ตารางซ้อม 5K Sub 20min โปรแกรมวิ่ง 5km เพื่อทำลายกำแพง Pace 4:00 ภายใน 16 สัปดาห์

โปรแกรมซ้อมวิ่ง 5K Sub 20min นี้ผมวางไว้สำหรับนักวิ่งที่ต้องการวิ่ง 5K ให้ต่ำกว่า 20 นาที หรือยืนเฉลี่ยให้ต่ำกว่า Pace 4:00/km ได้ต่อเนื่องมากขึ้น เป้าหมายของแผนนี้ไม่ได้รีบลากนักวิ่งไปหา Pace 3:45-3:50 ตั้งแต่ต้น แต่ค่อยๆ ทำให้ร่างกายคุ้นกับความเร็วต่ำกว่า Pace 4:00 ผ่าน Interval, Fartlek, Stable Pace, Hill Repeat, Cruise Interval และการ Test 4K เป็นระยะ เพื่อให้กำแพง 4:00 เริ่มไม่ใช่ความเร็วที่รู้สึกไกลเกินไป

นักวิ่งที่เหมาะกับโปรแกรมนี้ควรมีพื้นฐาน 5K แถว 20:30-22:00 นาที หรืออย่างน้อยต้องวิ่ง 4K ได้ต่อเนื่องโดย Pace ไม่แกว่งมากเกินไป เพราะการทำ 5K Sub 20min ไม่ได้ใช้แค่ความเร็วรอบขา แต่ต้องคุมฟอร์มตอนเริ่มหอบให้ได้ ถ้าวิ่งเร็วได้แค่ช่วงสั้นๆ แต่ช่วงท้ายขาลากหรือฟอร์มยุบง่าย แผนนี้จะค่อยๆ สร้างให้คุณยืน Pace ต่ำกว่า 4:00 ได้บ่อยขึ้นแบบไม่ต้องรีบร้อน

คำแนะนำโปรแกรมซ้อม 5K Sub 20min

Easy ในโปรแกรมนี้ให้มีแค่พอช่วยฟื้นตัว โดยคุมหัวใจประมาณ 130-140 bpm และใช้เวลา 45-70 นาทีตามความสดของร่างกาย กลุ่มที่ซ้อม 5K ไม่จำเป็นต้องวิ่ง Easy ช้ามากทุกวันจนขาดแรงกระตุ้น เพราะระยะ 5K ต้องใช้ระบบประสาท ความเร็ว และความมั่นใจในการวิ่งต่ำกว่า Pace 4:00/km อยู่พอสมควร

ในบางสัปดาห์จะมีวัน Fun Run ที่หัวใจไม่เกิน 150-160 bpm เพื่อให้นักวิ่งได้ขยับ Pace บ้างโดยไม่ต้องเค้นเหมือนวัน Speed Work วันแบบนี้ช่วยคลายความตึงของแผน ทำให้ร่างกายยังรู้สึกสนุกกับการวิ่ง และยังได้แรงกระตุ้นพอให้ขาไม่ทื่อจากการวิ่งช้าอย่างเดียว

วันหนักในหนึ่งสัปดาห์ให้มีไม่เกิน 2 วัน โดยนับ Interval, Hill Repeat, Cruise Interval, Tempo, Stable Pace และ Moderate 7-8km เป็นวันหนักทั้งหมด ถ้าสัปดาห์ไหนมี Cruise Interval หรือ Tempo 3000-4000m อยู่แล้ว จะไม่ยัด Hill Repeat เพิ่มเข้าไปอีก เพราะกล้ามเนื้อ น่อง สะโพก และเอ็นร้อยหวายต้องมีเวลาฟื้นตัวเพื่อให้คอร์ดหลักทำได้เต็มคุณภาพ นอนเยอะๆ กินโปรตีนด้วย

