ตารางซ้อมวิ่ง 5K (8 สัปดาห์) สำหรับนักวิ่งทั่วไป

ช่วง 2 สัปดาห์แรกของโปรแกรม ซ้อมวิ่ง 5k 8 สัปดาห์นี้ เป็นการวางฐานและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเพิ่มความหลากหลายของการซ้อมในระยะถัดไป เน้นความสม่ำเสมอ การควบคุมความเหนื่อย และการแยกบทบาทของแต่ละวันซ้อมให้ชัดเจน เพื่อให้ร่างกายเริ่มปรับตัวได้อย่างปลอดภัย

วันจันทร์ — Easy Run + Mobility

เป้าหมาย ฟื้นตัว เปิดระบบร่างกาย และฝึกการคุมความสบายในการวิ่ง

Warm-up

• Mobility และยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ เช่น ข้อเท้า สะโพก หลังล่าง
• ใช้เวลาประมาณ 8–10 นาที
• ดื่มน้ำเล็กน้อย และจิบเกลือแร่เล็กน้อยระหว่างเตรียมตัว

Main set : Easy Run 40–45min

วิ่งแบบสบายๆ ต่อเนื่อง เน้นความผ่อนคลายและความต่อเนื่อง เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับวันซ้อมคุณภาพ

• หายใจทางจมูกได้เป็นส่วนใหญ่
• มีหอบเล็กน้อย เหงื่อออกตามปกติ
• ยังสามารถพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้
• รู้สึกว่าวิ่งได้เรื่อยๆ ไม่กดดัน

Finisher : Stride 4 x 30–100m

• วิ่งเร็วสั้นๆ 4 ครั้ง
• เริ่มจากความเร็วช้า แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเล็กน้อย
• ลดความเร็วลงก่อนจบระยะทางทุกครั้ง
• พักด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆ จนหายใจปกติ

วันอังคาร — Speed Work + เวทขา (Low DOMS)

เป้าหมาย เริ่มกระตุ้นความเร็วและระบบประสาท โดยยังไม่สร้างความล้าสะสม

Warm-up

• วิ่ง Easy 10 นาที
• Drill ขาเบาๆ เพื่อเตรียมการเคลื่อนไหว

Main set : วิ่งเร่งความเร็วช่วงสั้น 6 รอบ

• วิ่งเร็วขึ้นจากปกติเป็นเวลา 30 วินาที
• เป็นความเร็วที่เหนื่อย แต่ยังควบคุมฟอร์มได้
• พักด้วยการเดินหรือวิ่งช้า 90–120 วินาที
• เริ่มรอบถัดไปเมื่อหายใจกลับมาใกล้ปกติ

Strength Training (Lower Body) 20–25min

• เน้นท่าพื้นฐาน เช่น squat pattern, hip hinge และ core
• ใช้น้ำหนักระดับกลาง
• ไม่เล่นจนขาล้าหนัก

วันพุธ — พัก / ฟื้นตัว

• พักเต็ม หรือ
• Active recovery เบาๆ เช่น เดินหรือปั่นจักรยาน 20–30 นาที
• Mobility เพิ่มได้ตามความรู้สึก

วันพฤหัส — Steady Run

เป้าหมาย พัฒนาความอึดในจังหวะที่ต้องโฟกัสมากขึ้น

Warm-up

• วิ่ง Easy 10 นาที

Main set : Steady Run 20–25min

• หายใจแรงขึ้นกว่าวัน Easy
• พูดได้เป็นวลีสั้นๆ
• ต้องโฟกัสกับจังหวะการวิ่ง
• ยังควบคุมฟอร์มได้ ไม่เร่งจนแตก

Cool-down

• วิ่ง Easy 10 นาที
• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเบาๆ

วันศุกร์ — Easy Run (ฟื้นฟูจริง)

เป้าหมาย ฟื้นฟูร่างกายหลังวันคุณภาพ

Main set : Easy Run 30–45min

• วิ่งแบบสบายมาก ไม่สนความเร็ว
• ยึดความรู้สึกผ่อนคลายเป็นหลัก
• หากรู้สึกล้า ไม่แนะนำให้ใช้รองเท้า Carbon

วันเสาร์ — Long Easy Run

เป้าหมาย เพิ่มความอึดและความสม่ำเสมอ

Main set : Long Easy Run 55–60min

• วิ่ง Easy ต่อเนื่อง
• ใช้ความเร็วช้าที่สุดในสัปดาห์
• เน้นความต่อเนื่องมากกว่าความเร็ว

วันอาทิตย์ — พัก

• พักเต็ม
• โฟกัสการนอนและการฟื้นตัว

Note สัปดาห์ที่ 1

• วัน Easy 30–45 นาที เป็นวันฟื้นฟู ไม่ควรใช้รองเท้า Carbon เพราะเพิ่มแรงกระแทกและความตึงของกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็น
• รองเท้า Carbon เหมาะกับวันที่ต้องการคุณภาพสูงในการฝึกซ้อม ไม่เหมาะกับวันที่ร่างกายเหนื่อยล้า
• โฟกัสการคุมความสบายมากกว่าความเร็ว นั่นคือจังหวะการหายใจ และ สังเกตอาการต่างๆที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง