โปรแกรมซ้อมวิ่ง 10K Sub 40 ภายใน 12 สัปดาห์ สำหรับคนที่วิ่ง 40-43 นาทีอยู่แล้ว

โปรแกรมซ้อมวิ่ง นี้ตั้งใจทำมาสำหรับนักวิ่งที่มีพื้นฐาน “วิ่ง 10K แถว 40-43 นาที” และช้าที่สุดไม่ควรเกิน 45 นาทีจริงๆ เพราะช่วงกดจาก 43 ลงไปต่ำกว่า 40 คือช่วงที่ยากที่สุด ไม่ได้ยากเพราะความเร็วปลายทางอย่างเดียว แต่ยากเพราะต้องคุมความฟื้นตัวให้ทันทุกสัปดาห์ ถ้าฝืนซ้อมหนักเกิน ร่างกายจะล้าสะสมแบบเงียบๆ แล้วความเร็วจะเริ่มตก หรือเจ็บเอ็น เจ็บหน้าแข้ง เจ็บเข่าได้ง่ายมาก เป้าหมายของแผนนี้คือทำให้คุณ “ยืนพื้นที่ 4:00-3:59” ได้แบบนิ่งขึ้นเรื่อยๆ และช่วงท้ายมีโอกาสไหลเร็วขึ้นอีก 3-5 วินาทีจากจังหวะการวิ่งและพลังงานที่คุมได้ โดยยังยึดหลักสำคัญคือ ซ้อมหนักให้มีเหตุผล ซ้อมง่ายให้เป็น easy จริง และถ้าวันไหนล้าเกิน ให้เปลี่ยนเป็น easy + strides แทนเพื่อรักษาความต่อเนื่อง

กติกาหลักของแผนฝึกนี้ (ต้องยึดก่อนเริ่มฝึก)

วิ่ง Easy ในโปรแกรมนี้ คือฝึกระบบ MAF (Maximum Aerobic Function) เพื่อไม่ให้ร่างกายเผลอฝืนไปวิ่งเร็ว Easy ต้อง “ง่ายจริง” และควบคุมหัวใจไว้ประมาณ 130-145 bpm หรืออย่างน้อยต้องรู้สึกคุยเป็นประโยคยาวได้เสมอ ระยะ easy ยาวสุดไม่เกิน 80 นาที และถ้าวิ่ง easy 45-60 นาที โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำหรือเกลือแร่ระหว่างวิ่ง โดย ให้เติมให้เรียบร้อยก่อนซ้อม หรือวิ่งเสร็จค่อยกิน/ค่อยเติม เพื่อฝึกระบบแอโรบิก แต่ถ้าวันไหนอากาศร้อนจัดจนหัวใจไหลขึ้นผิดปกติ ให้พกน้ำเปล่าเล็กน้อยได้เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจากการขาดน้ำโดยไม่ตั้งใจ

Moderate ทำสัปดาห์ละหนึ่งครั้งพอ เป้าคือความนิ่งและความคุมได้ ไม่ใช่การทรมาน และ long run ต้องเริ่ม easy เท่านั้น ช่วงต้นถึงกลางระยะต้องสบายจริงก่อนค่อย progressive ท้ายตามที่กำหนด ส่วน speed work และการซ้อมนานๆ ให้เตือนตัวเองเสมอว่าต้องมีพลังงาน เจลพลังงาน (Energy Gel) และ เกลือแร่สำหรับนักวิ่ง ระหว่างการฝึก ห้ามขาดน้ำเด็ดขาด

