ตารางซ้อมวิ่ง 5K (6 สัปดาห์) สำหรับผู้เริ่มต้น

วันจันทร์

เป้าหมาย วางฐานให้วิ่งต่อเนื่องได้แบบสบาย และจบด้วยความรู้สึกว่า “ยังไหว”

Warm-up

• เดินเร็วหรือวิ่งช้ามาก 8–10 นาที
• ขยับข้อเท้า เข่า สะโพกเบาๆ ให้ตัวเริ่มอุ่น

Main set : วิ่งสบายต่อเนื่อง 25 นาที

วิ่งในจังหวะที่รู้สึกผ่อนคลาย เหมือนออกไปขยับตัวให้โล่ง ไม่ต้องรีบ ระหว่างวิ่งให้คุมไหล่ให้สบายและก้าวสั้นลงเล็กน้อยถ้ารู้สึกกระแทก ช่วงท้ายควรรู้สึกว่าเหนื่อยนิดเดียว แต่ยังสามารถเพิ่มอีก 5 นาทีได้ถ้าจำเป็น นี่คือสัญญาณว่า “พอดี”

• ความรู้สึก: สบาย เหนื่อยเล็กน้อย
• การหายใจ: สม่ำเสมอ ไม่หอบ
• การพูด: พูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้
• HR โดยประมาณ (ถ้ามีนาฬิกา): อยู่ในโซนที่คุมได้ ไม่ควรรู้สึกว่าใจเต้นรัวจนพูดไม่ได้

Cool-down

• เดินช้า 5 นาที

วันอังคาร

เป้าหมาย ฟื้นฟูแบบยังขยับร่างกาย ลดตึง ลดเมื่อย และช่วยให้ขาพร้อมสำหรับวันถัดไป

Warm-up

• เดินช้า 5 นาที

Main set : เดินต่อเนื่อง 50 นาที

เดินในจังหวะที่คุยได้ตลอด เหมือนเดินออกกำลังแบบไม่กดดัน ถ้ารู้สึกตึงน่องหรือหน้าแข้งให้ลดความเร็วและก้าวสั้นลง จุดสำคัญคือความต่อเนื่อง ไม่ใช่ความเร็ว เดินจบแล้วควรรู้สึกเบาขึ้น ไม่ใช่ล้า

• ความรู้สึก: สบายมาก
• การหายใจ: ปกติ
• การพูด: คุยยาวๆ ได้

วันพุธ

เป้าหมาย ฝึกเปลี่ยนจังหวะให้ร่างกายตื่นตัวขึ้น โดยยังคุมความเหนื่อยได้

Warm-up

• วิ่งช้า 10 นาที
• เร่งจังหวะเบามาก 2 ครั้ง ครั้งละ 15 วินาที (ไม่ต้องเร็ว) แล้วเดินหรือวิ่งช้าคั่นให้หายใจสบาย

Main set : เดิน 30 วินาที สลับวิ่งเร็วกว่าเดิม 30 วินาที รวม 20 นาที

ช่วงวิ่งให้เร็วขึ้นจากวิ่งสบายแบบรู้สึกได้ แต่ไม่ใช่วิ่งสุดแรง ให้คิดว่า “เร็วพอให้ตื่น” และยังคุมฟอร์มได้ ถ้าช่วงวิ่งทำให้หอบจนพูดไม่ได้ ให้ลดความเร็วทันที หรือปรับเป็นเดิน 45 วินาที/วิ่ง 15 วินาที เพื่อให้ยังอยู่ในกรอบปลอดภัย จบวันนี้ควรรู้สึกว่าได้ซ้อมสนุก ๆ แต่ไม่หนักจนกลัววันต่อไป

• ความรู้สึก: เหนื่อยปานกลาง แต่ยังคุมได้
• การหายใจ: ถี่ขึ้น แต่ไม่อึดอัด
• การพูด: พูดได้ 2–3 คำ แล้วต้องหายใจต่อ
• HR โดยประมาณ (ถ้ามีนาฬิกา): สูงขึ้นช่วงสั้น ๆ ได้ แต่ต้องสัมพันธ์กับความรู้สึก ไม่ไล่ตัวเลข

Cool-down

• เดินช้า 5 นาที

วันพฤหัสบดี

เป้าหมาย พักให้ร่างกายดูดซับการซ้อม ลดตึง และกันล้าเกิน

Main set : เดินสบาย 30–40 นาที หรือพัก

ถ้ารู้สึกขาเบา เดิน 30–40 นาทีได้ แต่ถ้าขาหนัก ตึงน่อง หรือหลับไม่พอ ให้พักได้เลย การพักวันนี้ช่วยให้พรุ่งนี้วิ่งสบายขึ้นและลดความเสี่ยงเจ็บสะสม

• ความรู้สึก: สบายมาก
• การหายใจ: ปกติ

วันศุกร์

เป้าหมาย กลับมาวิ่งสบายเพื่อสร้างความสม่ำเสมอ โดยไม่เร่ง

Warm-up

• เดินเร็วหรือวิ่งช้า 8–10 นาที

Main set : วิ่งสบายต่อเนื่อง 25–30 นาที

ถ้าวันนี้สด วิ่ง 30 นาทีได้ แต่ถ้ารู้สึกล้าให้หยุดที่ 25 นาที ความเร็วให้ยึดความสบายเหมือนวันจันทร์ ระหว่างวิ่งควรคุมลมหายใจให้คงที่ และจบแบบยังรู้สึกว่า “กำลังดี”

• ความรู้สึก: สบาย เหนื่อยนิดเดียว
• การหายใจ: สม่ำเสมอ ไม่หอบ
• การพูด: พูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้

Cool-down

• เดินช้า 5 นาที

วันเสาร์

เป้าหมาย สร้างความอึดแบบปลอดภัย ด้วยการวิ่งนานขึ้น แต่ต้องมีเพดานชัด

Warm-up

• เดินหรือวิ่งช้ามาก 10 นาที

Main set : Long Run แบบสบาย 35 นาที (เพดาน)

วิ่งช้าลงกว่าวันปกติได้เลย เป้าหมายคืออยู่กับการวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เครียด ถ้ารู้สึกเริ่มตึงน่องหรือหายใจไม่คงที่ ให้ชะลอจนกลับมาสบาย หรือสลับเดิน 1 นาทีเป็นช่วง ๆ ได้ จบแล้วควรรู้สึกว่าเหนื่อยได้ แต่ไม่ล้า

• ความรู้สึก: สบายถึงเหนื่อยเล็กน้อย
• การหายใจ: ยังพอคุมได้ ไม่หอบ
• การพูด: พูดเป็นวลีสั้นๆ ได้

Cool-down

• เดินช้า 5–8 นาที

วันอาทิตย์

เป้าหมาย พักเต็มที่ เพื่อให้ร่างกายฟื้นและพร้อมสำหรับสัปดาห์ใหม่

Main set : พัก

ถ้ารู้สึกตึงมาก สามารถเดินสบาย 10–20 นาทีได้ แต่ไม่จำเป็นต้องทำให้ครบอะไร

Note ประจำสัปดาห์

สัปดาห์นี้โฟกัสที่ “จบแบบไม่ล้า” ถ้าวันไหนรู้สึกขาหนักหรือหายใจไม่อยู่กับตัว แปลว่าจังหวะเร็วไป ให้ลดความเร็วทันที การปรับให้สบายจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ต่อเนื่องและไม่สะสมอาการเจ็บ