ตารางซ้อมวิ่ง 5K (24 สัปดาห์) สำหรับนักวิ่งทั่วไป

วันจันทร์ — Easy Run + Mobility

เป้าหมาย กลับมาสะสม Easy หลังผ่านหลายสัปดาห์ โดยคุมความสบายและฟื้นตัวให้ทัน

Warm-up

• Mobility เบาๆ เน้นข้อเท้า สะโพก หลังล่าง 8–10 นาที
• เคลื่อนไหวช้า ไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว

Main set : Easy Run 50–60 นาที

โฟกัสความสบายเป็นหลัก ถ้ามีนาฬิกาให้ใช้ HR เป็นกรอบเท่านั้น โดยพยายามอยู่แถว 130 bpm และไม่เกิน 145 bpm แต่ต้องสัมพันธ์กับความรู้สึกจริง

• หายใจสม่ำเสมอ พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
• ไม่รู้สึกกดหรือเร่งจังหวะ
• ถ้าวันนี้ร่างกายล้ามาก ลดเหลือ Easy 20 นาที แล้วทำ Stride ตามด้านล่าง

Finisher : Stride 4–5 รอบ (ระยะ 100 เมตร)

• เร่งนุ่มๆ เพิ่มความเร็วเล็กน้อย ไม่เร่งสุด
• พักด้วยการเดินกลับมาที่เดิมจนหายใจปกติ
• ควรจบด้วยความรู้สึก “รอบขาไว แต่ไม่ล้า”

วันอังคาร — Interval ง่ายๆ (สลับจังหวะ)

เป้าหมาย กระตุ้นระบบหัวใจและจังหวะก้าว โดยไม่สะสมความล้า

Warm-up

• วิ่ง Easy 10–12 นาที
• ค่อยๆ เพิ่มจังหวะให้ร่างกายตื่น

Main set : สลับ “วิ่งเบา 100 เมตร” กับ “Jog 100 เมตร” จำนวน 16 รอบ

การวิ่งเบาให้เร็วกว่าความเร็ว Easy เล็กน้อย แต่ยังคุมฟอร์มได้ ส่วนช่วง Jog ต้องช่วยให้หายใจกลับมาสบายก่อนเริ่มรอบถัดไป

• ช่วงวิ่งเบา: หายใจแรงขึ้นเล็กน้อย แต่ยังพูดเป็นวลีสั้นๆ ได้
• ช่วง Jog: หายใจกลับมาสบายชัดเจน
• ถ้ามี HR: ช่วงวิ่งเบาอาจขยับขึ้น แต่ควรลดลงได้ในช่วง Jog
• ควรจบด้วยความรู้สึก “ได้กระตุ้น แต่ยังเหลือแรง”

Cool-down

• วิ่ง Easy 8–10 นาที
• ยืดเหยียดเบาๆ 5 นาที

วันพุธ — พัก

• พักเต็ม
• ถ้ารู้สึกตึง เดินเบาๆ 15–20 นาทีได้

วันพฤหัส — Hill Repeat (ชันง่าย)

เป้าหมาย เสริมแรงขาและฟอร์มการดันพื้น โดยไม่ต้องใช้ความเร็วสูง

Warm-up

• วิ่ง Easy 12–15 นาที
• ขยับสะโพกและข้อเท้าเบาๆ เพื่อเตรียมขึ้นเนิน

Main set : Hill Repeat 10 รอบ (รอบละ 25–30 วินาที)

เลือกเนินที่ชันพอให้รู้สึกทำงาน แต่ยังควบคุมท่าวิ่งได้ตลอด วิ่งขึ้นแบบมั่นคง ไม่ก้มตัวหรือเร่งจนเสียฟอร์ม

• วิ่งขึ้นเนิน 25–30 วินาที ด้วยจังหวะที่คุมได้
• พักด้วยการเดินลงหรือเดินช้า 90–120 วินาที
• ความรู้สึก: เหนื่อยเพิ่ม แต่ยังไม่ถึงขั้นหอบจนพูดไม่ได้
• ถ้ามี HR: ปล่อยให้ขึ้นได้ แต่ช่วงพักต้องลดลงชัดเจน
• ควรจบด้วยความรู้สึก “ขาแข็งแรงขึ้น แต่ไม่ล้าค้าง”

Cool-down

• วิ่ง Easy 10 นาที
• ยืดน่องและสะโพกเบาๆ

วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟู)

เป้าหมาย ฟื้นตัวจากวันฝึกกลางสัปดาห์ และเตรียมพร้อมสำหรับ Long Run

Main set : Easy Run 50–60 นาที

• คุมความสบายเป็นหลัก (HR แถว 130 และไม่เกิน 145 หากตรงกับความรู้สึก)
• ถ้ารู้สึกล้ามาก ใช้สูตร Easy 20 นาที + Stride 100 เมตร 4–5 รอบ
• จบแล้วควรรู้สึกสด ไม่หนักค้าง

วันเสาร์ — พัก / เดินเบา

• พักเต็ม หรือเดินสบาย 20–30 นาที
• หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้ขาล้า

วันอาทิตย์ — Long Run

เป้าหมาย ขยายฐานความอึดอย่างมั่นคง โดยไม่เร่งและไม่สะสมความล้า

Warm-up

• เดินเร็ว 3–5 นาที ก่อนเริ่มวิ่ง

Main set : Long Run 80–85 นาที (เพดาน 85 นาที)

• วิ่งสบาย คุยได้ตลอด
• ถ้ามี HR: ไม่เกิน 145 และต้องสัมพันธ์กับความรู้สึกจริง
• ถ้าเริ่มรู้สึกหนักหรือฟอร์มเริ่มตก ให้ตัดจบก่อนเวลาได้ทันที
• ควรจบแล้ว “ยังเดินต่อได้สบาย” ไม่หมดแรง

Note ประจำสัปดาห์

• สัปดาห์นี้ปริมาณเริ่มสูงขึ้น ให้ความสำคัญกับคุณภาพของ Easy มากกว่าระยะ
• Hill เป็นจุดสำคัญของสัปดาห์ แต่ต้องจบแบบไม่ล้าค้าง
• ถ้ามีอาการตึงน่องหรือเอ็นร้อยหวาย ให้ลดจำนวนรอบ Hill หรือเปลี่ยนเป็นเดินขึ้นแทน