ตารางซ้อมวิ่ง 5K (12 สัปดาห์) สำหรับนักวิ่งทั่วไป
โปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งระยะ 5km - Fun Run สำหรับกลุ่มนักวิ่งทั่วไป (ระยะเวลาการซ้อมโดยประมาณ 12 สัปดาห์ - 3 เดือน)
โปรแกรมฝึกวิ่ง 5K (12 สัปดาห์) : สัปดาห์ที่ 1-2
ตารางซ้อมนักวิ่ง ช่วง 2 สัปดาห์แรกเป็นเฟสวางฐานและปรับตัว เตรียมร่างกายให้พร้อมกับการซ้อม Interval ระยะ 400-800 เมตรในระยะถัดไป โดยยังไม่เร่งความหนักเกินไป เน้นการเรียนรู้จังหวะ ความสม่ำเสมอ และการฟื้นตัว
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัว เปิดระบบร่างกาย และเตรียมความพร้อมก่อนวัน Interval
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อยระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- เน้นความผ่อนคลายและความสม่ำเสมอ
Finisher : Stride 4 x 30–100m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 400m + เวทขา (Low DOMS)
เป้าหมาย เริ่มฝึก Interval ระยะสั้น เพื่อพัฒนาความเร็วและจังหวะ
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมการเคลื่อนไหว
Main set : Interval 400m
- วิ่งระยะ 400 เมตร จำนวน 4 รอบ
- ใช้ความเร็วที่รู้สึกเร็วกว่า Easy ชัดเจน แต่ยังคุมฟอร์มได้
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 90–120 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- โฟกัสจังหวะการก้าวและการหายใจให้สม่ำเสมอ
Strength Training (Lower Body) 20–25min
- เน้นท่าพื้นฐาน เช่น squat pattern, hip hinge และ core
- ใช้น้ำหนักระดับกลาง
- ไม่เล่นจนขาล้าหนัก
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- Active recovery เบาๆ เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน 20–30 นาที
- Mobility เพิ่มได้ตามความรู้สึก
วันพฤหัส — Steady Run
เป้าหมาย สร้างความอึดในจังหวะที่ต้องโฟกัสมากขึ้น
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Steady Run 20–25min
- หายใจแรงขึ้นกว่าวัน Easy
- พูดได้เป็นวลีสั้นๆ
- ยังควบคุมฟอร์มได้ ไม่เร่งจนแตก
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวัน Interval
Main set : Easy Run 30–45min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon ในวันที่รู้สึกล้า
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย เพิ่มความอึดพื้นฐานโดยไม่สะสมความล้า
Main set : Long Easy Run 50–55min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- ใช้ความเร็วช้าที่สุดในสัปดาห์
- ไม่เกิน 60 นาที
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 1
- Interval 400m เป็นการฝึกคุณภาพ ไม่จำเป็นต้องเร็วที่สุด
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู ไม่เหมาะกับรองเท้า Carbon
- โฟกัสความสม่ำเสมอมากกว่าความเร็ว
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัว เตรียมร่างกายก่อนวัน Interval และฝึกคุมความสบาย
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เร่ง
Finisher : Stride 4 x 30–100m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 400m + เวทขา (Low DOMS)
เป้าหมาย เพิ่มความคุ้นเคยกับ Interval โดยยังคุมความล้า
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมการเคลื่อนไหว
Main set : Interval 400m
ฝึกวิ่งเป็นช่วงสั้น เพื่อพัฒนาจังหวะและการคุมความเร็ว
- วิ่งระยะ 400 เมตร จำนวน 4 รอบ
- ใช้ความเร็วที่เร็วกว่า Easy ชัดเจน แต่ยังคุมฟอร์มได้
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 90–120 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- ไม่เร่งรอบแรกเร็วเกินไป
Strength Training (Lower Body) 20–25min
- เน้นท่าพื้นฐาน เช่น squat pattern, hip hinge และ core
- ใช้น้ำหนักระดับกลาง
- จบแล้วควรรู้สึกเมื่อย แต่ไม่ล้าหนัก
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- Active recovery เบาๆ เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน 20–30 นาที
- Mobility เพิ่มได้ตามความรู้สึก