ทำไมแผนนี้ต้องมี Test 4K ทุก 4 สัปดาห์

การ Test 4K ใช้ดูว่านักวิ่งเริ่มยืน Pace ใกล้ 4:00/km ได้มั่นคงขึ้นแค่ไหน โดยไม่ต้องใช้ Test 5K บ่อยจนล้าเกินไป ถ้า 4K ทำได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และหลัง Test ยังกลับมาซ้อมต่อได้ แปลว่าร่างกายเริ่มรับความเร็วของ 5K Sub 20min ได้ดีขึ้น และ ผมเชื่อว่านักวิ่งที่วิ่งเวลานี้ และ อยากยืนบนเวลานี้ชอบความท้าทาย บางคนอาจรีบอยากลองระบบตัวเองว่าไปถึงไหนแล้ว เลยเขียนขึ้นให้ได้ทดสอบร่างกายคล้ายแข่งทุกๆเดือน

แผนนี้จะวาง Test 4K ที่สัปดาห์ที่ 4, 8, 12 และ 16 โดยช่วงแรกไม่ต้องกดสุดจนร่างพัง (อย่าลืมมันคือการซ้อม มีการเทสถึง 4 ครั้ง) ให้ใช้เป็นการวัดความพร้อมมากกว่าการแข่งจริง ถ้า Test 4K ได้แถว 16:20-16:40 แปลว่าเริ่มเข้าใกล้ 5K Sub 20min ถ้าวิ่งได้แถว 15:50-16:10 และฟอร์มไม่เสียช่วงท้าย โอกาสยืน 5K ต่ำกว่า 20 นาทีจะเริ่มมีเหตุผลมากขึ้นตามนั้น

การเติมพลังงานในวันซ้อมคุณภาพ

ถึง 5K จะเป็นระยะสั้นกว่าฮาล์ฟมาราธอนหรือ 10K แต่วันซ้อมคุณภาพหลายวันรวมวอร์ม คอร์ด และคูลดาวน์อาจใช้เวลาเกิน 60-70 นาที ถ้าวันไหนทำ Interval หลาย Set, Cruise Interval 2000m หรือ Moderate Progressive 7-8km ควรเตรียม เจลพลังงาน ไว้ก่อนเริ่มซ้อม เพื่อไม่ให้หมดแรงกลางคอร์ดแบบไม่จำเป็น

ถ้าวันไหนเป็น Easy 45-60 นาทีหรือ Fun Run สั้นๆ โดยอากาศไม่ร้อนมาก ไม่จำเป็นต้องกินเจลระหว่างซ้อม ให้เติมอาหารและน้ำให้ดีก่อนหรือหลังซ้อมก็พอ แต่ถ้าเป็นวัน Speed Work ที่ต้องวิ่งต่ำกว่า Pace 4:00 หลายรอบ การมีพลังงานพอจะช่วยให้คุมฟอร์มช่วงท้ายได้ดีกว่า

สำหรับนักวิ่งที่ซ้อมช่วงเย็น อากาศร้อน หรือเหงื่อออกเยอะ อาจใช้ เกลือแร่เม็ด ในวันซ้อมหนักหรือวัน Moderate ได้ แต่ควรลองในวันซ้อมก่อนเสมอ เพราะบางคนต้องปรับปริมาณน้ำให้เข้ากับร่างกายตัวเอง

แผน 5K Sub 20min ไม่ได้บังคับให้กินเจลทุกวัน แต่วันไหนต้องวิ่งเร็วหลาย Set และรวมเวลาซ้อมนาน ควรซ้อมระบบพลังงานไปด้วย เพราะถ้าช่วงท้ายคอร์ดหมดแรง ฟอร์มจะเสียก่อนที่ร่างกายจะได้พัฒนาความเร็วจริงๆ

