ตารางซ้อมวิ่ง 5K (16 สัปดาห์) สำหรับนักวิ่งทั่วไป
โปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งระยะ 5km - Fun Run สำหรับกลุ่มนักวิ่งทั่วไป (ระยะเวลาการซ้อมโดยประมาณ 16 สัปดาห์ - 4 เดือน)
โปรแกรมฝึกวิ่ง 5K (16 สัปดาห์)
โปรแกรมวิ่ง ระยะ 5K ที่ใช้เวลาฝึกยาวถึง 16 สัปดาห์ มักเหมาะกับนักวิ่งที่ไม่เร่งรีบ มีเวลาซ้อมสม่ำเสมอ และต้องการพัฒนาร่างกายอย่างมั่นคง โปรแกรมลักษณะนี้ให้ความสำคัญกับการวางฐานใหม่ เน้นความปลอดภัย และฟื้นความมั่นใจของร่างกาย ก่อนจะเพิ่มความเข้มข้นของการซ้อม เหมาะกับผู้ที่เคยบาดเจ็บจากการซ้อมเอง หรือรู้สึกว่าร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับโปรแกรมที่หนักเกินไป การเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปช่วยให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ และระบบหัวใจปรับตัวได้ดี ลดความเสี่ยงการล้าสะสมในระยะยาว
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย เปิดระบบร่างกายอย่างนุ่มนวล ลดความตึง และสร้างความมั่นใจในการกลับมาซ้อม
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 35–40min
วิ่งสบายต่อเนื่อง เพื่อให้ร่างกายคุ้นกับแรงกระแทกและจังหวะการวิ่งอีกครั้ง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาว ๆ ได้
- เหงื่อออกตามปกติ แต่ไม่รู้สึกกดดัน
- จบแล้วควรรู้สึกสด ไม่ล้า
Finisher : Stride 3 x 30–60m
- วิ่งเร็วสั้น ๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
- เริ่มจากช้า แล้วค่อยเพิ่มความเร็วเล็กน้อย
- ไม่เร่งสุด และไม่กระแทก
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า จนหายใจปกติ
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body เบา)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงพื้นฐาน โดยไม่สร้าง DOMS
Main set : Easy Run 30–35min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- โฟกัสจังหวะก้าวที่ผ่อนคลาย
Strength Training 15–20min
- เน้น activation เช่น glute, core, hamstring
- ใช้ bodyweight หรือแรงต้านเบามาก
- ไม่เล่นจนกล้ามเนื้อสั่นหรือเมื่อยล้า
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบา ๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility เบา ๆ ตามความรู้สึก
วันพฤหัส — Steady Easy Run
เป้าหมาย สร้างความต่อเนื่องและความมั่นคงของการวิ่ง
Main set : Steady Easy Run 35–40min
- เร็วกว่า Easy เล็กน้อย แต่ยังสบาย
- หายใจลึกและสม่ำเสมอ
- ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้
- ไม่เร่ง ไม่ไหล
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นตัว และเตรียมร่างกายก่อนวันยาว
Main set : Easy Run 30–40min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- หากรู้สึกล้า ให้ลดเวลาได้
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย ฟื้นความอึดพื้นฐาน โดยไม่กดดันร่างกาย
Main set : Long Easy Run 45–50min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- ใช้ความเร็วที่ช้าที่สุดในสัปดาห์
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังเหลือแรง
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
- เน้นการนอนและการฟื้นฟู
Note สัปดาห์ที่ 1
- สัปดาห์นี้ยังไม่มี Interval หรือ Tempo
- เป้าหมายคือความสม่ำเสมอและความมั่นใจ
- หากมีอาการตึงหรือเจ็บ ให้ลดเวลาวิ่งก่อนลดวันซ้อม
- Easy Run คือหัวใจของการกลับมาฝึกอย่างปลอดภัย
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย รักษาความสม่ำเสมอ ฟื้นตัวจากสัปดาห์แรก และเตรียมร่างกายสำหรับการเพิ่มปริมาณเล็กน้อย
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
เพิ่มเวลาวิ่งจากสัปดาห์ก่อนเล็กน้อย เพื่อเสริมความอึดพื้นฐาน
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาว ๆ ได้
- เหงื่อออกตามปกติ แต่ยังรู้สึกสบาย
- จบแล้วไม่ควรรู้สึกล้า
Finisher : Stride 3 x 40–60m
- วิ่งเร็วสั้น ๆ เพื่อรักษาความคล่องตัว
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า จนหายใจกลับมาปกติ
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body เบา)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงพื้นฐานต่อเนื่อง โดยไม่รบกวนการวิ่งวันถัดไป
Main set : Easy Run 30–35min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- โฟกัสความลื่นของจังหวะก้าว
Strength Training 20min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก แกนกลาง และต้นขา
- ใช้ bodyweight หรือแรงต้านเบา
- ไม่ทำจนกล้ามเนื้อสั่นหรือเมื่อยล้า