วันพฤหัส — Steady Run
เป้าหมาย สร้างความอึดในจังหวะที่ต้องโฟกัสมากขึ้น
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Steady Run 25min
- หายใจแรงขึ้นกว่าวัน Easy
- พูดได้เป็นวลีสั้นๆ
- ยังควบคุมฟอร์มได้ ไม่เร่งจนแตก
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวัน Interval และ Steady
Main set : Easy Run 30–45min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- ไม่สนความเร็ว
- หากรู้สึกล้า ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย เพิ่มความอึดพื้นฐานอย่างปลอดภัย
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- ไม่เกิน 60 นาที
- ใช้ความเร็วช้าที่สุดในสัปดาห์
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 2
- สัปดาห์นี้เน้นความสม่ำเสมอ มากกว่าการเพิ่มความเร็ว
- Interval 400m เป็นการฝึกจังหวะ ไม่ใช่การทุบสุด
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู ไม่เหมาะกับรองเท้า Carbon
- หากรู้สึกล้า ให้ลดความเร็วในวัน Easy ก่อน ไม่ต้องลดวันซ้อม
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ก่อน และเตรียมความพร้อมก่อนวัน Interval
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- รู้สึกผ่อนคลาย ไม่กดดัน
Finisher : Stride 4 x 30–100m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 400m + เวทขา (ควบคุมความล้า)
เป้าหมาย พัฒนาความเร็วและจังหวะ ด้วย Interval ที่ชัดเจนขึ้น แต่ยังคุมฟอร์มได้
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมการเคลื่อนไหว
Main set : Interval 400m
ฝึกวิ่งเป็นช่วง เพื่อสร้างความคุ้นเคยกับความเร็วระดับ 5K
- วิ่งระยะ 400 เมตร จำนวน 5 รอบ
- ใช้ความเร็วที่ท้าทาย แต่ยังรักษาฟอร์มได้ตลอด
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 90–120 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- ควรรู้สึกว่ายังเหลือแรงหลังจบรอบสุดท้าย
Strength Training (Lower Body) 15–20min
- ลดปริมาณจากสัปดาห์ก่อนเล็กน้อย
- เน้นการคุมท่าทางมากกว่าความหนัก
- ไม่ทำให้เกิด DOMS หนักในวันถัดไป
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- Active recovery เบาๆ 20–30 นาที
- Mobility เพิ่มได้ตามความรู้สึก
วันพฤหัส — Tempo Run
เป้าหมาย เริ่มสร้างความอึดในความเร็วที่สูงขึ้นอย่างเป็นระบบ
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 2 x 10min
- วิ่ง Tempo 10 นาที
- พักด้วยการวิ่ง Easy หรือเดิน 3–4 นาที
- ทำซ้ำอีก 1 รอบ
- หายใจหนัก พูดได้เพียงคำสั้นๆ
- ยังคุมฟอร์มและจังหวะได้
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟูจริง)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวัน Interval และ Tempo
Main set : Easy Run 30–45min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- ไม่สนความเร็ว
- หากรู้สึกล้า ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย เพิ่มความอึดพื้นฐาน โดยไม่สะสมความล้า
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- ไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังสดพอสำหรับสัปดาห์ถัดไป
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 3
- Interval เริ่มเพิ่มจำนวนรอบ แต่ยังไม่ใช่การเร่งสุด
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นหัวใจของการฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- หาก Tempo รู้สึกหนักเกิน ให้ลดความเร็ว ไม่จำเป็นต้องลดเวลา
- เป้าหมายของสัปดาห์นี้คือความสม่ำเสมอและการจบสัปดาห์โดยไม่ล้า
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ก่อน และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับ Interval ระยะยาวขึ้น
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เร่ง ไม่กดดัน
Finisher : Stride 4 x 30–100m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 600m + เวทขา (ควบคุมคุณภาพ)
เป้าหมาย พัฒนาความสามารถในการรักษาความเร็วให้นานขึ้น โดยยังคุมฟอร์มได้
