ตารางซ้อมวิ่ง 5K (20 สัปดาห์) สำหรับนักวิ่งทั่วไป

วันจันทร์ — Easy Run + Mobility

เป้าหมาย วางฐานให้ร่างกายคุ้นกับการวิ่งแบบสบาย และจบด้วยความรู้สึกเบา

Warm-up

• Mobility เบาๆ เน้นข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
• เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
• ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที

Main set : Easy Run 45–50min

วันนี้ให้โฟกัส “สบายจริง” มากกว่าความเร็ว ถ้ามีนาฬิกาให้ใช้ HR เป็นกรอบเท่านั้น โดยพยายามอยู่แถว 130 bpm และไม่เกิน 145 bpm แต่ต้องสัมพันธ์กับความรู้สึกเสมอ

• หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
• พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
• จบแล้วควรรู้สึกว่า “ยังอยากวิ่งต่อได้”
• ถ้าวันนี้ล้ามาก ลดเหลือ Easy 20 นาที แล้วค่อยทำ Stride 100m ตามด้านล่าง

Finisher : Stride 4 x 100m

• เร่งแบบนุ่มๆ เพิ่มความเร็วเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
• พักด้วยการเดินกลับมาที่เดิมจนหายใจปกติ
• ควรจบด้วยความรู้สึก “ขาไว แต่ไม่ล้า”

วันอังคาร — Interval ง่ายๆ (จังหวะสลับ) + Easy

เป้าหมาย กระตุ้นระบบหัวใจและความคล่องตัว โดยไม่สะสมความล้า

Warm-up

• วิ่ง Easy 10–12 นาที
• ค่อยๆ เพิ่มจังหวะให้ร่างกายตื่น

Main set : สลับ “วิ่งเบา” กับ “Jog เบามาก” รวม 18–22min

ให้ทำเป็นรอบ โดยแต่ละรอบคือ “วิ่งเบาแบบคุมฟอร์ม” แล้วตามด้วย “Jog เบามาก” เพื่อให้ฟื้นตัวทันที จุดสำคัญคือไม่ควรหอบจนคุมท่าวิ่งไม่ได้

• ทำ “วิ่งเบา 100 เมตร” แล้วตามด้วย “Jog 100 เมตร” จำนวน 10–12 รอบ
• ช่วงวิ่งเบา: หายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพูดเป็นวลีสั้นๆ ได้
• ช่วง Jog: กลับมาหายใจสบายได้ชัดเจน
• ถ้ามี HR: ช่วงวิ่งเบาอาจขยับขึ้น แต่ควรลดลงได้ในช่วง Jog
• ควรจบด้วยความรู้สึก “ได้ซ้อมเร็วขึ้นนิดหน่อย แต่ไม่หมด”

Cool-down

• วิ่ง Easy 8–10 นาที
• ยืดเหยียดเบาๆ 5 นาที

วันพุธ — พัก

• พักเต็ม
• ถ้าตึงมาก เดินเบาๆ 15–20 นาทีได้

วันพฤหัส — Hill Repeat (ชันง่าย)

เป้าหมาย สร้างแรงขาและฟอร์ม โดยไม่ต้องเร่งความเร็วบนพื้นราบ

Warm-up

• วิ่ง Easy 12–15 นาที
• ขยับเข่า/สะโพกเบาๆ ให้ก้าวลื่น

Main set : Hill Repeat 6 รอบ (รอบละ 20–25 วินาที)

เลือกเนินที่ชัน “พอรู้สึกทำงาน” แต่ยังคุมฟอร์มได้ วิ่งขึ้นแบบสั้นๆ แล้วพักให้หายใจกลับมาสบายก่อนเริ่มรอบถัดไป

• วิ่งขึ้นเนิน 20–25 วินาที แบบคุมฟอร์ม
• พักด้วยการเดินลง หรือเดินช้าๆ 90–120 วินาที
• ความรู้สึก: หายใจแรงขึ้น แต่ยังไม่ถึงขั้นหอบจนพูดไม่ได้
• ถ้ามี HR: ปล่อยให้ขึ้นได้ แต่ต้องลงได้ชัดในช่วงพัก
• ควรจบด้วยความรู้สึก “ขาแข็งแรงขึ้น แต่ยังเหลือ”

Cool-down

• วิ่ง Easy 10 นาที
• ยืดน่อง/สะโพกเบาๆ

วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)

เป้าหมาย ฟื้นตัวให้กลับมาสด โดยคุม HR และความสบายเป็นหลัก

Main set : Easy Run 45–55min

• ถ้าร่างกายปกติให้พยายามวิ่งในโซนสบาย (HR แถว 130 และไม่เกิน 145)
• ถ้าล้ามาก ลดเหลือ Easy 20 นาที แล้วทำ Stride 4–5 รอบ (100m) พักเดินกลับ
• ต้องจบแบบ “หายใจโล่ง” ไม่รู้สึกหนักค้าง

วันเสาร์ — พัก / เดินเบา

• พักเต็ม หรือเดินสบาย 20–30 นาที
• ถ้าตึงมาก โฟมโรลเบาๆ ได้ แต่ไม่กดเจ็บ

วันอาทิตย์ — Long Run (เพดานชัดเจน)

เป้าหมาย สร้างความอึดแบบไม่ล้าเกิน และจบด้วยความมั่นใจ

Warm-up

• เดินเร็ว 3–5 นาที แล้วค่อยเริ่มวิ่ง

Main set : Long Run 55–60min (เพดาน 60min)

• วิ่งสบายแบบคุยได้
• ถ้ามี HR: ให้อยู่ในกรอบ Easy (ไม่เกิน 145) และสัมพันธ์กับความรู้สึก
• ถ้ารู้สึกหนักผิดปกติให้ลดเป็น 40–45 นาทีแทน
• ควรจบแล้ว “ยังเดินต่อได้สบาย” ไม่เพลียยาว

Note ประจำสัปดาห์

• สัปดาห์นี้ให้โฟกัสความสบายของ Easy เป็นหลัก และทำให้จบแบบสด
• Hill เป็นแค่การกระตุ้นฟอร์ม ไม่ใช่วันแข่งขึ้นเขา
• ถ้าล้าสะสม ให้ลด Easy ทุกวันที่เหลือเป็น 20 นาที และคงไว้แค่ Stride สั้นๆ