คำแนะนำแนวทางการเติมพลังงานสำหรับฝึกในโปรแกรม

วันซ้อมคุณภาพ (interval, cruise, tempo, long run ที่มี progressive) ให้ถือว่าเป็นวันที่ต้อง “ซ้อมพลังงาน” ไปด้วย เจลให้พลังงาน ที่ใช้วันแข่งควรลองในวันซ้อมเหล่านี้ให้ชิน สำหรับ 10K หลายคนใช้เจลสองซองได้ โดยซองแรกก่อนปล่อยตัวช่วงวอร์ม และซองสองช่วง 50-70% ของระยะ ซึ่งถ้าเป็น 10K จะอยู่ประมาณกิโลเมตรที่ 5-6 เพื่อให้ร่างกายมีเวลาใช้ก่อนเข้าโซนท้ายที่เหนื่อยที่สุด สำคัญการฝึกกินน้ำ หยิบจับแก้วระหว่างซ้อมสำคัญมาก เพราะจะช่วยได้มากในวันแข่งจริง

แผนนี้จะใช้หลักเดียวกันในวันซ้อมยาวและวันซ้อมคีย์เซสชันที่เกิน 60 นาทีรวมวอร์ม โดยให้กินเจลซองแรกก่อนเริ่มประมาณ 5-10 นาที แล้วซองถัดไปช่วงครึ่งหลังของเซสชัน หากซ้อมไม่ถึง 60 นาทีและเป็น easy จริง ไม่จำเป็นต้องกินเจลระหว่างซ้อม

โครงสร้างการฝึก (เพื่อให้คุณเห็นภาพก่อนวิ่งรายสัปดาห์)

เดือนแรกเน้นความนิ่งของ Aerobic และการฝึกควบคุม moderate สัปดาห์ละหนึ่งครั้ง พร้อม interval คอร์ดสั้นแบบคุมเพดาน ระยะความเร็วรวมสูงสุดไม่เกิน 8,000 เมตร เดือนสองเริ่มคอร์ดยาวขึ้นด้วยความเร็วที่เหมาะสม และเพิ่ม cruise interval เพื่อทำให้ 4:00 รู้สึกง่ายขึ้น เดือนสุดท้ายตัด interval สั้นๆ ออก แล้วใช้ fartlek บ่อยขึ้นควบคู่กับ cruise ระยะ 2,000-3,000 เมตร เพื่อให้จังหวะ 10K pace ไหลลื่นและคุมได้ในภาวะล้า

กติกา Speed Work ของโปรแกรมนี้ (พยายามอ่านก่อนเริ่ม และจำให้ขึ้นใจทุกครั้ง)

คอร์ดสั้นเดือนแรกใช้ pace 3:30-3:35 สำหรับ 400-600 เมตร และสำหรับ 800 เมตรปรับเพดานเป็น 3:40-3:45 เพื่อให้ฟื้นทัน ระยะความเร็วรวมต่อหนึ่งเซสชันไม่เกิน 8,000 เมตรเป็นหลัก 600 เมตรทำ 13-14 เซตได้ แต่ให้ยึดว่าถ้าวันไหนเริ่มหนักตั้งแต่แถวเซตท้ายๆ หยุดที่ 13 เซตก็พอ ไม่ต้องฝืน

การพักใช้การเดินเป็นหลัก ช่วงเดือนแรกเริ่มที่อัตราพักประมาณ 2:1 ก่อน และถ้าผ่านครึ่งคอร์ดแล้วฟื้นตัวไว ไม่ล้าสะสม ให้ลดเป็น 1:1 ได้ทันที การพักต้อง “เดิน” ห้ามหยุดนิ่ง และห้ามก้มจับเข่าเป็นเวลานานๆ เด็ดขาด ถ้ารอบไหนช้ากว่า ไม่ต้องรีบเร่งเอาคืนรอบถัดไป และห้ามออกตัวแบบสปรินต์ ให้เริ่มง่ายๆ แล้วค่อยเข้าจังหวะความเร็ว

ตัวอย่าง อัตราการพัก หากวิ่ง 1.30 นาที เวลาพัก 1.30 นาที = 1:1 , หากวิ่ง 1.30 นาที เวลาพัก 3 นาที = 2:1

ตารางฝึก 12 สัปดาห์ (6 วันซ้อม / 1 วันพัก) – จัดเรียงเป็นรายสัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