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมการเคลื่อนไหว
Main set : Interval 600m
- วิ่งระยะ 600 เมตร จำนวน 4 รอบ
- ใช้ความเร็วที่รู้สึกท้าทาย แต่ยังควบคุมฟอร์มได้ตลอด
- ไม่ออกตัวแรงในรอบแรก
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังเหลือแรง
Strength Training (Lower Body) 15–20min
- เน้นท่าพื้นฐาน เช่น squat pattern, hip hinge และ core
- น้ำหนักระดับกลาง
- ไม่เล่นจนขาล้าหนัก
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- Active recovery เบาๆ 20–30 นาที
- Mobility เพิ่มได้ตามความรู้สึก
วันพฤหัส — Tempo Run (ต่อเนื่อง)
เป้าหมาย พัฒนาความอึดในจังหวะที่ใกล้เคียงความเร็วแข่งขัน 5K มากขึ้น
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 25min
- วิ่ง Tempo ต่อเนื่อง
- หายใจหนัก พูดได้เพียงคำสั้นๆ
- ต้องโฟกัสจังหวะและฟอร์ม
- ไม่เร่งช่วงต้น เก็บความเร็วให้สม่ำเสมอ
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวัน Interval และ Tempo
Main set : Easy Run 30–45min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- ไม่สนความเร็ว
- หากรู้สึกล้า ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย เสริมความอึดพื้นฐาน โดยยังคุมความล้า
Main set : Long Easy Run 60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- ใช้ความเร็วช้าที่สุดในสัปดาห์
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 4
- Interval ขยับเป็นระยะ 600 เมตร ต้องโฟกัสการคุมจังหวะมากกว่าความเร็ว
- หากรู้สึกว่ารอบท้ายเริ่มเสียฟอร์ม แปลว่าความเร็วเร็วเกินไป
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- เป้าหมายของสัปดาห์นี้คือการ “รักษาคุณภาพให้ครบทุกวัน” มากกว่าการเร่งให้หนัก
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ก่อน และเตรียมร่างกายก่อนเข้าสู่สัปดาห์ที่เริ่มมีโหลดชัดเจนขึ้น
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เร่ง
Finisher : Stride 4 x 30–100m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 600–800m + เวทขา
เป้าหมาย พัฒนาความสามารถในการรักษาความเร็วในระยะที่ยาวขึ้น โดยยังคุมฟอร์มได้
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval ผสมระยะ
- วิ่ง 600 เมตร 2 รอบ
- ตามด้วยวิ่ง 800 เมตร 1 รอบ
- ใช้ความเร็วใกล้เคียงกันทุกระยะ
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120–150 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- โฟกัสฟอร์มและจังหวะ ไม่เร่งช่วงต้น
Strength Training (Lower Body) 15–20min
- เน้นท่าพื้นฐาน เช่น squat, hinge และ core
- น้ำหนักระดับกลาง
- ไม่เล่นจนเกิด DOMS หนัก
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- Active recovery เบาๆ 20–30 นาที
- Mobility ตามความรู้สึก
วันพฤหัส — Tempo Run (นิ่งและยาวขึ้น)
เป้าหมาย เสริมความอึดในจังหวะใกล้เคียงความเร็ว 5K
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 30min
- วิ่ง Tempo ต่อเนื่อง
- หายใจหนัก พูดได้เพียงคำสั้นๆ
- ต้องรู้สึกว่าหนัก แต่ยังประคองได้จนจบ
- ความเร็วควรนิ่งตั้งแต่ต้นจนจบ
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟูจริง)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวัน Interval และ Tempo
Main set : Easy Run 30–45min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- ไม่สนความเร็ว
- หากรู้สึกล้า ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย เสริมความอึดพื้นฐาน โดยไม่สะสมความล้า
Main set : Long Easy Run 60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังสดพอ
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 5
- Interval ระยะ 800 เมตร ต้องคุมจังหวะ ไม่ควรเร่งเร็วกว่าระยะ 600 เมตรมาก
- หาก Tempo 30 นาทีรู้สึกหนักเกิน ให้ลดความเร็ว ไม่ต้องลดเวลา
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นหัวใจของการฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- เป้าหมายของสัปดาห์นี้คือการ “รักษาความนิ่งของคุณภาพ” ไม่ใช่เร่งให้หนักกว่าเดิม
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์โหลดสูง และเตรียมร่างกายก่อนวัน Interval
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เร่ง
Finisher : Stride 4 x 30–100m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อคงความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 800m (คุณภาพหลักของสัปดาห์)
เป้าหมาย พัฒนาความสามารถในการรักษาความเร็วใกล้เคียง 5K ให้นานขึ้น
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาทและฟอร์ม
Main set : Interval 800m
- วิ่งระยะ 800 เมตร จำนวน 3 รอบ
- ใช้ความเร็วที่ท้าทาย แต่ยังควบคุมฟอร์มได้ตลอด
- ห้ามเร่งรอบแรกเร็วเกินไป
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 150–180 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- จบแล้วควรรู้สึกว่า “หนักแต่ไม่แตก”
Strength Training (Lower Body) 15–20min
- ลดปริมาณจากสัปดาห์ก่อน
- เน้นคุมท่าทางและความมั่นคง
- ไม่ควรทำให้ขาล้าต่อเนื่องถึงวันถัดไป
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- Active recovery เบาๆ 20–30 นาที
- Mobility ตามความสบาย
วันพฤหัส — Tempo Run (คุมจังหวะ)
เป้าหมาย รักษาความอึดในความเร็วที่ควบคุมได้
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 25–30min
- วิ่ง Tempo ต่อเนื่อง
- หายใจหนัก พูดได้เพียงคำสั้นๆ
- จังหวะควรนิ่ง ไม่ไหลเร็วช่วงต้น
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังเหลือแรงเล็กน้อย
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวันคุณภาพ
Main set : Easy Run 30–45min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- ไม่สนความเร็ว
- หากรู้สึกล้า ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดโดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกพร้อมสำหรับสัปดาห์ถัดไป
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 6
- Interval 800 เมตร เป็นหัวใจของสัปดาห์นี้ ต้องคุมจังหวะให้ดี
- หากรอบสุดท้ายฟอร์มเริ่มเสีย แปลว่าความเร็วสูงเกินไป
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- เป้าหมายคือ “รักษาคุณภาพโดยไม่สะสมความล้า”
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัว ลดความล้าสะสม และเตรียมร่างกายก่อนวัน Interval
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด ไม่ล้า
Finisher : Stride 4 x 30–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคมของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 600–800m (ลดปริมาณ)
เป้าหมาย รักษาคุณภาพของความเร็ว โดยไม่สร้างความล้าเพิ่ม
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval ผสมระยะ
- วิ่ง 600 เมตร 1 รอบ
- ตามด้วยวิ่ง 800 เมตร 1 รอบ
- ใช้ความเร็วที่คุมได้ ไม่ฝืน
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 150–180 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- โฟกัสฟอร์มและความรู้สึกคม ไม่ทุบ
Strength Training (Lower Body เบา) 10–15min
- ลดน้ำหนักและจำนวนเซ็ตลง
- เน้นการเคลื่อนไหวและการคุมท่าทาง
- ไม่ควรทำให้ขาล้าค้าง
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- Active recovery เบาๆ 20–30 นาที
- Mobility ตามความสบาย
วันพฤหัส — Tempo Run (สั้นและนิ่ง)
เป้าหมาย รักษาความรู้สึกของจังหวะใกล้เคียงความเร็ว 5K
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 20–25min
- วิ่ง Tempo ต่อเนื่อง
- หายใจหนัก พูดได้เพียงคำสั้นๆ
- จังหวะควรนิ่งตั้งแต่ต้นจนจบ
- จบแล้วยังรู้สึกว่าอยากวิ่งต่อได้
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายให้สดก่อนช่วงท้ายของโปรแกรม
Main set : Easy Run 30–45min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึด โดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 50–55min
- ลดเวลาลงจากสัปดาห์ก่อนเล็กน้อย
- ยังคงความสบายและความต่อเนื่อง
- จบแล้วควรรู้สึกเบาและฟื้นตัวง่าย
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 7
- สัปดาห์นี้เริ่มลดปริมาณ แต่ยังคงคุณภาพของ Interval และ Tempo
- หากรู้สึกสดมาก ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็ว ให้คุมจังหวะตามแผน
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- เป้าหมายคือจบสัปดาห์นี้ด้วยความรู้สึกสด พร้อมเข้าสู่ช่วงสุดท้ายของโปรแกรม
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัว ลดความล้าสะสม และรักษาความรู้สึกสบายของร่างกาย
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกผ่อนคลาย ไม่ล้า
Finisher : Stride 4 x 30–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคมของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 400–600m (คม แต่ไม่หนัก)
เป้าหมาย รักษาความเร็วและระบบประสาท โดยไม่สร้างความล้าเพิ่ม
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
Main set : Interval ผสมระยะ
- วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ
- ตามด้วยวิ่ง 600 เมตร 1 รอบ
- ใช้ความเร็วที่รู้สึกคม แต่ยังคุมฟอร์มได้
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120–150 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- หยุดทันทีหากฟอร์มเริ่มเสีย
Strength Training (Lower Body เบามาก) 10–15min
- ลดน้ำหนักและจำนวนเซ็ตลงอย่างชัดเจน
- เน้นการเคลื่อนไหวและความมั่นคง
- ไม่ควรทำให้เกิดความล้าค้าง
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม
- หรือเดินเบาๆ และ mobility ตามความสบาย
วันพฤหัส — Tempo Run (สั้นและนิ่ง)
เป้าหมาย รักษาความรู้สึกของจังหวะเป้าหมาย โดยไม่สะสมความล้า
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 15–20min
- วิ่ง Tempo แบบคุมตัวเอง
- หายใจหนัก แต่ยังรู้สึกควบคุมได้
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังเหลือแรง
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายและรักษาความสด
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดโดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 45–50min
- ลดเวลาลงจากสัปดาห์ก่อน
- ยังคงความสบายและความต่อเนื่อง
- จบแล้วควรรู้สึกสดและฟื้นตัวง่าย
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 8
- สัปดาห์นี้เน้นความสดและความคม มากกว่าปริมาณ
- Interval และ Tempo ควรจบด้วยความรู้สึกอยากวิ่งต่อ ไม่ใช่หมดแรง
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- เป้าหมายคือเข้าสู่สัปดาห์ถัดไปด้วยร่างกายที่พร้อมและไม่มีความล้าสะสม
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ก่อน และเตรียมร่างกายสำหรับสัปดาห์ที่คุณภาพการซ้อมเริ่มชัดเจนมากขึ้น
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- รู้สึกผ่อนคลาย ไม่เร่ง ไม่กดดัน
Finisher : Stride 4 x 30–100m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคมของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 800m (คุณภาพหลัก)
เป้าหมาย พัฒนาความสามารถในการรักษาความเร็วระดับใกล้ 5K ให้นานขึ้นอย่างมีคุณภาพ
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาทและฟอร์ม
Main set : Interval 800m
- วิ่งระยะ 800 เมตร จำนวน 3–4 รอบ
- ใช้ความเร็วที่ท้าทาย แต่ยังควบคุมฟอร์มได้ตลอด
- ห้ามเร่งรอบแรกแรงเกินไป
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 150–180 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- รอบสุดท้ายควรยังรักษาฟอร์มได้
Strength Training (Lower Body คุมปริมาณ) 15–20min
- เน้นท่าพื้นฐาน เช่น squat, hinge และ core
- น้ำหนักระดับกลาง
- ไม่ควรทำให้เกิด DOMS ค้างยาว
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- Active recovery เบาๆ 20–30 นาที
- Mobility ตามความสบาย
วันพฤหัส — Tempo Run (ใกล้ความเร็วแข่งขัน)
เป้าหมาย สร้างความคุ้นเคยกับจังหวะที่ใกล้เคียงการวิ่ง 5K จริง