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบา ๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility เบา ๆ ตามความรู้สึก
วันพฤหัส — Steady Easy Run
เป้าหมาย เพิ่มความนิ่งของจังหวะ และความมั่นใจในการวิ่งต่อเนื่อง
Main set : Steady Easy Run 40min
- เร็วกว่า Easy เล็กน้อย แต่ยังควบคุมได้
- หายใจลึกและสม่ำเสมอ
- ยังพูดเป็นประโยคสั้น ๆ ได้
- ไม่เร่ง ไม่ไหลช่วงท้าย
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นตัว และเตรียมร่างกายก่อนวันวิ่งยาว
Main set : Easy Run 30–40min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- หากรู้สึกล้า สามารถลดเวลาได้
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย เพิ่มความอึดพื้นฐานอย่างค่อยเป็นค่อยไป
Main set : Long Easy Run 50–55min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- ใช้ความเร็วช้าที่สุดในสัปดาห์
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังเหลือแรง
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
- เน้นการนอนและการฟื้นฟู
Note สัปดาห์ที่ 2
- สัปดาห์นี้ยังเน้น Easy และ Steady เป็นหลัก
- ยังไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วหรือความหนัก
- หากรู้สึกล้าสะสม ให้ลดเวลาวิ่งก่อนลดจำนวนวัน
- เป้าหมายคือสร้างความต่อเนื่องและความมั่นใจในการซ้อม
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ก่อน และรักษาความสม่ำเสมอของการวิ่ง
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาว ๆ ได้
- รู้สึกผ่อนคลาย ไม่กดดัน
Finisher : Stride 4 x 40–60m
- วิ่งเร็วสั้น ๆ เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของขา
- เริ่มจากช้า แล้วเพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย
- ไม่เร่งสุด และไม่กระแทก
- พักจนหายใจกลับมาปกติ
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้รองรับปริมาณการวิ่งที่เพิ่มขึ้น
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสจังหวะก้าวและท่าทางที่ผ่อนคลาย
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้ bodyweight หรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- หยุดทันทีหากเริ่มรู้สึกล้าผิดปกติ
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบา ๆ ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบา ๆ
วันพฤหัส — Steady Run
เป้าหมาย สร้างความนิ่งของจังหวะ และความมั่นใจในการวิ่งต่อเนื่องยาวขึ้น
Main set : Steady Run 40–45min
- เร็วกว่า Easy เล็กน้อย
- หายใจลึกและสม่ำเสมอ
- พูดได้เป็นประโยคสั้น ๆ
- ยังควบคุมฟอร์มได้ตลอด
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายก่อนวันยาว
Main set : Easy Run 30–40min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- หากรู้สึกล้า สามารถลดเวลาได้
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย เสริมความอึดพื้นฐานอย่างปลอดภัย
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังเหลือแรง และฟื้นตัวได้ดี
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 3
- เริ่มเพิ่มปริมาณเล็กน้อย แต่ยังไม่เพิ่มความเร็วจริงจัง
- Stride ทำเพื่อความคล่องตัว ไม่ใช่การเร่งความเร็ว
- หากมีอาการตึงหรือเมื่อยสะสม ให้ลดเวลา Long Run ก่อน
- เป้าหมายคือทำให้ร่างกาย “รับโหลดได้ดีขึ้น” โดยไม่เจ็บ
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ก่อน และรักษาความสม่ำเสมอของการวิ่งให้ต่อเนื่อง
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด ไม่ล้า
Finisher : Stride 4 x 40–60m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงให้รองรับปริมาณการวิ่งที่เพิ่มขึ้น โดยไม่เกิด DOMS
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสจังหวะก้าวและท่าทางที่ผ่อนคลาย
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- หยุดทันทีหากเริ่มล้าเกินปกติ
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Steady Run (นิ่งขึ้น)
เป้าหมาย พัฒนาความนิ่งของจังหวะและความทนของการวิ่งต่อเนื่อง
Main set : Steady Run 45min
- เร็วกว่า Easy เล็กน้อย แต่ยังควบคุมได้
- หายใจลึกและสม่ำเสมอ
- พูดได้เป็นวลีสั้นๆ
- ไม่เร่งช่วงต้น และไม่ไหลช่วงท้าย
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และเตรียมร่างกายก่อนวันยาว
Main set : Easy Run 30–40min
- ยึดความสบายเป็นหลัก
- หากรู้สึกล้า สามารถลดเวลาได้
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย สะสมความอึดพื้นฐานอย่างปลอดภัย