• จันทร์ easy MAF 45–60 นาที ช่วงท้าย 5 นาทีค่อยไหลขึ้นเป็น moderate แบบนุ่มๆ ได้
• อังคาร interval คอร์ดสั้น เลือก 400m x 16–20 เซต pace 3:30–3:35 ระยะความเร็วรวมไม่เกิน 8,000m พักเดิน 2:1 ถ้าร้อนจัดบวกเพิ่มได้เล็กน้อย วอร์มและคูลดาวน์ให้ครบ และเตรียมเจลซองแรกก่อนเริ่ม 5–10 นาที หากรวมเวลาซ้อมเกิน 70 นาทีให้มีเจลอีกซองช่วงครึ่งหลัง
• พุธ easy MAF 45–60 นาที ไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำ/เกลือแร่ระหว่างวิ่งถ้าอากาศปกติ
• พฤหัส tempo 7.5–8km ที่เพซแข่งเดิมของตัวเอง (คุมได้ ไม่ต้องฝืน) แล้วช่วงท้าย 1–2km progressive เข้า 3:50–3:55 ถ้ายังนิ่ง วอร์มให้ดี และวันนี้เหมาะกับเจลก่อนเริ่ม
• ศุกร์ easy 40–55 นาที + strides 4–6 ครั้ง (สั้นๆ เนียนๆ ไม่เร่ง) แล้วตามด้วย core stability + upper body แบบไม่ทำให้ปวดล้าหนัก
• เสาร์ long run 14–16km เริ่ม easy เท่านั้น ช่วงท้ายให้ progressive ในระยะที่เหลือไม่เกิน 4–5km เข้า 4:20–4:15 แบบคุมได้ วันนี้ให้มีเกลือแร่ และถ้าวิ่งรวมเกิน 70 นาทีให้มีเจลช่วงครึ่งหลัง
• อาทิตย์ พัก หรือเดินเบาๆ ยืดเหยียดแบบสบายๆ

สัปดาห์ที่ 2

• จันทร์ easy MAF 45–60 นาที
• อังคาร interval 600m x 12–13 เซต pace 3:30–3:35 ระยะความเร็วรวมไม่ให้ไหลเกินกรอบ พักเดิน 2:1 และถ้าฟื้นตัวดีหลังผ่านครึ่งคอร์ด ลดเป็น 1:1 ได้ ย้ำห้ามหยุดนิ่ง
• พุธ easy MAF 45–60 นาที
• พฤหัส moderate สัปดาห์ละหนึ่งครั้ง 12–14km ที่ 4:20–4:25 คุมปลายโซน 2 เป็นหลัก ช่วงท้าย 10–15 นาทีแตะความเหนื่อยได้แถว 80% แบบสั้นๆ พอให้ร่างกายชิน แต่ต้องไม่กลายเป็นวิ่งแข่ง
• ศุกร์ easy 40–55 นาที + core stability + upper body
• เสาร์ long run 16–18km เริ่ม easy แล้วค่อย progressive ช่วงท้ายไม่เกิน 4–5km เข้า 4:20–4:15 วันนี้วางเจลเหมือนซ้อมแข่งได้ ซองแรกก่อนเริ่ม ซองสองช่วงครึ่งหลังของระยะ
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 3

• จันทร์ easy MAF 45–60 นาที
• อังคาร interval 800m x 8–10 เซต pace 3:40–3:45 ระยะความเร็วรวมไม่เกิน 8,000m พักเดิน 2:1 แล้วค่อยพิจารณาลดเป็น 1:1 หากฟื้นตัวไวหลังผ่านครึ่งคอร์ด
• พุธ easy MAF 45–60 นาที
• พฤหัส tempo 7.5–8km ที่เพซแข่งเดิมของตัวเอง แล้วท้าย 1–2km progressive เข้า 3:50–3:55 ถ้าวันนี้รู้สึกหนัก ให้ลดระยะ tempo ลง แล้วจบด้วย strides แทนการฝืน
• ศุกร์ easy 40–55 นาที + core stability + upper body
• เสาร์ long run 16–18km easy ช่วงท้าย progressive ไม่เกิน 4–5km
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 4

