนไหน
Current Paceเพซ ณ ตอนนั้นดูได้คร่าวๆ แต่ตัวเลขแกว่งง่ายจาก GPS และจังหวะก้าว
Average Paceเพซเฉลี่ยรวมตั้งแต่เริ่มกิจกรรมเหมาะกับดูภาพรวมของทั้งรัน
Lap Paceเพซเฉลี่ยของรอบปัจจุบัน เช่น 1 กิโลเมตรล่าสุดเหมาะกับคุมเพซต่อกิโลในการซ้อมและแข่ง
Last Lap Paceเพซของรอบก่อนหน้าเหมาะกับดูว่ากิโลเมตรที่ผ่านมาเร็วหรือช้ากว่าเป้า

ถ้าคุณซ้อมเพื่อคุมเพซต่อกิโลเมตร แนะนำให้ดู Lap Pace มากกว่า Current Pace เพราะ Current Pace เปลี่ยนไวและทำให้เสียจังหวะง่าย ส่วน Average Pace เหมาะกับดูภาพรวมว่าทั้งรันยังอยู่ในเป้าหรือไม่

ควรวิ่ง Pace เท่าไหร่ดี

คำตอบที่ใช้ได้จริงคือควรเลือกเพซตามเป้าหมายของวันนั้น เพราะการวิ่งแต่ละแบบไม่ได้ใช้เพซเดียวกันทั้งหมด Easy Run ควรเบากว่า Race Pace ส่วน Tempo Run และ Interval Run จะเร็วขึ้นตามแผนซ้อม

ระดับนักวิ่งEasy RunLong Runเพซแข่ง 10K โดยประมาณ
มือใหม่ที่วิ่งสม่ำเสมอน้อยกว่า 6 เดือน8:00-10:008:30-10:307:00-8:30
นักวิ่งระดับกลางที่ซ้อมต่อเนื่อง6:30-7:307:00-8:005:30-6:30
นักวิ่งจริงจังที่มีพื้นฐานดี5:00-6:005:30-6:304:00-5:00

ตัวเลขในตารางเป็นช่วงอ้างอิงเท่านั้น นักวิ่งบางคนอาจช้ากว่านี้หรือเร็วกว่านี้ได้โดยไม่ใช่เรื่องผิด จุดสำคัญคือ Easy Run ต้องเบาพอให้กลับไปซ้อมต่อได้ ไม่ใช่วิ่งจนหมดแรงทุกวัน

ใช้ Talk Test หา Easy Pace ของตัวเอง

Talk Test สำหรับหา Easy Pace ในการวิ่ง

วิธีหา Easy Pace ที่ง่ายที่สุดสำหรับมือใหม่คือ Talk Test หรือการใช้ระดับการพูดเป็นตัววัดความหนัก ถ้าคุณยังพูดเป็นประโยคยาวได้ระหว่างวิ่ง แปลว่าเพซนั้นยังอยู่ในโซนสบายสำหรับการสะสมระยะ ถ้าพูดได้แค่คำสั้นๆ หรือเริ่มหายใจไม่ทัน แปลว่าเพซเริ่มหนักเกิน Easy Run

Easy Pace ของแต่ละคนไม่เท่ากัน คนหนึ่งอาจ Easy ที่เพซ 6:30 แต่อีกคนอาจ Easy ที่เพซ 9:00 ได้เหมือนกัน ถ้าร่างกายยังควบคุมลมหายใจได้ดี ขาไม่ตึงเกินไป และจบแล้วรู้สึกว่ายังเหลือแรง นั่นคือเพซที่เหมาะกับการสร้างพื้นฐานมากกว่าการฝืนวิ่งตามคนอื่น

เป้าหมาย Sub1, Sub2 และ Sub4 ต้องใช้ Pace เท่าไหร่

นักวิ่งไทยมักใช้คำว่า Sub เพื่อบอกเป้าหมายเวลาเข้าเส้น เช่น Sub1 ในระยะ 10K, Sub2 ในระยะ Half Marathon และ Sub4 ในระยะ Marathon คำนี้หมายถึงการจบให้ต่ำกว่าเวลาที่กำหนด

เป้าหมายระยะเวลาที่ต้องต่ำกว่าPace เฉลี่ยที่ควรคุม
Sub110K1 ชั่วโมงประมาณ 5:55 หรือต่ำกว่า
Sub2Half Marathon2 ชั่วโมงประมาณ 5:40 หรือต่ำกว่า
Sub4Marathon4 ชั่วโมงประมาณ 5:35 หรือต่ำกว่า

การตั้งเป้าเวลาเข้าเส้นควรเผื่อระยะจริงของสนาม การออกตัวช้า จุดให้น้ำ และช่วงที่ต้องหลบคนในสนามไว้ด้วย ถ้าคำนวณเพซแบบพอดีเกินไป โอกาสหลุดเป้าจะสูงขึ้น

ถ้าข้อมูลแสดงบนจอนาฬิกา ควรตั้งอะไรบ้าง?

เวลาวิ่งจริง จอนาฬิกาไม่ควรใส่ข้อมูลเยอะจนอ่านยาก เพราะระหว่างวิ่งเรามีเวลาเหลือบดูแค่ไม่กี่วินาที ข้อมูลหลักที่ควรเห็นก่อนคือเพซ ระยะทาง และเวลารวม ส่วนข้อมูลเสริมอย่างเพซเฉลี่ย หัวใจ รอบขา หรือเพซรอบที่ผ่านมา ค่อยเพิ่มตามจำนวนช่องข้อมูลที่นาฬิกาตั้งได้และระดับการซ้อมของแต่ละคน

การตั้งค่าหน้าจอนาฬิกาวิ่งสำหรับดู Pace และข้อมูลวิ่ง

ถ้าเพิ่งเริ่มวิ่ง แนะนำให้ตั้งจอให้อ่านง่ายก่อน โดยดู Pace เป็นตัวคุมจังหวะ Distance เป็นตัวบอกระยะ และ Total Time เป็นตัวบอกเวลารวม เมื่อต้องการซ้อมจริงจังขึ้น ค่อยเพิ่ม Average Pace, Heart Rate, Cadence และข้อมูล Lap เพื่อช่วยคุมเพซในแต่ละกิโลเมตรให้แม่นขึ้น

จำนวนช่องข้อมูลบนจอข้อมูลที่แนะนำให้ตั้งเหมาะกับการใช้งานแบบไหน
ตั้งได้ 3 ช่องPace (Pace), ระยะทาง (Distance), เวลารวม (Total Time)เหมาะกับมือใหม่หรือวันที่ต้องการวิ่งแบบไม่ซับซ้อน ดูแค่จังหวะ ระยะ และเวลาพอ
ตั้งได้ 4-5 ช่องPace (Pace), ระยะทาง (Distance), เวลารวม (Total Time), เพซเฉลี่ย (Average Pace), อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate)เหมาะกับคนที่เริ่มคุมแรงจริงจังขึ้น เพราะเห็นทั้งเพซตอนวิ่ง เพซรวม และระดับหัวใจ
ตั้งได้ 5-6 ช่องPace (Pace), ระยะทาง (Distance), เวลารวม (Total Time), เพซเฉลี่ย (Average Pace), อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate), รอบขา (Cadence)เหมาะกับคนที่อยากดูฟอร์มการวิ่งเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะจังหวะก้าวและความนิ่งของรอบขา
ตั้งได้ 6-8 ช่องPace (Pace), ระยะทาง (Distance), เวลารวม (Total Time), เพซเฉลี่ย (Average Pace), เพซรอบที่ผ่านมา (Last Lap Pace), เวลาในรอบที่ผ่านมา (Last Lap Time), อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate), รอบขา (Cadence)เหมาะกับการซ้อมแบบมีเป้าหมาย เช่น Tempo Run, Long Run, Interval หรือวันแข่งที่ต้องคุมเพซรายกิโลเมตร

สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ จอที่ใช้งานจริงได้ดีที่สุดมักเป็นแบบ 4-5 ช่อง เพราะมีข้อมูลพอให้คุมเพซและแรงโดยไม่รกเกินไป ถ้าจอเล็กหรืออ่านยากระหว่างวิ่ง ให้ตัดข้อมูลที่ไม่จำเป็นออกก่อน แล้วคง Pace, Distance, Total Time และ Heart Rate ไว้เป็นหลัก

ปัจจัยที่ทำให้ Pace วันนี้ต่างจากเมื่อวาน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อ Pace วิ่งในแต่ละวัน

เพซไม่ได้ขึ้นกับความฟิตอย่างเดียว วันเดียวกันแต่เปลี่ยนเวลา เปลี่ยนเส้นทาง หรือเปลี่ยนสภาพร่างกาย ตัวเลขบนหน้าจอนาฬิกาก็เปลี่ยนได้มาก นักวิ่งมือใหม่จึงไม่ควรตัดสินความก้าวหน้าจากเพซของวันใดวันหนึ่ง

อากาศร้อนและความชื้น

สภาพอากาศในไทยมีผลกับเพซมากกว่าที่หลายคนคิด โดยเฉพาะช่วงเช้าที่อุณหภูมิยังสูงและความชื้นมาก เหงื่อระบายความร้อนได้ยากขึ้น ร่างกายจึงต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อรักษาจังหวะเดิม ถ้าวิ่งกรุงเทพฯ หรือจังหวัดที่อากาศอบอ้าว เพซช้าลงเล็กน้อยถือเป็นเรื่องปกติ

เส้นทางและความชัน

การวิ่งบนสะพาน ทางเนิน ทางคอนกรีต ทางลูกรัง หรือเส้นทางที่ต้องเลี้ยวบ่อย จะทำให้เพซต่างจากการวิ่งในสวนหรือสนามลู่ แม้ใช้แรงใกล้เคียงกัน ถ้าจะเทียบพัฒนาการ ควรเทียบเส้นทางเดิม เวลาใกล้เคียงเดิม และสภาพอากาศใกล้เคียงกัน

การนอนและการพัก

วันที่นอนน้อยหรือพักไม่พอ ร่างกายอาจรู้สึกหนักกว่าปกติ แม้เพซจะช้าลงไม่มาก แต่ความรู้สึกเหนื่อยอาจเพิ่มขึ้น ถ้าเจอวันแบบนี้ควรลดความคาดหวังจากตัวเลข แล้วใช้ร่างกายเป็นตัวนำมากกว่าใช้เพซเป็นตัวบังคับ

อาหารและน้ำ

การวิ่งตอนท้องว่างนานเกินไปหรือดื่มน้ำน้อยเกินไปอาจทำให้แรงตกช่วงกลางถึงท้าย โดยเฉพาะการวิ่งเกิน 45-60 นาที ถ้าต้องการดูเพซให้แม่นขึ้น ควรจดด้วยว่าวันนั้นกินอะไร ดื่มน้ำเท่าไหร่ และวิ่งเวลาไหน

สัญญาณ GPS

การวิ่งในเมืองที่มีตึกสูง ใต้ทางด่วน หรือพื้นที่สัญญาณสะท้อน อาจทำให้ระยะและเพซจากนาฬิกาคลาดเคลื่อนได้ ถ้าเพซวันใดวันหนึ่งเร็วหรือช้าผิดปกติ อย่าเพิ่งสรุปทันที ให้ดูแนวโน้มจากหลายครั้งประกอบกัน

เรื่องเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Pace ที่นักวิ่งเจอบ่อย

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Pace ที่นักวิ่งมักเจอ

คิดว่าต้องวิ่งเร็วทุกครั้งถึงจะพัฒนา

การวิ่งเร็วทุกวันทำให้ร่างกายสะสมความล้าและเพิ่มโอกาสบาดเจ็บ นักวิ่งที่พัฒนาได้ดีมักมีวันวิ่งเบา วันพัก และวันซ้อมหนักแยกกัน Easy Run จึงมีคุณค่ามาก เพราะช่วยสะสมพื้นฐานโดยไม่ทำให้ร่างกายพังเร็วเกินไป