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังเหลือแรง และฟื้นตัวได้ดี
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 4
- สัปดาห์นี้ยังคงไม่มี Interval หรือ Tempo
- โฟกัสความนิ่ง ความสม่ำเสมอ และการฟื้นตัว
- หากมีอาการตึงสะสม ให้ลด Steady หรือ Long Run ก่อน
- จบสัปดาห์นี้ควรรู้สึกมั่นใจว่าร่างกายรับปริมาณการซ้อมได้ดีขึ้น
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากปริมาณสะสม และเตรียมร่างกายก่อนเริ่มมีงานคุณภาพเบาๆ
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด
Finisher : Stride 4 x 40–60m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรง เพื่อรองรับการเพิ่มคุณภาพการวิ่ง
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสท่าทางการลงเท้าและจังหวะก้าว
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- ไม่เล่นจนเกิด DOMS
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Progression Run (เบามาก)
เป้าหมาย ให้ร่างกายเริ่มรับรู้การเปลี่ยนจังหวะ โดยไม่เข้าสู่โซนหนัก
Main set : Progression Run 40min
- เริ่มวิ่งแบบ Easy 25 นาทีแรก
- ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อยใน 15 นาทีท้าย
- จบด้วยความรู้สึก “เร็วขึ้นแต่ยังควบคุมได้”
- ไม่ควรรู้สึกหอบหรือเครียด
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวันเริ่มมีคุณภาพ
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย สะสมความอึดพื้นฐานอย่างต่อเนื่อง
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกฟื้นตัวได้ดีในวันถัดไป
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 5
- เริ่มมีการเปลี่ยนจังหวะ แต่ยังไม่ใช่ Tempo หรือ Interval
- หาก Progression Run รู้สึกหนักเกิน ให้ลดช่วงเพิ่มความเร็วลง
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู หลีกเลี่ยงรองเท้า Carbon
- เป้าหมายคือให้ร่างกายเริ่ม “รับรู้ความเร็ว” โดยไม่เกิดความล้า
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ก่อน และเตรียมร่างกายก่อนเริ่มงานคุณภาพจริงครั้งแรก
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด
Finisher : Stride 4 x 40–60m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงเพื่อรองรับการเริ่มซ้อมเร็ว
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสจังหวะก้าวและฟอร์มที่ผ่อนคลาย
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- ไม่ทำจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าค้าง
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Short Interval (เริ่มต้น)
เป้าหมาย ให้ร่างกายเริ่มคุ้นกับความเร็วแบบควบคุมได้
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval 200m
- วิ่งระยะ 200 เมตร จำนวน 4 รอบ
- ใช้ความเร็วที่รู้สึกเร็วกว่า Easy ชัดเจน แต่ยังคุมฟอร์มได้
- ไม่เร่งออกตัวแรงในรอบแรก
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 90–120 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- จบแล้วยังรู้สึกว่า “เหลือแรง”
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังเริ่มมีงานเร็ว
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดพื้นฐาน โดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกฟื้นตัวได้ดีในวันถัดไป
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 6
- สัปดาห์นี้เป็นครั้งแรกที่มี Interval จริง แต่ปริมาณยังต่ำ
- หาก Interval ทำให้รู้สึกล้าค้าง ให้ลดจำนวนรอบทันที
- วัน Easy 30–45 นาที เป็นหัวใจของการฟื้นฟู
- เป้าหมายคือให้ร่างกาย “เริ่มรู้จักความเร็ว” โดยไม่สะสมความเสี่ยง
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์แรกของ Interval และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเพิ่มคุณภาพเล็กน้อย
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วไม่ควรรู้สึกล้า
Finisher : Stride 4 x 40–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงให้รองรับปริมาณ Interval ที่เพิ่มขึ้น
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสจังหวะก้าวและฟอร์มที่ผ่อนคลาย
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- ไม่เล่นจนเกิด DOMS
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Interval 300m (ควบคุมฟอร์ม)
เป้าหมาย เพิ่มระยะ Interval อย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยยังคุมฟอร์มได้
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval 300m
- วิ่งระยะ 300 เมตร จำนวน 4 รอบ