แผนฝึก 16 สัปดาห์เพื่อทำลายกำแพง 5K 20min

สัปดาห์ที่ 1-4 ใช้ Interval 400m และ 600m เป็นหลัก เพื่อทำให้นักวิ่งเริ่มคุ้นกับ Pace ต่ำกว่า 4:00 โดยยังไม่ลากยาวเกินไป สัปดาห์ที่ 5-8 เริ่มเพิ่ม 800m และ Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m ให้มีบทบาทมากขึ้น สัปดาห์ที่ 9-12 เริ่มใส่ Stable Pace, Progression และ Cruise Interval 2000m เพื่อฝึกการยืน Race Pace ให้นานขึ้น ส่วนสัปดาห์ที่ 13-16 เป็นช่วง Specific ที่เน้น Cruise Interval, Tempo 3000-4000m และ Test 4K เพื่อดูว่าพร้อมกด 5K Sub 20min แล้วหรือยัง

Hill Repeat จะใช้เป็นตัวแทน Interval สั้นในบางสัปดาห์ ไม่ใช่คอร์ดที่เพิ่มเข้าไปทับวันหนักอื่น เป้าของ Hill Repeat คือสร้าง Power, แรงส่ง, ความมั่นใจ และความทนของหัวใจ เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มแข็งแรงขึ้น นักวิ่งจะรู้สึกว่าการทำ Cruise Interval หรือ Moderate 7-8km คุมง่ายขึ้น ขาไม่ลากเร็ว และฟอร์มไม่ยุบง่ายตอนเริ่มเหนื่อย

คำแนะนำ Speed Work สำหรับ 5K Sub 20min

ช่วงต้นจะใช้ 400m และ 600m เพื่อปลุกขา ทำให้ร่างกายกล้าวิ่งต่ำกว่า Pace 4:00/km โดยไม่ต้องลากยาวเกินไป หลังจากนั้นจะขยับไป 800m ให้บ่อยขึ้น เพราะ 800m เป็นระยะที่เหมาะกับการฝึก 5K มากพอสมควร ระยะนี้ยาวพอให้เริ่มรู้สึกเหนื่อยจริง แต่ยังสั้นพอให้รักษาฟอร์มและกลับมาทำซ้ำได้หลาย Set

Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m ใช้กระตุ้นร่างกายและฝึกการกลับเข้าสู่จังหวะวิ่งเร็วหลังพักสั้น ช่วงเร็วไม่จำเป็นต้องกดสุดทุกครั้ง ให้คุมอยู่ประมาณ Pace 3:55-4:00 หรือเร็วกว่าเล็กน้อยตามความพร้อม เป้าคือให้หัวใจไม่ตกเยอะเกินไปและบังคับให้ร่างกายจัดฟอร์มตอนเริ่มล้า

Stable Pace และ Progression จะเริ่มใส่ช่วงกลางของแผน เช่น วิ่ง 5km โดยเริ่ม Pace 4:10 แล้วค่อยๆ ลดลงทีละนิดเป็น 4:08, 4:06, 4:04 และพยายามแตะ 4:00 ใน km ท้าย วิธีนี้เหมาะกับคนที่ยังกลัว Pace 4:00 เพราะไม่ได้บังคับให้เปิดเร็วตั้งแต่ต้น แต่ค่อยๆ สอนให้ร่างกายไหลลงไปหา Race Pace อย่างคุมได้ และไม่ต้องกังวลมากไปถ้า Pace เฉลี่ยห่างแค่ 2-5sec ในแต่ละ km ที่เกิดขึ้น ให้มุ่งหน้าวิ่งต่อไปครับ

ตารางซ้อม 5K Sub 20min 16 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm คุมให้เบาจริง
• อังคาร Interval 400m x 8-10 Set Pace 3:55-4:00 พัก Jog 200m วอร์มและคูลดาวน์ให้ครบ
• พุธ พัก หรือ Mobility 15-20 นาที
• พฤหัส Fun Run 35-45 นาที หัวใจไม่เกิน 150-160 bpm วิ่งให้สนุก ไม่ต้องดู Pace มาก
• ศุกร์ Easy 40-50 นาที + Strides 4 ครั้งแบบสั้นๆ
• เสาร์ Moderate Progressive 7km เริ่ม Very Easy 2km กลาง 4km Moderate และ km สุดท้ายเข้า Tempo Run แบบหอบแต่ฟอร์มยังอยู่
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 2