จ้องนาฬิกาตลอดทาง

การดูเพซทุกไม่กี่วินาทีทำให้หลายคนเร่งและผ่อนโดยไม่รู้ตัว จังหวะการวิ่งจึงไม่นิ่งกว่าเดิม วิธีที่ใช้ง่ายกว่าคือดู Lap Pace เป็นระยะ แล้วกลับมาฟังลมหายใจ จังหวะขา และแรงที่เหลืออยู่

เปรียบเทียบเพซตัวเองกับคนอื่น

เพซของแต่ละคนเกิดจากหลายปัจจัย ทั้งอายุ ประสบการณ์ น้ำหนัก ประวัติการบาดเจ็บ เวลาในการซ้อม งานประจำ และการพักผ่อน การเทียบกับตัวเองเมื่อ 2-3 เดือนก่อนจึงมีประโยชน์กว่าการเทียบกับคนในโซเชียล

คิดว่าเพซต้องเท่ากันทุกกิโลเมตร

การวิ่งจริงมักมีช่วงที่เร็วและช้าต่างกัน กิโลเมตรแรกอาจช้ากว่าเพราะร่างกายยังไม่เข้าที่ ช่วงกลางอาจนิ่งขึ้น และช่วงท้ายอาจช้าลงจากความล้า สิ่งที่ควรมองคือภาพรวมทั้งรันมากกว่าการกดทุกกิโลเมตรให้เท่ากันเป๊ะ

วิธีใช้เครื่องคำนวณ Pace วางแผนซ้อม

เครื่องคำนวณ Pace เหมาะกับนักวิ่งที่อยากรู้ว่าเวลาวิ่งล่าสุดแปลเป็นเพซเท่าไหร่ หรือถ้าตั้งเป้าวิ่งระยะหนึ่งควรคุมเพซประมาณไหน คุณสามารถใส่ระยะทางและเวลาที่วิ่งจริงลงใน เครื่องคำนวณ Pace เพื่อดูเพซเฉลี่ย แล้วนำไปวางเป้าซ้อมครั้งต่อไปได้ง่ายขึ้น

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง แนะนำให้ใช้ผลวิ่งล่าสุดเป็นฐาน ไม่ต้องตั้งเป้าจากตารางของคนอื่น เช่น ถ้าวิ่ง 5K ได้ 40 นาที เพซเฉลี่ยอยู่ที่ 8:00 การตั้ง Easy Run แถว 8:30-9:30 อาจเหมาะกว่าการฝืนไปที่เพซ 6 หรือ 7 ทันที

แหล่งอ้างอิงที่ใช้ตรวจความถูกต้อง

ข้อมูลในหน้านี้ตรวจจากแหล่งอ้างอิงด้านการวิ่งและการออกกำลังกาย เช่น Garmin Customer Support เรื่องนิยาม Pace, Garmin Data Fields เรื่อง Avg. Pace และ Lap Pace, CDC เรื่อง Talk Test สำหรับวัดความหนักของการออกกำลังกาย และ VDOT Calculator สำหรับแนวคิดการใช้ผลวิ่งประเมินเพซซ้อม หรือหลายๆคนอาจรู้จักในชื่อ Jack Daniels (VDOT) ที่ทำหนังสือ Running Formula

สรุป

Pace คือเวลาที่ใช้วิ่งต่อ 1 กิโลเมตร และเป็นตัวเลขสำคัญที่ช่วยให้นักวิ่งวางแผนซ้อม คุมแรง และประเมินเวลาเข้าเส้นได้ง่ายขึ้น เพซที่เหมาะกับคุณไม่จำเป็นต้องเท่ากับคนอื่น เพราะแต่ละคนมีพื้นฐานร่างกาย สภาพอากาศ เส้นทาง และเป้าหมายไม่เหมือนกัน