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 30min
- วิ่ง Tempo ต่อเนื่อง
- หายใจหนัก พูดได้เพียงคำสั้นๆ
- จังหวะควรนิ่ง ไม่เร่งช่วงต้น
- รู้สึกว่าหนัก แต่ยังคุมได้จนจบ
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวันคุณภาพหนัก
Main set : Easy Run 30–45min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- ไม่สนความเร็ว
- หากรู้สึกล้า ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดพื้นฐานโดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังมีแรงเหลือ
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 9
- Interval 800 เมตร เป็นแกนหลักของสัปดาห์นี้ ต้องคุมจังหวะให้ดี
- หากรอบสุดท้ายเริ่มเสียฟอร์ม ให้ลดจำนวนรอบ ไม่เพิ่มความเร็ว
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- เป้าหมายคือ “คุณภาพนิ่ง + ฟื้นตัวได้ทัน” ไม่ใช่ทุบให้หมดแรง
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ลดความล้าสะสม รักษาความสดของร่างกาย และเตรียมระบบประสาท
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด
Finisher : Stride 4 x 30–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อคงความคมของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 400–600m (คุมคุณภาพ)
เป้าหมาย รักษาความเร็วเป้าหมาย 5K โดยไม่สะสมความล้า
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
Main set : Interval ผสมระยะ
- วิ่ง 400 เมตร 2 รอบ
- ตามด้วยวิ่ง 600 เมตร 1 รอบ
- ใช้ความเร็วใกล้เคียงกันทุกระยะ
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120–150 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- โฟกัสความลื่นของฟอร์ม ไม่ทุบ
Strength Training (Lower Body เบามาก) 10–12min
- ลดน้ำหนักและจำนวนเซ็ตลง
- เน้น activation และการคุมท่าทาง
- ไม่ควรทำให้ขาล้า
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ และ mobility ตามความสบาย
วันพฤหัส — Tempo Run (สั้นและคุมจังหวะ)
เป้าหมาย รักษาความรู้สึกของจังหวะเป้าหมาย โดยไม่สะสมความเหนื่อย
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 20–25min
- วิ่ง Tempo ต่อเนื่อง
- หายใจหนัก แต่ยังควบคุมได้
- จบแล้วควรรู้สึกว่าอยากวิ่งต่อได้
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายและรักษาความสด
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดพื้นฐาน โดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 45–50min
- ลดเวลาลงจากสัปดาห์ก่อน
- ยังคงความสบายและความต่อเนื่อง
- จบแล้วควรรู้สึกเบาและฟื้นตัวง่าย
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 10
- เริ่ม Taper ชัดเจน ลดปริมาณ แต่ยังรักษาความเร็วเป้าหมาย
- Interval และ Tempo ต้องจบด้วยความรู้สึกคม ไม่ล้า
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- เป้าหมายคือเข้าสู่สัปดาห์ถัดไปด้วยร่างกายที่สดและตอบสนองดี
สัปดาห์ที่ 11 (Taper)
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัว รักษาความสด และคงความรู้สึกลื่นของการวิ่ง
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อย
Main set : Easy Run 30–35min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกเบาและสด
Finisher : Stride 3–4 x 30–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อคงความคมของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Interval 400m (คมและสั้น)
เป้าหมาย รักษาความเร็วเป้าหมาย 5K และความมั่นใจ โดยไม่สร้างความล้า
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
Main set : Interval 400m
- วิ่งระยะ 400 เมตร จำนวน 3 รอบ
- ใช้ความเร็วใกล้เคียงหรือเท่าความเร็วเป้าหมาย 5K
- โฟกัสฟอร์ม การก้าว และจังหวะแขน
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- จบแล้วยังรู้สึกคม ไม่ล้า
Strength Training (Lower Body เบามาก) 8–10min
- เน้น activation เช่น glute, core
- หลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนัก
- ไม่ควรทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยค้าง
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม
- หรือเดินเบาๆ และ mobility ตามความสบาย
วันพฤหัส — Tempo Run (สั้นมาก)
เป้าหมาย รักษาความรู้สึกของจังหวะ โดยไม่สะสมความเหนื่อย
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
Main set : Tempo Run 15–20min
- วิ่ง Tempo แบบคุมตัวเอง
- หายใจหนัก แต่ยังรู้สึกควบคุมได้
- จบแล้วควรรู้สึกสดและมั่นใจ
Cool-down
- วิ่ง Easy 5–10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย รักษาความสดของร่างกายก่อนสัปดาห์สุดท้าย
Main set : Easy Run 25–35min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run (สั้นลง)
เป้าหมาย คงความอึดพื้นฐานโดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 40–45min
- ลดเวลาลงอย่างชัดเจน
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- จบแล้วควรรู้สึกเบา ฟื้นตัวเร็ว
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 11
- สัปดาห์นี้เน้นความสดและความมั่นใจ ไม่เน้นความเหนื่อย
- Interval 400 เมตร ทำหน้าที่ปลุกความเร็ว ไม่ใช่ทดสอบขีดจำกัด
- วัน Easy 25–35 นาที เป็นวันฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- หากรู้สึกล้าเกินคาด ให้ตัด Finisher หรือ Tempo ออกได้
สัปดาห์ที่ 12
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย รักษาความสบาย ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และคงจังหวะการวิ่งให้เป็นธรรมชาติ
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องเกลือแร่เข้มข้น
Main set : Easy Run 25–30min
- วิ่งสบายมาก
- หายใจทางจมูกได้เกือบตลอด
- พูดคุยได้ตามปกติ
- จบแล้วควรรู้สึกเบา ไม่เมื่อย
Finisher : Stride 3 x 30–60m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
- เร่งเพียงเล็กน้อย ไม่ออกตัวแรง
- พักจนหายใจกลับมาปกติ
วันอังคาร — Speed Tune (สั้น คม ไม่ล้า)
เป้าหมาย เตือนร่างกายถึงความเร็วเป้าหมาย 5K โดยไม่สร้างความล้า
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อปลุกการเคลื่อนไหว
Main set : Short Interval
- วิ่งระยะ 200 เมตร จำนวน 3–4 รอบ
- ใช้ความเร็วประมาณความเร็วเป้าหมาย 5K หรือเร็วกว่านิดเดียว
- โฟกัสฟอร์ม ความลื่น และจังหวะก้าว
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 90–120 วินาที
- จบแล้วควรรู้สึกคม ไม่หอบ
วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว
- พักเต็ม
- หรือเดินเบาๆ และ mobility สั้นๆ
วันพฤหัส — Easy Run + Stride (เปิดขา)
เป้าหมาย รักษาความสบายและเปิดระบบก่อนวันใช้งานจริง
Main set : Easy Run 20–25min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่โฟกัสความเร็ว
- จบแล้วรู้สึกอยากวิ่งต่อได้
Finisher : Stride 3 x 30–60m
- เพิ่มความเร็วเล็กน้อย
- ไม่เร่ง ไม่กระแทก
- พักจนหายใจกลับมาปกติ
วันศุกร์ — พัก
- พักเต็ม
- เน้นการนอนและดื่มน้ำให้เพียงพอ
วันเสาร์ — Optional Shake-out
เป้าหมาย คลายความตึง หากรู้สึกอึดอัดจากการพัก
Main set : Easy Jog 10–15min
- วิ่งเบามาก หรือเดินเร็ว
- ทำเฉพาะกรณีที่รู้สึกอยากขยับร่างกาย
- จบแล้วควรรู้สึกสบาย ไม่เหนื่อย
วันอาทิตย์ — Race / Time Trial 5K
เป้าหมาย ใช้งานศักยภาพที่สะสมมาตลอด 12 สัปดาห์
Warm-up
- วิ่ง Easy 10–15 นาที
- Stride 3–4 ครั้ง ระยะสั้น
Main set : 5K Effort
- ออกตัวแบบคุมจังหวะ ไม่เร่งเกิน
- โฟกัสฟอร์ม การหายใจ และจังหวะก้าว
- ครึ่งหลังค่อยเพิ่มความเร็วตามความรู้สึก
Cool-down
- วิ่งหรือเดินเบาๆ 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล
Note สัปดาห์ที่ 12
- สัปดาห์นี้ไม่ควรรู้สึกล้า หากรู้สึกล้า แปลว่าหนักเกินไป
- ทุกการซ้อมควรจบด้วยความรู้สึกสด
- ไม่จำเป็นต้องใช้รองเท้า Carbon ในวันซ้อม Easy
- วันแข่งหรือ Time Trial ใช้รองเท้าที่คุ้นเคยที่สุด
- เป้าหมายไม่ใช่กดเวลา แต่คือการ “ใช้งานร่างกายที่พร้อมที่สุด”
โปรแกรมฝึก 5K (12 สัปดาห์นี้) นักวิ่งจะได้อะไรบ้าง?