- ใช้ความเร็วที่เร็วกว่าวัน 200 เมตรเล็กน้อย แต่ไม่เร่งสุด
- โฟกัสฟอร์ม ความลื่น และจังหวะก้าว
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- จบแล้วยังรู้สึกว่าคุมตัวเองได้
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวัน Interval
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย สะสมความอึดพื้นฐานโดยไม่เพิ่มความเสี่ยง
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกฟื้นตัวได้ดีในวันถัดไป
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 7
- Interval ขยับจาก 200 เป็น 300 เมตร แต่ยังคุมปริมาณ
- หากรู้สึกล้าค้าง ให้ลดจำนวนรอบก่อน ไม่เพิ่มความเร็ว
- Easy Run ยังคงเป็นหัวใจของการฟื้นฟู
- เป้าหมายคือ “คุ้นกับความเร็วมากขึ้น แต่ไม่รู้สึกเสี่ยง”
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ก่อน และรักษาความสม่ำเสมอของการซ้อม
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด ไม่ตึง
Finisher : Stride 4 x 40–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงต่อเนื่อง เพื่อรองรับงาน Interval ที่เริ่มนิ่งขึ้น
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสฟอร์มและความผ่อนคลาย
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- ไม่ทำจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าค้าง
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Interval 400m (เริ่มนิ่ง)
เป้าหมาย ให้ร่างกายคุ้นกับงาน Interval ระยะมาตรฐาน โดยยังคุมความเสี่ยง
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval 400m
- วิ่งระยะ 400 เมตร จำนวน 4 รอบ
- ใช้ความเร็วที่ควบคุมได้ ไม่เร่งออกตัวแรง
- โฟกัสฟอร์ม ความลื่น และจังหวะก้าว
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120–150 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- จบแล้วยังรู้สึกว่ามีแรงเหลือ
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังงาน Interval
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย สะสมความอึดพื้นฐานอย่างต่อเนื่อง
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกฟื้นตัวได้ดี
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 8
- Interval 400 เมตร เป็นระยะมาตรฐาน แต่ยังไม่ใช่การทดสอบความเร็ว
- หากรอบท้ายเริ่มเสียฟอร์ม ให้ลดจำนวนรอบก่อน
- Easy Run ยังคงเป็นแกนหลักของการฟื้นฟู
- เป้าหมายคือ “ทำงานเร็วได้อย่างนิ่งและปลอดภัย”
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ที่เริ่มมี Interval ระยะมาตรฐาน และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเพิ่มคุณภาพ
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด ไม่ตึง
Finisher : Stride 4 x 50–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อคงความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังควบคุมได้
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงต่อเนื่อง เพื่อรองรับ Interval ที่เริ่มมีคุณภาพสูงขึ้น
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสฟอร์มและจังหวะก้าวที่นิ่ง
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- หยุดทันทีหากเริ่มล้าเกินปกติ
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Interval 400m (เพิ่มคุณภาพ)
เป้าหมาย พัฒนาความนิ่งของจังหวะ และความสามารถในการรักษาความเร็ว
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval 400m
- วิ่งระยะ 400 เมตร จำนวน 5 รอบ
- ใช้ความเร็วที่รู้สึกท้าทาย แต่ยังควบคุมฟอร์มได้
- ไม่เร่งออกตัวแรงในรอบแรก
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120–150 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- รอบสุดท้ายยังควรคุมฟอร์มได้
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบประสาทหลังวัน Interval
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย สะสมความอึดพื้นฐาน โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงจากความล้า
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังฟื้นตัวได้ดี
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 9
- เพิ่มจำนวนรอบ Interval แต่ยังไม่เพิ่มความเร็วแบบกดสุด
- หากรอบท้ายเริ่มเสียฟอร์ม ให้ลดจำนวนรอบก่อน
- Easy Run ยังคงเป็นแกนหลักของการฟื้นฟู
- เป้าหมายคือ “รักษาคุณภาพงานเร็วได้ โดยไม่ล้าสะสม”
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ที่เพิ่มคุณภาพ Interval และรักษาความสม่ำเสมอ
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด ไม่ตึง
