ตารางซ้อมวิ่ง 5K (6 สัปดาห์) สำหรับนักวิ่งทั่วไป

สัปดาห์ที่ 1 เน้นวางกรอบการซ้อมให้ชัดเจน ฝึกคุมความเหนื่อยให้เป็น และจัดสมดุลระหว่างวันสบาย วันคุณภาพ และวันพัก เพื่อให้ร่างกายเริ่มฟื้นตัวและปรับตัวได้อย่างเหมาะสม เหมาะกับนักวิ่งที่วิ่งเป็นประจำและต้องการซ้อมอย่างมีโครงสร้าง

วันจันทร์ — Easy Run + Mobility

เป้าหมาย ฟื้นตัว เปิดระบบร่างกาย และฝึกการคุมความสบายในการวิ่ง

Warm-up

• Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
• ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
• ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อยระหว่างเตรียมตัว

Main set : Easy Run 45min

วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง 45 นาที ไม่เน้นความเร็ว เน้นความผ่อนคลายและความต่อเนื่อง

• หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
• มีหอบเล็กน้อย เหงื่อออกตามปกติ
• ยังสามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
• วิ่งได้เรื่อยๆ โดยไม่รู้สึกกดดัน

กรณีมีนาฬิกาวัดชีพจร

• ควบคุม HR ประมาณ 125–140 bpm
• ไม่จำเป็นต้องแช่ตัวเลข แค่พยายามไม่ให้เกินเพดาน
• โฟกัสให้สอดคล้องกับลมหายใจเป็นหลัก

Finisher : Stride 4 x 30–100m

วิ่งเร็วสั้นๆ เพื่อปลุกระบบประสาทและความคล่องตัวของขา

• ทำทั้งหมด 4 ครั้ง
• แต่ละครั้งวิ่งระยะสั้นประมาณ 30–100 เมตร
• เริ่มจากความเร็วช้า แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย
• เมื่อใกล้จบระยะทาง ให้ลดความเร็วลงอย่างนุ่มนวล
• ไม่เร่งสุด และไม่กระแทก
• พักด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ กลับจุดเริ่มต้น
• เริ่มครั้งถัดไปเมื่อหายใจกลับมาปกติ

วันอังคาร — วิ่งเร่งความเร็วช่วงสั้น + เวทขา (Low DOMS)

เป้าหมาย กระตุ้นความเร็วและระบบประสาท โดยไม่ทำให้ขาล้าหนักจนกระทบวันถัดไป

Warm-up

• วิ่ง Easy 10 นาที
• Drill ขาเบาๆ เช่น high knee, butt kick

Main set : วิ่งเร่งความเร็วช่วงสั้น 6 รอบ

ทำทั้งหมด 6 รอบ โดยแต่ละรอบใช้รูปแบบเดียวกัน

• วิ่งให้เร็วขึ้นจากปกติเป็นเวลา 30 วินาที
• เป็นความเร็วที่รู้สึกเหนื่อย พูดไม่ได้ แต่ยังคุมฟอร์มได้
• เมื่อครบ 30 วินาที ให้ลดความเร็วลง
• พักฟื้นด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 90–120 วินาที
• เริ่มรอบถัดไปเมื่อหายใจกลับมาใกล้ปกติ

หากรอบหลังๆ รู้สึกว่าเร่งไม่ออก หรือฟอร์มเริ่มเสีย ให้ลดความเร็วลงเล็กน้อยเพื่อรักษาคุณภาพการซ้อม

Strength Training (Lower Body) 20–25min

• เน้นท่าพื้นฐาน เช่น squat pattern, hip hinge และ core
• ใช้น้ำหนักระดับกลาง จำนวนครั้งไม่สูง
• คุมท่าทาง ไม่เล่นจนล้า
• เป้าหมายคือกระตุ้นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ทำลาย

วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว

เป้าหมาย เปิดโอกาสให้ร่างกายเริ่มฟื้นตัวและเกิดการปรับตัว

• พักเต็ม หรือ
• ทำ active recovery เบาๆ เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน 20–30 นาที
• ทำ mobility เพิ่มได้ตามความรู้สึก

วันพฤหัส — Steady Run

เป้าหมาย ฝึกความอึดในระดับที่ต้องโฟกัส แต่ยังควบคุมตัวเองได้

Warm-up

• วิ่ง Easy 10 นาที

Main set : Steady Run 20min

วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที ด้วยความเร็วที่หนักกว่า Easy ชัดเจน แต่ยังไม่ถึงระดับเร่งสุด

• หายใจแรงขึ้นกว่าวัน Easy
• พูดได้เป็นวลีสั้นๆ
• ต้องโฟกัสกับจังหวะการวิ่ง
• ยังควบคุมฟอร์มได้ ไม่หลุด

Cool-down

• วิ่ง Easy 10 นาที
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ หลังจบการวิ่ง

วันศุกร์ — Easy Run + เวทช่วงบน

เป้าหมาย รักษาความต่อเนื่องของการวิ่ง และเสริมความแข็งแรงโดยไม่กระทบขา

Main set : Easy Run 40min

• วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง 40 นาที
• ยังสามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
• จบแล้วควรรู้สึกว่ายังเหลือแรง

Strength Training (Upper + Core) 25min

• เน้นกล้ามเนื้อช่วงบนและแกนกลางลำตัว
• คุมท่าทางและความต่อเนื่อง
• ไม่เล่นจนล้าเกินไป

วันเสาร์ — Long Easy Run

เป้าหมาย เพิ่มความอึดด้วยความสม่ำเสมอ โดยไม่สะสมความล้ามากเกินไป

Main set : Long Easy Run 55min

• วิ่ง Easy ต่อเนื่อง 55 นาที
• ใช้ความเร็วช้าที่สุดในสัปดาห์
• เน้นความต่อเนื่องและความสบาย
• หากเริ่มพูดไม่ออกหรือหายใจเร็ว ให้ชะลอลงทันที

วันอาทิตย์ — พัก

• พักเต็ม
• ไม่จำเป็นต้องซ้อมเสริม

Coach Note

• หากวัน Easy ยังรู้สึกเหนื่อย แปลว่าวันก่อนหน้าหนักเกินหรือพักไม่พอ
• ถ้าวันอังคารทำให้ขาหนักจนวันพฤหัสวิ่งเสีย ให้ลดความหนักหรือปริมาณเวทขาลง
• เป้าหมายของสัปดาห์ที่ 1 คือจบแล้วรู้สึกว่าคุมได้ และยังอยากซ้อมต่อในสัปดาห์ถัดไป