• จันทร์ Easy 50-60 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 600m x 6-8 Set Pace 3:58-4:03 พัก Jog 300m ไม่ต้องกดเร็วตั้งแต่ต้น
• พุธ พัก
• พฤหัส Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m x 8-10 รอบ ช่วงเร็วคุมแถว Pace 3:55-4:00
• ศุกร์ Easy 40-50 นาที
• เสาร์ Moderate Progressive 7-8km จบ km สุดท้ายแบบ Tempo Run แต่ห้ามลากจนฟอร์มพัง
• อาทิตย์ พัก หรือเดินเบาๆ

สัปดาห์ที่ 3

• จันทร์ Easy 50-60 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Hill Repeat 150-200m x 8 Set พัก 2-3 นาที วิ่งขึ้นเนินแบบมีแรงส่ง ไม่ต้องสปรินต์สุด
• พุธ พัก หรือ Easy 35-45 นาทีถ้าขาไม่ล้า
• พฤหัส Interval 400m x 10-12 Set Pace 3:52-3:58 พัก Jog 200m คุมให้ครบแบบฟอร์มไม่เสีย
• ศุกร์ Easy 40-50 นาที + Core 15 นาที
• เสาร์ Moderate Progressive 8km เริ่ม Very Easy แล้วค่อยไหล จบ km สุดท้ายใกล้ Tempo Run
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 4 Test 4K รอบแรก

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m x 6-8 รอบ ทำให้ขาตื่น ไม่ต้องกดสุด
• พุธ พัก
• พฤหัส Easy 35-45 นาที + Strides 4 ครั้ง
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Test 4K เป้าหมายแรกคือคุม Pace ให้ไม่แตก ถ้าเริ่มแถว 4:10 แล้วไหลลงมาใกล้ 4:03-4:05 ได้ ถือว่าเริ่มดี
• อาทิตย์ พัก หรือ Jog Recovery 25-35 นาที

สัปดาห์ที่ 5

• จันทร์ Easy 50-60 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 800m x 5-6 Set Pace 3:58-4:03 พัก 2:30 นาที
• พุธ Easy 45-55 นาที
• พฤหัส Fun Run 40-50 นาที หัวใจไม่เกิน 150-160 bpm + Strides 4 ครั้ง
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Stable Pace 5km เริ่ม Pace 4:10 แล้วค่อยลดลงทีละ km ไปหา 4:02-4:04 ใน km ท้าย
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 6

• จันทร์ Easy 50-60 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m x 10-12 รอบ ช่วงเร็วคุมแถว Pace 3:55-4:00
• พุธ พัก หรือ Easy 35-45 นาที
• พฤหัส Interval 800m x 6 Set Pace 3:55-4:00 พัก 2:30 นาที
• ศุกร์ Easy 40-50 นาที + Core 15 นาที
• เสาร์ Moderate Progressive 8km จบ km สุดท้ายแบบ Tempo Run แต่ยังต้องคุมฟอร์มได้
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 7

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Hill Repeat 200m x 10 Set พัก 2-3 นาที วันนี้ให้นับเป็นวันหนักแทน Interval สั้น
• พุธ พัก
• พฤหัส Cruise Interval 1600m x 3 Set Pace 4:03-4:05 พัก 3 นาที คุมให้จบแบบยังเหลือ
• ศุกร์ Fun Run 35-45 นาที หัวใจไม่เกิน 150-160 bpm
• เสาร์ Moderate Progressive 7km เริ่มง่าย แล้วท้ายเข้าใกล้ Tempo Run
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 8 Test 4K รอบสอง

