ตารางซ้อมวิ่ง 5K (4 สัปดาห์) สำหรับผู้เริ่มต้น

วันจันทร์ : เดินสลับวิ่งเบา

เป้าหมาย ให้ร่างกายคุ้นกับการเปลี่ยนจากเดินเป็นวิ่ง และจบแบบไม่ล้า

Warm-up

• เดินช้า 5 นาที ให้รู้สึกตัวเบาขึ้นก่อนเริ่ม
• หมุนข้อเท้า งอเข่า ขยับสะโพกเบา ๆ เพื่อให้ข้อต่อพร้อมรับแรงกระแทก

Main set : เดิน 1 นาที / วิ่ง 30 วินาที รวม 20 นาที

วิ่งช่วงสั้น ๆ ให้เร็วกว่าการเดินแบบรู้สึกได้ แต่ยังไม่ถึงขั้นหอบ เป้าหมายคือฝึกให้ร่างกาย “ยอมรับการวิ่ง” โดยไม่กดดันความเร็ว ถ้าคุมจังหวะได้ดีจะรู้สึกเหมือนกำลังออกแรงนิด ๆ แต่ยังสบายและไม่ตึงน่องจนกังวล ระหว่างช่วงวิ่งให้คิดว่าก้าวสั้นลงเล็กน้อย ตัวตั้งตรง และปล่อยไหล่ให้สบาย การซ้อมวันนี้ควรจบแบบยังมีแรงเหลือ ไม่ใช่หมดแรง

• ความรู้สึก: สบาย ๆ เหนื่อยเล็กน้อย แต่ยังควบคุมได้
• การหายใจ: หายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพูดเป็นคำสั้นๆ ได้
• จังหวะพูด: พูดได้เป็นวลีสั้นๆ เช่น “โอเคอยู่” โดยไม่ต้องหยุดหายใจ
• HR โดยประมาณ (ถ้ามีนาฬิกา): ช่วงวิ่งอาจขึ้นได้ แต่ไม่ควรรู้สึกเหมือนใจเต้นรัวจนคุมไม่ได้

Cool-down

• เดินช้า 5 นาที ให้ลมหายใจกลับมาสบาย
• ถ้าตึงน่องให้ยืดเบา ๆ แบบไม่ฝืน

วันอังคาร : เดินฟื้นฟู

เป้าหมาย ฟื้นฟูโดยยังขยับร่างกายให้เลือดไหลเวียนดี ลดตึง ลดเมื่อย

Warm-up

• เดินช้า 5 นาที

Main set : เดิน 50 นาที

เดินในจังหวะที่คุยได้ตลอด เหมือนพาเพื่อนเดินเล่น ไม่ต้องเดินเร็วให้เหนื่อย จุดสำคัญคือความต่อเนื่องและความผ่อนคลาย ถ้าเดินแล้วเริ่มตึงน่องหรือหน้าแข้ง ให้ลดความเร็วและก้าวสั้นลง ช่วงท้ายควรรู้สึกว่าได้ขยับตัวแล้วโล่ง ไม่ใช่ล้า

• ความรู้สึก: สบายมาก ไม่เหนื่อย
• การหายใจ: ปกติ พูดคุยได้ยาวๆ

วันพุธ : Speed Work สำหรับมือใหม่ (เดิน 30 วิ / วิ่ง 30 วิ)

เป้าหมาย ฝึกเปลี่ยนจังหวะให้ร่างกายเริ่มรับรู้ “เร็วขึ้นเล็กน้อย” แบบปลอดภัย

Warm-up

• เดิน 8 นาที ให้ตัวอุ่นและข้อเท้าสะโพกคลาย
• ถ้ารู้สึกขาแข็ง ให้เพิ่มเดินเร็วอีก 2 นาทีแบบไม่ฝืน

Main set : เดิน 30 วินาที / วิ่ง 30 วินาที รวม 20 นาที

ช่วงวิ่งให้เร็วกว่าเดินแบบรู้สึกได้ แต่ไม่ใช่วิ่งสุดแรง หลักง่าย ๆ คือ “วิ่งแล้วรู้สึกตื่นตัวขึ้น” แต่ยังพอคุมลมหายใจอยู่ ถ้ารอบไหนเริ่มหอบจนพูดไม่ได้ ให้ลดความเร็วของช่วงวิ่ง หรือเปลี่ยนเป็น “เดิน 45 วินาที / วิ่ง 15 วินาที” แทนเพื่อให้ยังอยู่ในกรอบปลอดภัย จบการซ้อมวันนี้ควรรู้สึกเหมือนออกแรงพอดี ไม่ใช่เหมือนโดนซ้อม

• ความรู้สึก: เหนื่อยปานกลาง แต่ยังไม่พัง
• การหายใจ: พูดเป็นคำสั้นๆ ได้ แต่ไม่อยากพูดยาว
• จังหวะพูด: พูดได้ 2–3 คำ แล้วต้องหายใจต่อ

Cool-down

• เดินช้า 5 นาที

วันพฤหัสบดี : เดินฟื้นฟูหรือพัก

เป้าหมาย ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวทัน และลดความเสี่ยงตึงน่องหรือหน้าแข้ง

Main set : เดินสบาย 30–50 นาที

เลือกตามความพร้อม ถ้ารู้สึกสด เดิน 50 นาทีได้ แต่ถ้าขาหนักหรือเมื่อย ให้เดิน 30 นาทีพอ และถือว่าเพียงพอ การเดินวันนี้ควรจบแบบรู้สึกเบาขึ้น ไม่ใช่ล้าเพิ่ม

• ความรู้สึก: เบามาก
• การหายใจ: ปกติ

วันศุกร์ : เดินสลับวิ่งเบา (ทบทวนพื้นฐาน)

เป้าหมาย ตอกย้ำการวิ่งแบบไม่ล้า และให้ร่างกายเริ่มเชื่อว่าการวิ่งไม่ใช่เรื่องน่ากลัว

Warm-up

• เดินช้า 5 นาที

Main set : เดิน 1 นาที / วิ่ง 30 วินาที รวม 20–25 นาที

วันนี้ให้โฟกัสที่ “ความนุ่ม” ของการลงเท้าและความผ่อนคลายของไหล่ ช่วงวิ่งไม่ต้องเร็วขึ้นจากวันจันทร์ก็ได้ ถ้าสัปดาห์นี้รู้สึกว่าหนัก ให้ลดเหลือรวม 20 นาที จบแล้วควรรู้สึกว่าไหว และวันพรุ่งนี้ยังเดินได้สบาย

• ความรู้สึก: สบาย เหนื่อยนิดเดียว
• การหายใจ: พูดได้เป็นคำสั้น ๆ ได้ต่อเนื่อง

Cool-down

• เดินช้า 5 นาที

วันเสาร์ : เดินฟื้นฟู

เป้าหมาย ฟื้นฟูต่อเนื่อง ลดตึง ลดเมื่อย และสร้างความสม่ำเสมอ

Main set : เดิน 50 นาที

เดินแบบสบาย ไม่ต้องสนใจระยะทาง ให้โฟกัสที่ความต่อเนื่อง ถ้ารู้สึกตึงน่องหรือหน้าแข้ง ให้เดินช้าลง ก้าวสั้นลง และถือเป็นการปรับที่ถูกต้อง

• ความรู้สึก: สบายมาก
• การหายใจ: ปกติ

วันอาทิตย์ : พัก

เป้าหมาย พักจริงๆ เพื่อให้ร่างกายดูดซับการซ้อมและฟื้นตัว

Note ประจำสัปดาห์

ถ้าหลังวิ่งแล้วตึงน่องมาก หรือรู้สึกเจ็บแบบแปลกๆ ให้ลดเวลาวิ่งลงในสัปดาห์ถัดไป และเพิ่มการเดินแทน ความรู้สึกที่ดีของสัปดาห์แรกคือ “เริ่มได้แล้ว” ไม่ใช่ “เกือบไม่รอด”