• จันทร์ easy MAF 40–55 นาที
• อังคาร interval เบาลง 400m x 10–14 เซต pace 3:30–3:35 พักเดินตามเดิม หยุดก่อนรู้สึกแตก
• พุธ easy MAF 40–55 นาที
• พฤหัส moderate ลดระยะเหลือ 10–12km ที่ 4:20–4:25 ไม่ต้องกดท้าย
• ศุกร์ easy 35–50 นาที + core เบาๆ
• เสาร์ long run 14–16km easy ทั้งก้อน หรือ progressive แค่ช่วงสั้นๆ ตามความสด
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 5

• จันทร์ easy MAF 45–60 นาที
• อังคาร interval คอร์ดเดือนสอง 800m x 8–10 เซต pace 3:40–3:45 พักเดิน 1:1 ของเวลาที่วิ่ง คุมเพดานเหมือนเดิม
• พุธ easy MAF 45–60 นาที
• พฤหัส cruise interval 2000m x 4 เซต pace 3:55–4:00 พักเดิน 3:00–3:30 นาที คุมให้เนียนเหมือน “ยืนเพซ” ไม่ใช่กัดฟัน
• ศุกร์ easy 40–55 นาที + core stability + upper body
• เสาร์ long run 16–18km เริ่ม easy แล้วท้าย progressive 4–5km
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 6

• จันทร์ easy MAF 45–60 นาที
• อังคาร interval 1000m x 6–8 เซต pace 3:40–3:45 พักเดิน 1:1 คุมไม่ให้ไหลเร็ว
• พุธ easy MAF 45–60 นาที
• พฤหัส moderate 12–16km ที่ 4:20–4:25 สัปดาห์ละหนึ่งครั้งเท่านั้น
• ศุกร์ easy 40–55 นาที + strides 4–6 ครั้ง + core เบาๆ
• เสาร์ long run 18–20km easy ก่อน แล้วท้าย progressive 4–5km ตามความนิ่ง วันนี้เหมาะกับการฝึกเจลแบบวันแข่ง ซองแรกก่อนเริ่ม ซองสองช่วงกิโลเมตรประมาณครึ่งหลัง
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 7

• จันทร์ easy MAF 45–60 นาที
• อังคาร cruise interval 2000m x 5 เซต pace 3:55–4:00 พักเดิน 3:00–3:30 นาที ถ้าวันไหนไม่ไหวจริง ลดเหลือ 4 เซตก็พอ ไม่ต้องฝืน
• พุธ easy MAF 45–60 นาที
• พฤหัส tempo 8–9km เป้าคือทำให้ 4:00 เริ่มง่ายขึ้น ถ้าวันนี้นิ่งมาก ปลายระยะอาจแตะ 3:57–3:58 ได้เป็นธรรมชาติ แต่ห้ามออกตัวแรงและห้ามลากจนแตก
• ศุกร์ easy 40–55 นาที + core stability + upper body
• เสาร์ long run 16–20km easy ก่อน แล้วท้าย progressive 4–5km
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 8

• จันทร์ easy MAF 40–55 นาที
• อังคาร interval เบา 800m x 6–8 เซต pace 3:40–3:45 พักเดิน 1:1
• พุธ easy MAF 40–55 นาที
• พฤหัส cruise 2000m x 3–4 เซต pace 3:55–4:00 คุมให้สบายขึ้น
• ศุกร์ easy 35–50 นาที + core เบาๆ
• เสาร์ long run 14–16km easy หรือ progressive สั้นๆ ตามความสด
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 9