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 400m x 8 Set Pace 3:52-3:58 พัก Jog 200m ทำให้ขาคม ไม่ต้องหมด
• พุธ พัก
• พฤหัส Easy 35-45 นาที + Strides 4 ครั้ง
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Test 4K เป้าหมาย 16:20-16:40 หรือใกล้กว่านั้น ถ้าฟอร์มไม่พัง แปลว่าเริ่มมีลุ้น Sub 20min มากขึ้น
• อาทิตย์ Jog Recovery 25-35 นาที หรือพักเต็ม

สัปดาห์ที่ 9

• จันทร์ Easy 50-60 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 800m x 7-8 Set Pace 3:55-4:00 พัก 2:30-3:00 นาที
• พุธ Easy 45-55 นาที
• พฤหัส Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m x 12 รอบ ช่วงเร็วคุมให้ไหล ไม่กระชาก
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Stable Pace 5-6km เริ่ม Pace 4:10 แล้วไหลลง 4:08, 4:06, 4:04 และแตะ 4:00 ใน km ท้ายถ้ายังนิ่ง
• อาทิตย์ พัก หรือ Mobility 20 นาที

สัปดาห์ที่ 10

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 2 Set Pace 4:03-4:05 พัก 3-4 นาที แล้วตามด้วย 400m x 4 Set Pace 3:55 แบบคุมฟอร์ม
• พุธ พัก
• พฤหัส Fun Run 40-50 นาที หัวใจไม่เกิน 150-160 bpm
• ศุกร์ Easy 40-50 นาที + Strides 4 ครั้ง
• เสาร์ Moderate Progressive 8km ช่วงกลาง Moderate และ km สุดท้าย Tempo Run แบบหอบแต่ขาไม่ลาก
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 11

• จันทร์ Easy 50-60 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 800m x 8 Set Pace 3:55-3:58 พัก 2:30-3:00 นาที
• พุธ Easy 45 นาที
• พฤหัส Tempo 3000m Pace 4:03-4:05 แล้ว Jog 4 นาที ต่อด้วย 1000m Pace 4:00 ถ้ายังนิ่ง
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Fun Run 40-50 นาที หัวใจไม่เกิน 150-160 bpm + Strides 4 ครั้ง
• อาทิตย์ พัก หรือ Jog Recovery 30 นาที

สัปดาห์ที่ 12 Test 4K รอบสาม

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m x 8 รอบ ทำให้ขาตื่น ไม่ต้องฝืน
• พุธ พัก
• พฤหัส Easy 35-45 นาที + Strides 4 ครั้ง
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Test 4K เป้าหมาย 16:00-16:20 ถ้า km ท้ายยังคุมได้ แปลว่า Race Pace 5K Sub 20min เริ่มอยู่ในมือมากขึ้น
• อาทิตย์ พัก หรือ Jog Recovery 25-35 นาที

สัปดาห์ที่ 13

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 3 Set Pace 4:00-4:03 พัก 3-4 นาที ถ้า Set ที่ 2 เริ่มแตก ให้หยุดที่ 2 Set
• พุธ พัก หรือ Easy 35-45 นาที
• พฤหัส Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m x 10 รอบ ช่วงเร็วใช้ Pace 3:52-3:58 ตามความสด
• ศุกร์ Easy 40-50 นาที
• เสาร์ Moderate Progressive 7-8km จบ km สุดท้ายแบบ Tempo Run
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 14

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Hill Repeat 200m x 8-10 Set พัก 2-3 นาที ใช้สร้าง Power ไม่ต้องกดสุด
• พุธ พัก
• พฤหัส Tempo 4000m Pace 4:03-4:05 หรือ Progression จาก 4:10 ลงหา 4:00 ถ้าวันนั้นขาสด
• ศุกร์ Fun Run 35-45 นาที หัวใจไม่เกิน 150-160 bpm
• เสาร์ Easy 40-50 นาที + Strides 4 ครั้ง
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 15 Race Pace Specific