ถ้าคุณเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้เริ่มจากการหา Easy Pace ของตัวเองด้วย Talk Test ก่อน แล้วค่อยใช้เครื่องคำนวณ Pace ช่วยแปลงเวลาวิ่งเป็นเพซและประเมินเป้าหมายต่อไป การเข้าใจเพซแบบถูกทางจะช่วยให้ซ้อมได้นานขึ้น เจ็บน้อยลง และสนุกกับการวิ่งมากกว่าเดิม

คำถามที่เจอบ่อย

Pace 6 คืออะไร

Pace 6 หมายถึงการวิ่ง 1 กิโลเมตรใช้เวลา 6 นาที ถ้าวิ่ง 10K ด้วยเพซนี้ตลอดทาง เวลารวมจะอยู่ประมาณ 60 นาที หรือ 1 ชั่วโมง

Pace 5 คือเร็วไหม

Pace 5 ถือว่าเร็วพอสมควรสำหรับนักวิ่งสมัครเล่น เพราะเทียบได้กับความเร็วประมาณ 12 km/h และถ้าวิ่ง 10K ด้วยเพซนี้จะจบประมาณ 50 นาที

Pace 7 ช้าไหม

Pace 7 ไม่ได้ช้าเสมอไป สำหรับมือใหม่อาจเป็นเพซที่กำลังดีสำหรับ Easy Run หรือ Long Run ส่วนคนที่ซ้อมมานานอาจใช้เพซนี้เป็นวันฟื้นตัวหลังซ้อมหนัก

Pace กับ Speed ต่างกันอย่างไร

Pace คือเวลาที่ใช้ต่อระยะทาง เช่น 6:00 min/km ส่วน Speed คือระยะทางที่ทำได้ต่อเวลา เช่น 10 km/h ทั้งสองค่าบอกความเร็วเหมือนกัน แต่ใช้คนละมุมในการอ่าน

ควรดู Current Pace หรือ Lap Pace ระหว่างวิ่ง

ควรดู Lap Pace เป็นหลักถ้าต้องการคุมเพซต่อกิโลเมตร เพราะ Current Pace แกว่งง่ายจากสัญญาณ GPS และจังหวะก้าว ส่วน Average Pace ใช้ดูภาพรวมของทั้งรันได้ดี

หา Pace ที่เหมาะกับตัวเองอย่างไร

เริ่มจากวิ่งในระดับที่ยังพูดเป็นประโยคยาวได้ นั่นคือ Easy Pace เบื้องต้นของคุณ จากนั้นใช้ผลวิ่งล่าสุดกับเครื่องคำนวณ Pace เพื่อดูเพซเฉลี่ยและตั้งเป้าซ้อมครั้งต่อไป

วิ่ง 5K ควรใช้ Pace เท่าไหร่

มือใหม่หลายคนเริ่มที่เพซ 7:30-9:30 แล้วค่อยพัฒนาตามความสม่ำเสมอในการซ้อม ถ้าอยากจบ 5K ภายใน 30 นาที ต้องคุมเพซเฉลี่ยประมาณ 6:00

Easy Pace ควรช้ากว่า Race Pace เท่าไหร่

โดยทั่วไป Easy Pace มักช้ากว่าเพซแข่งประมาณ 60-90 วินาทีต่อกิโลเมตร แต่ควรดูความรู้สึกของร่างกายร่วมด้วย ถ้ายังพูดได้สบายและจบแล้วไม่ล้าเกินไป แปลว่าอยู่ในช่วงที่เหมาะกับการวิ่งเบา

ทำไมเพซบนลู่วิ่งกับ GPS ไม่เท่ากัน

ลู่วิ่งใช้การคำนวณจากสายพาน ส่วน GPS ใช้สัญญาณดาวเทียมและการเคลื่อนที่จริง จึงอาจต่างกันได้ โดยเฉพาะเมื่อวิ่งในเมืองที่มีตึกสูงหรือสัญญาณ GPS ไม่นิ่ง

ผู้เขียน

Personal Coach OTC Running Team

เนื้อหาที่เกี่ยวข้อง

Scroll to Top