• จันทร์ easy MAF 45–60 นาที
• อังคาร fartlek แบบ wave run: สลับช่วงเร็ว 1 นาที ที่ประมาณ pace 3:50–3:55 กับจ๊อก 1 นาที ต่อเนื่อง 12–16 รอบ เน้นจังหวะเนียน ไม่เร่งออกตัวแรง
• พุธ easy MAF 45–60 นาที
• พฤหัส cruise interval 2000m x 4–5 เซต pace 3:55–4:00 พักเดิน 3:00–3:30 นาที
• ศุกร์ easy 40–55 นาที + core stability + upper body
• เสาร์ long run 16–20km easy ก่อน แล้ว progressive ท้าย 5km แบบค่อยๆ ไหลขึ้น ไม่กระชาก
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 10

• จันทร์ easy MAF 45–60 นาที
• อังคาร fartlek แบบ ladder: เร็ว 1 นาที / 2 นาที / 3 นาที แล้วลดกลับ 2 นาที / 1 นาที ทุกช่วงเร็วอยู่ประมาณ 3:50–3:55 ช่วงพักจ๊อกเท่าเวลาที่วิ่งเร็ว เป้าคือคุมจังหวะ ไม่แตก
• พุธ easy MAF 45–60 นาที
• พฤหัส cruise 3000m x 2–3 เซต หรือ 2000m x 4 เซต pace 3:55–4:00 พักเดิน 3:00–3:30 นาที
• ศุกร์ easy 40–55 นาที + strides 4–6 ครั้ง + core เบาๆ
• เสาร์ long run 16–18km easy ก่อน แล้วท้าย 5km progressive ตามกรอบที่วาง
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 11

• จันทร์ easy 40–55 นาที
• อังคาร fartlek แบบ broken tempo: วิ่ง 5 นาที ที่ประมาณ 3:55–4:00 แล้วจ๊อก 2 นาที ทำ 3–4 รอบ เน้นความนิ่งและความมั่นใจ ไม่ไล่ความเร็ว
• พุธ easy MAF 40–55 นาที
• พฤหัส cruise 2000m x 3–4 เซต pace 3:55–4:00 คุมให้รู้สึกเหลือ ไม่ล้าเกิน
• ศุกร์ easy 35–50 นาที + strides สั้นๆ
• เสาร์ long run 14–16km easy ท้ายไหลเล็กน้อยแต่ไม่กดลึก
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 12 (สัปดาห์แข่ง / ทดสอบ)

• จันทร์ easy 35–50 นาที
• อังคาร เซสชันคมๆ สั้นๆ เช่น cruise 2000m x 2 เซต pace 3:55–4:00 หรือ fartlek เบาๆ เพื่อให้ขาไม่ทื่อ จบแบบรู้สึกดี
• พุธ easy MAF 30–45 นาที
• พฤหัส easy 30–40 นาที + strides 3–5 ครั้ง เนียนๆ
• ศุกร์ พัก หรือเดินเบาๆ
• เสาร์/อาทิตย์ วันแข่งหรือวันทดสอบ 10K วอร์มให้ครบ แล้วใช้เจลสองซองตามที่คุณตั้ง ซองแรกช่วงวอร์มก่อนปล่อยตัว และซองสองช่วงระยะประมาณ 50–70% (ราวกิโลเมตรที่ 5–6) เพื่อให้ช่วงท้ายมีแรงยืน 4:00–3:59 และถ้านิ่งจริง ช่วงท้ายค่อยไหลเร็วขึ้นอีก 3–5 วินาทีตามจังหวะที่ควบคุมได้

คำแนะนำจากโค้ช “ถ้าวันไหนล้าเกิน” (ใช้ได้ทุกสัปดาห์)

ถ้าวันไหนรู้สึกว่าขาหนักผิดปกติ หายใจไม่โล่ง หรือหัวใจไหลตั้งแต่ช่วงต้น ให้แทนการซ้อม speed work ด้วย easy 45-60 นาที + strides 50-100m 4-6 ครั้ง แล้วค่อยกลับไปซ้อมคีย์เซสชันในสัปดาห์ถัดไป เป้าหมายคือรักษาความต่อเนื่องและความฟื้นตัว ไม่ใช่เอาชนะตาราง อย่าดันทุรัง บางครั้งการซ้อมที่ดีก็ปล่อยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูเต็มที่บ้าง