• จันทร์ Easy 45-55 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 3 Set Race Pace 4:00 พัก 4 นาที คุมให้ Set สุดท้ายไม่หลุดฟอร์ม
• พุธ พัก หรือ Jog Recovery 30-40 นาที
• พฤหัส Interval 800m x 5-6 Set Pace 3:52-3:58 พัก 2:30 นาที ไม่ต้องเพิ่มจำนวนถ้าขาไม่สด
• ศุกร์ Easy 35-45 นาที
• เสาร์ Moderate 7km โดยให้ความเร็วสูงสุดอยู่ช่วงกลาง แล้วช่วงท้ายออกไปทาง Moderate แบบไม่เค้น เพื่อฝึกคุมฟอร์มหลังโดน Race Pace หนักๆ
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 16 Test 4K และ Race Week

• จันทร์ Easy 40-50 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Sharpen 400m x 6 Set Pace 3:50-3:55 พัก Jog 200m ให้ขาตื่น ไม่ต้องกดสุด
• พุธ พัก
• พฤหัส Easy 30-40 นาที + Strides 3-4 ครั้ง
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Test 4K หรือ Race 5K ถ้า Test 4K ให้ตั้งเป้าใกล้ 15:50-16:10 ถ้า Race 5K ให้เปิด km แรกแถว 4:02-4:05 แล้วค่อยล็อกต่ำกว่า 4:00 หลังร่างกายเข้าจังหวะ
• อาทิตย์ พักเต็ม

วิธีเช็คว่าพร้อมทำ 5K Sub 20min หรือยัง

ถ้า Test 4K ได้แถว 16:20-16:40 แปลว่าเริ่มเข้าใกล้ 5K Sub 20min แต่ยังต้องทำให้ Pace ต่ำกว่า 4:00 นิ่งขึ้น ถ้า Test 4K ได้ประมาณ 16:00-16:15 และหลังจบยังไม่หมดสภาพ คุณจะเริ่มมีลุ้นมากขึ้น ถ้า Test 4K แตะ 15:50-16:00 โดยฟอร์มยังคุมได้ แปลว่าการทำ 5K ต่ำกว่า 20 นาทีเริ่มมีโอกาสสูงขึ้น

อย่าดูแค่ผล Test อย่างเดียว ให้ดูว่าวันถัดจาก Test หรือวันถัดจาก Cruise Interval ยังกลับไปวิ่ง Easy ได้ไหม ถ้าทำเวลาได้ดีแต่ต้องพักหลายวันเพราะขาพัง แปลว่ายังต้องเพิ่มความทนและการฟื้นตัวก่อนเข้าสู่ Race จริง

ถ้าวันไหนล้าเกินให้ปรับอย่างไร

ถ้าวอร์ม 10-15 นาทีแล้วยังรู้สึกขาหนัก หัวใจสูง หรือ Pace ง่ายๆ ยังรู้สึกฝืน ให้เปลี่ยนคอร์ดหนักเป็น Easy 35-50 นาที หรือ Fun Run เบาๆ แทนได้ทันที การซ้อม 5K Sub 20min ต้องใช้ความสดพอสมควร ถ้าฝืนทำ Interval ตอนร่างกายยังไม่พร้อม คุณภาพของ Set จะตกและเสี่ยงเจ็บง่ายกว่าได้พัฒนา

จำง่ายๆ ว่าแผนนี้ให้หนักไม่เกิน 2 วันต่อสัปดาห์ ถ้ามี Hill Repeat แล้ว จะไม่ยัด Interval สั้นหนักๆ ซ้ำเข้าไปอีก ถ้ามี Cruise Interval หรือ Tempo 3000-4000m แล้ว ต้องเหลือพื้นที่ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว เพื่อให้วัน Moderate หรือ Stable Pace ทำได้เต็มฟอร์ม

สรุป

โปรแกรมซ้อม 5K Sub 20min นี้ออกแบบให้ค่อยๆ ทำลายกำแพง Pace 4:00/km โดยเริ่มจาก Interval 400-600m ในช่วงต้น ขยับไป 800m และ Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m ในช่วงกลาง แล้วค่อยใช้ Stable Pace, Progression, Tempo 3000-4000m และ Cruise Interval 2000m x 3 Set ในช่วงท้าย แผนนี้ไม่ได้รีบพานักวิ่งไปหา Pace 3:45-3:50 แต่สร้างให้ร่างกายเจอ Pace ต่ำกว่า 4:00 บ่อยขึ้นจนเริ่มคุมได้ ถ้าฟื้นตัวทัน ทำ Test 4K ดีขึ้นเรื่อยๆ และไม่เจ็บจากการอัดวันหนักมากเกินไป โอกาสจบ 5K ต่ำกว่า 20 นาทีจะเริ่มใกล้เข้ามามากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

โปรแกรมซ้อม 5K Sub 20min เหมาะกับใคร

เหมาะกับนักวิ่งที่วิ่ง 5K อยู่แถว 20:30-22:00 นาที หรือเริ่มยืน Pace ใกล้ 4:10/km ได้ต่อเนื่อง และอยากค่อยๆ ทำให้ Pace ต่ำกว่า 4:00/km กลายเป็นจังหวะที่เจอบ่อยขึ้น

5K Sub 20min ต้องวิ่ง Pace เท่าไหร่

5K Sub 20min ต้องวิ่งเฉลี่ยต่ำกว่า Pace 4:00/km ตลอดระยะ 5K ถ้าจะให้ปลอดภัยควรซ้อมให้ Pace 3:55-4:00 อยู่ในคอร์ด Interval, Fartlek และ Cruise Interval ได้ก่อน

ทำไมต้อง Test 4K ทุก 4 สัปดาห์

Test 4K ใช้ดูว่านักวิ่งเริ่มยืน Pace ใกล้ 4:00/km ได้นิ่งขึ้นไหม โดยไม่ต้อง Test 5K บ่อยจนล้าเกินไป ถ้า 4K ดีขึ้นและวันถัดมายังฟื้นตัวได้ แปลว่าแผนกำลังไปถูกทาง

Hill Repeat ต้องทำทุกสัปดาห์ไหม

ไม่จำเป็นต้องทำทุกสัปดาห์ เพราะ Hill Repeat ให้นับเป็นวันหนักเหมือน Interval ถ้าสัปดาห์ไหนมี Cruise Interval, Tempo หรือ Moderate ที่เป็นคอร์ดหลักอยู่แล้ว ให้ตัด Hill Repeat ออกเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวทัน

Easy ในแผน 5K Sub 20min ต้องช้ามากไหม

Easy ให้คุมหัวใจประมาณ 130-140 bpm และใช้เพื่อฟื้นตัวเท่านั้น แต่แผนนี้จะมี Fun Run ที่หัวใจไม่เกิน 150-160 bpm แทรกบางสัปดาห์ เพื่อให้นักวิ่งได้ขยับ Pace บ้างและไม่รู้สึกว่าซ้อมช้าเกินไปจนขาดแรงกระตุ้น

Fartlek 400m เร็ว + Jog 100m ช่วยอะไร

Fartlek แบบนี้ช่วยให้ร่างกายคุ้นกับการวิ่งเร็วซ้ำหลายรอบโดยพักสั้น หัวใจไม่ตกมาก และฝึกให้กลับเข้าสู่จังหวะวิ่งเร็วได้แม้เริ่มเหนื่อย ซึ่งเหมาะกับนักวิ่งที่กำลังทำ 5K Sub 20min