Finisher : Stride 4 x 50–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อคงความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงเพื่อรองรับ Interval ระยะยาวขึ้น
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสฟอร์มและจังหวะก้าวที่นิ่ง
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- ไม่ทำจนเกิด DOMS
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Interval 400–600m (ผสมระยะ)
เป้าหมาย เพิ่มความสามารถในการรักษาความเร็วเมื่อระยะยาวขึ้น
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval ผสมระยะ
- วิ่ง 400 เมตร 3 รอบ
- ตามด้วยวิ่ง 600 เมตร 1 รอบ
- ใช้ความเร็วใกล้เคียงกันทุกระยะ
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120–150 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- โฟกัสฟอร์มและความลื่น ไม่เร่งช่วงต้น
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังวัน Interval
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย สะสมความอึดพื้นฐานอย่างต่อเนื่อง
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกฟื้นตัวได้ดี
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 10
- เริ่มผสมระยะ Interval เพื่อพัฒนาความทนของความเร็ว
- หากระยะ 600 เมตรทำให้ฟอร์มเสีย ให้ลดเหลือ 400 เมตรทั้งหมด
- Easy Run ยังคงเป็นแกนหลักของการฟื้นฟู
- เป้าหมายคือ “วิ่งเร็วได้นานขึ้น โดยไม่เร่งความเสี่ยง”
สัปดาห์ที่ 11
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากงาน Interval ผสมระยะ และรักษาความสม่ำเสมอของระบบการซ้อม
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด ไม่ตึง
Finisher : Stride 4 x 60–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อรักษาความคล่องตัวของขา
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงเพื่อรองรับงานเร็วที่ยาวขึ้น
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสฟอร์มและจังหวะก้าวที่นิ่ง
Strength Training 20–25min
- เน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- ไม่ทำจนเกิดอาการล้าค้าง
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Interval 600–800m
เป้าหมาย พัฒนาความสามารถในการรักษาความเร็วในระยะที่ใกล้เคียงการแข่งขัน
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval ระยะยาว
- วิ่ง 600 เมตร 2 รอบ
- ตามด้วยวิ่ง 800 เมตร 1 รอบ
- ใช้ความเร็วที่ท้าทาย แต่ยังควบคุมฟอร์มได้
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 150–180 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- รอบสุดท้ายยังควรรักษาฟอร์มได้
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบประสาทหลังวันงานหนัก
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดพื้นฐานในช่วงที่ความเข้มข้นสูงขึ้น
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังฟื้นตัวได้
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 11
- Interval ระยะ 800 เมตร เป็นงานยาวที่สุดของโปรแกรม
- หากรอบ 800 เมตรทำให้ฟอร์มเสีย ให้ลดเหลือ 600 เมตรทั้งหมด
- คุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ อย่าฝืน
- เป้าหมายคือ “รักษาความเร็วได้อย่างนิ่งและมั่นใจ”
สัปดาห์ที่ 12
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวจากสัปดาห์ที่หนักที่สุด และรีเซ็ตร่างกายให้สดขึ้น
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
- ดื่มน้ำเล็กน้อย ระหว่างเตรียมตัว
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกผ่อนคลาย ไม่ล้า
Finisher : Stride 3 x 60–80m
- ลดจำนวน Stride เพื่อคงความสด
- วิ่งเร็วสั้นๆ แบบควบคุม
- ไม่เร่งสุด และไม่กระแทก
วันอังคาร — Easy Run + Strength (เบา)
เป้าหมาย รักษาความแข็งแรง โดยไม่สร้างความล้าเพิ่ม
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสฟอร์มที่ผ่อนคลาย
Strength Training 15–20min
- ลดน้ำหนักหรือแรงต้านลงจากสัปดาห์ก่อน
- เน้นการควบคุมท่า และช่วงการเคลื่อนไหว
- หยุดทันทีหากเริ่มล้า
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Quality Run (สั้นและคุมได้)
เป้าหมาย รักษาความรู้สึกของความเร็ว โดยไม่กดร่างกาย
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Controlled Fast Effort
- วิ่งเร็วแบบควบคุม 30 วินาที จำนวน 4 ครั้ง
- แต่ละครั้งไม่เร่งสุด
- พักด้วยการวิ่งช้าหรือเดิน 90–120 วินาที
- โฟกัสฟอร์มและความลื่นของการก้าว
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูเต็มที่ และรักษาความสบายของร่างกาย
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Easy Run ต่อเนื่อง
เป้าหมาย รักษาความต่อเนื่อง โดยไม่สร้างความล้าเพิ่ม
Main set : Easy Run 45–50min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- ไม่จำเป็นต้องแตะ 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกสด
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 12
- สัปดาห์นี้เป็นช่วงให้ร่างกายซึมซับการฝึกที่ผ่านมา
- ลดปริมาณ แต่คงคุณภาพเล็กน้อย
- หากรู้สึกล้า ให้ตัด Quality Run ได้ทันที
- เป้าหมายคือ “จบโปรแกรมด้วยความรู้สึกแข็งแรงและมั่นใจ”
สัปดาห์ที่ 13
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย รีเซ็ตร่างกายหลังจบ 12 สัปดาห์ และคืนความสบายในการวิ่ง
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืน
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบายมาก ไม่สนความเร็ว
- หายใจทางจมูกได้เกือบตลอด
- พูดเป็นประโยคยาวได้สบาย
- โฟกัสความผ่อนคลายของร่างกาย
วันอังคาร — Easy Run + Strength (เบา)
เป้าหมาย กระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างความล้าใหม่
Main set : Easy Run 30–35min
- วิ่งสบาย
- โฟกัสฟอร์ม และจังหวะก้าวที่เป็นธรรมชาติ
Strength Training 15–20min
- เน้นสะโพก แกนกลาง และกล้ามเนื้อขา
- ใช้น้ำหนักเบา หรือ bodyweight
- ไม่ทำจนเกิด DOMS
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- ยืดเหยียดและคลายกล้ามเนื้อ
วันพฤหัส — Steady Easy Run
เป้าหมาย คืนความนิ่งของจังหวะ โดยยังไม่เข้าสู่โซนหนัก
Main set : Steady Easy Run 40min
- เร็วกว่า Easy เล็กน้อย
- ยังพูดเป็นประโยคสั้นได้
- ไม่เร่ง ไม่กด
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและประสาท
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
- เน้นความรู้สึกเบา
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดพื้นฐานแบบไม่กดร่างกาย
Main set : Long Easy Run 50–55min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- ไม่จำเป็นต้องแตะ 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกสด
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 13
- เป็นสัปดาห์ reset เพื่อเริ่มช่วงท้ายของโปรแกรม 16 สัปดาห์
- ยังไม่มี Interval หรือ Tempo
- หากรู้สึกล้า ให้ลดเวลาวิ่งลงได้ทันที
- เป้าหมายคือ “กลับมารู้สึกอยากวิ่ง และมั่นใจในร่างกายอีกครั้ง”
สัปดาห์ที่ 14
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ปรับร่างกายกลับสู่โหมดซ้อมคุณภาพ โดยยังคงความสบายเป็นหลัก
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด
Finisher : Stride 4 x 60–80m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย เสริมความแข็งแรงเพื่อรองรับการกลับมาของงานเร็ว
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสฟอร์มและจังหวะก้าว
Strength Training 20–25min
- เน้นสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- ไม่ทำจนเกิด DOMS
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Interval 400m (คุมคุณภาพ)
เป้าหมาย กลับมาทำงาน Interval ระยะมาตรฐาน โดยยังคุมความสดของร่างกาย
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval 400m
- วิ่งระยะ 400 เมตร จำนวน 4 รอบ
- ใช้ความเร็วใกล้เคียง 5K effort แต่ไม่กดสุด
- โฟกัสฟอร์ม ความลื่น และจังหวะก้าว
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120–150 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
- รอบสุดท้ายยังควรรักษาฟอร์มได้
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูหลังวัน Interval
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดพื้นฐาน โดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 55–60min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- จำกัดเวลาไม่เกิน 60 นาที
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังฟื้นตัวได้ดี
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 14
- เป็นการกลับมาทำ Interval หลังสัปดาห์รีเซ็ต
- หากรู้สึกล้า ให้ลดจำนวนรอบก่อน ไม่เพิ่มความเร็ว
- Easy Run ยังคงเป็นหัวใจของการฟื้นฟู
- เป้าหมายคือ “กลับมาทำงานคุณภาพได้ โดยยังรู้สึกมั่นใจ”
สัปดาห์ที่ 15
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ฟื้นตัวและเตรียมร่างกายก่อนงานคุณภาพที่เข้มขึ้นเล็กน้อย
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
Main set : Easy Run 40–45min
- วิ่งสบาย ต่อเนื่อง
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกสด
Finisher : Stride 4 x 60–100m
- วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อปลุกระบบประสาท
- เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนเริ่มครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run + Strength (Lower Body)
เป้าหมาย คงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยไม่สร้างความล้าค้าง
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบาย ไม่เน้นความเร็ว
- โฟกัสฟอร์มและจังหวะก้าว
Strength Training 20–25min
- เน้นสะโพก ต้นขา และแกนกลาง
- ใช้น้ำหนักหรือแรงต้านระดับเบา–กลาง
- ไม่ทำจนเกิด DOMS
วันพุธ — พัก / Active Recovery
- พักเต็ม หรือ
- เดินเบาๆ / ปั่นจักรยานช้า 20–30 นาที
- Mobility และยืดเหยียดเบาๆ
วันพฤหัส — Interval 400–600m (ใกล้ 5K effort)
เป้าหมาย ทำความคุ้นเคยกับความเร็วใกล้เคียง 5K โดยยังควบคุมได้
Warm-up
- วิ่ง Easy 10 นาที
- Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมระบบประสาท
Main set : Interval ผสมระยะ
- วิ่ง 400 เมตร 3 รอบ
- ตามด้วยวิ่ง 600 เมตร 1 รอบ
- ใช้ความเร็วใกล้เคียงความเร็วเป้าหมาย 5K
- โฟกัสฟอร์มและจังหวะ ไม่เร่งช่วงต้น
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 120–150 วินาที ระหว่างแต่ละรอบ
Cool-down
- วิ่ง Easy 10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย ฟื้นฟูระบบกล้ามเนื้อและประสาท
Main set : Easy Run 30–40min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Long Easy Run
เป้าหมาย รักษาความอึดพื้นฐาน โดยไม่เพิ่มความล้า
Main set : Long Easy Run 50–55min
- วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
- ลดระยะลงเล็กน้อยเพื่อรักษาความสด
- จบแล้วควรรู้สึกว่ายังฟื้นตัวได้ดี
วันอาทิตย์ — พัก
- พักเต็ม
Note สัปดาห์ที่ 15
- เป็นสัปดาห์ที่เริ่มแตะความเร็วใกล้เคียง 5K มากขึ้น
- หากรอบท้ายเริ่มเสียฟอร์ม ให้ลดระยะ 600 เมตรออก
- โฟกัสความนิ่งและความมั่นใจ มากกว่าการกดความเร็ว
- เป้าหมายคือ “รู้สึกว่าคุมความเร็วได้ ไม่ถูกความเร็วคุม”
สัปดาห์ที่ 16
วันจันทร์ — Easy Run + Mobility
เป้าหมาย ลดโหลด รักษาความสบาย และคงความรู้สึกของการวิ่ง
Warm-up
- Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
- เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
Main set : Easy Run 35–40min
- วิ่งสบายมาก
- หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
- พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
- จบแล้วควรรู้สึกเบาและสด
Finisher : Stride 3 x 60–80m
- Stride สั้นๆ เพื่อคงความคล่องตัว
- เพิ่มความเร็วเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
- พักจนหายใจกลับมาปกติก่อนครั้งถัดไป
วันอังคาร — Easy Run (เบา) + Activation
เป้าหมาย กระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่สร้างความล้า
Main set : Easy Run 25–30min
- วิ่งสบายมาก
- โฟกัสความผ่อนคลายและจังหวะก้าว
Activation 10–15min
- ท่ากระตุ้นสะโพกและแกนกลาง
- ไม่ใช่ Strength หนัก
- เน้นความรู้สึกพร้อมของร่างกาย
วันพุธ — พัก
- พักเต็ม
- ยืดเหยียดเบาๆ หากรู้สึกตึง
วันพฤหัส — Short Quality Run
เป้าหมาย รักษาความรู้สึกของความเร็วโดยไม่สะสมความล้า
Warm-up
- วิ่ง Easy 8–10 นาที
- Drill ขาเบาๆ
Main set : Controlled Fast Effort
- วิ่งเร็วแบบควบคุม 20–30 วินาที จำนวน 3 ครั้ง
- ไม่เร่งสุด
- พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 90–120 วินาที
- โฟกัสฟอร์มและความลื่น
Cool-down
- วิ่ง Easy 8–10 นาที
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ
วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)
เป้าหมาย รักษาความสบายและความมั่นใจ
Main set : Easy Run 20–30min
- วิ่งสบายมาก
- ไม่สนความเร็ว
- ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon
วันเสาร์ — Shake-out Run
เป้าหมาย ปลุกร่างกายให้พร้อม แต่ไม่สร้างความล้า
Main set : Easy Run 15–20min
- วิ่งเบามาก
- จบแล้วควรรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
วันอาทิตย์ — พัก / วันทดสอบ (ถ้ามี)
- พักเต็ม หากไม่มีการทดสอบ
- หรือใช้เป็นวันวิ่ง 5K แบบคุมจังหวะ หากต้องการประเมินผล
Note สัปดาห์ที่ 16
- ลดปริมาณเพื่อให้ร่างกายสดที่สุด
- ไม่ควรเพิ่มการซ้อมใหม่ใดๆ ในสัปดาห์นี้
- ความรู้สึกสด สำคัญกว่าความฟิต
- เป้าหมายคือ “จบโปรแกรมด้วยร่างกายที่พร้อมและมั่นใจ”
โปรแกรมฝึก 5K (16 สัปดาห์นี้) นักวิ่งจะได้อะไรบ้าง?
โปรแกรมฝึกวิ่งระยะ 5k 16 สัปดาห์นี้ถูกออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาอย่างมั่นคง ไม่เร่งผลลัพธ์ และให้ความสำคัญกับความปลอดภัยของร่างกายในระยะยาว การใช้เวลาฝึกที่ยาวขึ้นช่วยให้ร่างกายมีโอกาสปรับตัวกับปริมาณและความเข้มข้นของการซ้อมอย่างเป็นธรรมชาติ เหมาะกับผู้ที่เคยบาดเจ็บจากการซ้อมเอง หรืออยากกลับมาวิ่งอย่างมีระบบมากขึ้น เมื่อฝึกต่อเนื่องตามโครงสร้างนี้ นักวิ่งจะเริ่มเข้าใจขีดจำกัดของตัวเอง คุมจังหวะการซ้อมได้ดีขึ้น และพัฒนาศักยภาพได้โดยไม่ต้องแลกกับอาการล้าสะสม
- วางฐานความอึดและความแข็งแรงของร่างกายอย่างมั่นคง
- ค่อยๆ พัฒนาความเร็วจาก Stride ไปสู่ Interval ระยะ 400–800 เมตร
- ฟอร์มการวิ่งนิ่งขึ้น จังหวะก้าวและการหายใจสอดคล้องกัน
- รู้จักการฟื้นตัว การพัก และการจัดการความล้า
- ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บสะสมในระยะยาว
- เพิ่มความมั่นใจในการวิ่ง 5K ทั้งในการซ้อมและการทดสอบผลงาน
ถ้าระหว่างการฝึกซ้อมมีวันขาด หรือจำเป็นต้องหยุด ควรทำอย่างไร?
กรณีที่ขาดซ้อม 1 วัน
ไม่จำเป็นต้องชดเชยหรือย้ายวันซ้อม ให้ข้ามวันนั้นไปและซ้อมตามตารางของวันถัดไปตามปกติ โดยคงลำดับ Easy และวันหนักไว้เหมือนเดิม การฝืนชดเชยอาจทำให้โหลดสะสมเกินกว่าที่ร่างกายรับไหว
กรณีที่ขาดวันซ้อมหนัก เช่น Interval Tempo หรือ Fast Run
ไม่ควรย้ายวันหนักไปซ้อนกับวันอื่น หากวันถัดไปเป็น Easy หรือ Long Run ให้ทำตามแผนเดิม และรอทำงานหนักในสัปดาห์ถัดไปแทน ความต่อเนื่องสำคัญกว่าการพยายามทำให้ครบทุกเซสชัน
กรณีที่ไม่ได้วิ่งเพราะติดธุระ 3–4 วัน
เมื่อกลับมาซ้อม ควรเริ่มจาก Easy Run สบายๆ 30–40 นาที ประมาณ 1–2 วันก่อน อย่ารีบกลับไปทำ Interval หรือ Tempo ทันที ให้ร่างกายได้รีเซ็ตจังหวะและความรู้สึกของการวิ่งก่อน
กรณีป่วย หรือหยุดวิ่งมาแล้วประมาณ 7 วัน
ควรถอยระดับการซ้อมลง เริ่มจาก Easy Run ระยะสั้น และตัดงานเร็วออกชั่วคราวอย่างน้อย 1 สัปดาห์ หากยังรู้สึกล้า เหนื่อยง่าย หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงผิดปกติ ให้ลดปริมาณลงอีก และค่อยๆ กลับเข้าสู่แผนเดิม
หลักคิดสำคัญในการปรับโปรแกรมให้ยืดหยุ่น
- คุณภาพของการซ้อมสำคัญกว่าปริมาณ
- ไม่ชดเชยวันที่ขาดด้วยการซ้อมหนักขึ้น
- Easy Run คือหัวใจของการฟื้นตัว
- หากร่างกายไม่พร้อม ให้ลด ไม่ฝืน
- ความสม่ำเสมอในระยะยาว สำคัญกว่าการเร่งผลลัพธ์ระยะสั้น