ตารางวิ่ง 5K ระยะเวลา 12 สัปดาห์นี้ ถูกออกแบบสำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ต้องการพัฒนาอย่างจริงจัง จากระดับ “วิ่งได้” ไปสู่ “วิ่งได้ดีขึ้น” ด้วยโครงสร้างการซ้อมที่ชัดเจน ครอบคลุม Easy, Interval, Tempo และ Long Run โดยยังคุมเพดานการฝึกไม่ให้เกินความสามารถของร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการใช้ โปรแกรมซ้อมวิ่ง 5k เป็นกรอบหลักในการพัฒนาระยะยาว
- สะสมความฟิตและความอึดอย่างเป็นระบบ ไม่เร่ง ไม่ข้ามขั้น
- เข้าใจการใช้ Interval ระยะ 400–800 เมตร เพื่อพัฒนาความเร็วจริง
- คุมจังหวะ Tempo ได้ดีขึ้น ทำให้วิ่ง 5K ได้นิ่งและมั่นคง
- รู้จักการฟื้นตัวและการจัดการความล้า ไม่ซ้อมหนักต่อเนื่องจนพัง
- แยกแยะบทบาทของวัน Easy วันหนัก และวันพักได้ชัดเจน
- ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการซ้อมตามอารมณ์หรือซ้อมเกินเพดาน
เมื่อจบครบ 12 สัปดาห์ นักวิ่งส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าตัวเอง “อ่านร่างกายออก” มากขึ้น รู้ว่าควรเร่งเมื่อไร ผ่อนเมื่อไร และสามารถควบคุมฟอร์มกับความเหนื่อยได้ตลอดระยะ 5K
ถ้าระหว่างการฝึกซ้อมมีวันขาด หรือจำเป็นต้องหยุด ควรทำอย่างไร
โปรแกรมวิ่ง 5 กิโลเมตร นี้ถูกออกแบบมาให้ใช้งานได้ในชีวิตจริง การขาดซ้อมหรือพักเพิ่มบางวันไม่ใช่ความล้มเหลว สิ่งสำคัญคือการกลับมาอย่างถูกจังหวะโดยไม่ทำลายโครงสร้างการฝึก
กรณีที่ขาดซ้อม 1 วัน
- ไม่ต้องนำวันซ้อมที่ขาดไปชดเชย
- กลับมาซ้อมตามตารางของวันถัดไปตามปกติ
- หลีกเลี่ยงการนำวันซ้อมหนักมาซ้อนกัน
ตัวอย่าง หากพลาดวัน Interval ให้ข้ามไป และทำวัน Easy หรือวันถัดไปตามแผน
กรณีที่ขาดวันซ้อมหนัก เช่น Interval หรือ Tempo
- ไม่จำเป็นต้องย้อนกลับไปทำย้อนหลัง
- ให้รักษาวัน Easy และวันพักตามโครงสร้างเดิม
- รอทำวันซ้อมหนักในสัปดาห์ถัดไป
การพยายามชดเชยวันหนักมักทำให้ความล้าสะสมมากกว่าผลดี
กรณีที่วิ่งไม่ไหว รู้สึกล้าเกินปกติในวันซ้อม
- ลดความเร็วลงทันที โดยไม่ต้องลดเวลา
- หากยังไม่ดีขึ้น สามารถตัด Finisher หรือ Interval ออกได้
- เปลี่ยนวันนั้นให้เป็น Easy Run หรือ Active Recovery
สัญญาณล้าเป็นข้อมูลสำคัญ ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝืน
กรณีที่ไม่ได้วิ่งเพราะติดธุระ 3–4 วัน
- เริ่มกลับมาด้วย Easy Run ก่อนเสมอ
- ลดเวลาวิ่งลงประมาณ 10–20 นาทีจากที่เคยทำ
- งด Interval และ Tempo อย่างน้อย 1–2 ครั้งแรก
เป้าหมายคือให้ร่างกายกลับมาคุ้นกับแรงกระแทกและจังหวะ ไม่ใช่รีบกลับไปที่ความเร็วเดิม
กรณีป่วย หรือหยุดวิ่งมาแล้วประมาณ 7 วัน
- เริ่มด้วย Easy Run สั้น 20–30 นาที
- โฟกัสความสบายและการหายใจเป็นหลัก
- เพิ่มเวลาวิ่งทีละน้อยในครั้งถัดไป
- เลื่อนวัน Interval และ Tempo ออกไปอย่างน้อย 1 สัปดาห์
หากหัวใจเต้นแรงผิดปกติ เหนื่อยง่าย หรือเวียนหัว ควรหยุดและให้ความสำคัญกับการพักก่อน
หลักคิดสำคัญในการปรับโปรแกรมให้ยืดหยุ่น
- วัน Easy คือฐานของทุกอย่าง หากต้องตัด ให้ตัดวันหนักก่อน
- ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการทำตามตารางได้ครบทุกช่อง
- การพักคือส่วนหนึ่งของการพัฒนา ไม่ใช่การถอยหลัง
- ฟังสัญญาณร่างกายเสมอ แม้ตารางจะบอกให้ซ้อม
โปรแกรมฝึกวิ่ง 12 สัปดาห์นี้จะได้ผลดีที่สุด เมื่อใช้เป็นกรอบนำทาง ไม่ใช่กฎตายตัว นักวิ่งที่พัฒนาได้จริงคือคนที่รู้จักปรับแผนให้เข้ากับร่างกายและชีวิตของตัวเอง