วิ่งได้สุดขี้แค่ไหน หยุดไว้แค่นั้น อย่าดันทุรังฝืนบ่อยครั้ง หากรู้สึกว่า วันไหนซ้อม Speed Work แล้วฟื้นตัวไม่ทันเมื่อวิ่ง Easy ไปแล้ว ให้ทดแทนการวิ่งความเร็ววันนั้นเป็น Easy อีกครั้ง โดยลดระยะทางและลดระยะเวลา Easy ลง ยกตัวอย่าง ซ้อมหนัก, ซ้อมเบา, ซ้อมเบา , ซ้อมหนัก นั่นแปลว่า โปรแกรมฝึกจะเคลื่อนจาก 7 วัน เป็น 8 วัน บางครั้งอาจไหลมากสุดถึง 9 วัน ซึ่งตามหลักไม่ได้แย่อะไร แค่เพิ่มเวลาพักให้ร่างกายฟื้นตัวได้เต็มที่ ลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อนต่างๆได้ดี เมื่อปรับตัวได้ค่อยกลับมาในช่วง 7 วันเหมือนเดิมภายหลักก็ยังได้

หมายเหตุสุดท้ายก่อนเริ่ม

แผนนี้ตั้งใจให้ “คุมเพดาน” ตลอดระยะการวิ่ง โดยเฉพาะวัน interval และวัน cruise ถ้าคุณทำได้ตามกรอบ ความนิ่งจะมาเอง และการกดเร็วขึ้นบางกิโลเมตรในช่วงท้ายจะเกิดจาก adaptation ไม่ใช่การฝืน การช้ากว่า Pace เป้าหมายเล็กน้อย ไม่ได้แย่เลย แล้วยิ่งถ้ามีความมั่นใจว่าถึงแม้วิ่งอยู่ Pace เฉลี่ยจะช้ากว่าเป้าหมาย 2-3 วินาทีต่อกิโลเมตร แต่ยังมั่นใจว่า สามารถเร่งมันได้ในช่วงท้ายแน่นอน นั่นแปลว่าสิ่งที่ทำมาทั้งหมดเริ่มได้ผลแล้ว

จำไว้ว่านักวิ่งที่จะทำ sub 40 นาที บนระยะทางแข่ง 10km หรือ มินิมาราธอนในงานวิ่งปกติทั่วไป คือนักวิ่งที่มีระดับวินัยพอประมาณแล้วดังนั้น การยืดเหยียด การดูแลร่างกาย หรือ แม้แต่โภชนาการ การพักผ่อนต่างๆที่ละเอียด ผมจะไม่พูดในบทความนี้ นั่นหมายถึงว่า นักวิ่งที่กำลังจะทำลายกำแพง sub time ดังต่อไปนี้คือนักกีฬาที่พร้อมฝึกและพร้อมปรับปรุงจริงๆเท่านั้น

คำถามที่พบบ่อย

โปรแกรม 10K Sub 40 นี้เหมาะกับนักวิ่งระดับไหน

เหมาะกับคนที่วิ่ง 10K อยู่แถว 41–43 นาที และช้าที่สุดไม่ควรเกิน 45 นาที เพราะความเข้มของคอร์ดและการวาง moderate/long run ต้องอาศัยการฟื้นตัวที่ทัน ถ้ายังไกลจากโซนนี้มาก ควรสร้างฐานให้แข็งแรงขึ้นก่อนเพื่อกันล้าสะสมและการบาดเจ็บ

ทำไม Easy ต้องคุมแบบ MAF และจำกัดไม่เกิน 80 นาที

เพราะ Easy ในแผนนี้มีหน้าที่หลักคือพัฒนาแอโรบิกและช่วยฟื้นตัว โดยไม่ให้ร่างกายเผลอหลุดไปวิ่งเร็วเกินจนกลายเป็นความล้าสะสม การคุมหัวใจประมาณ 130–145 bpm และจำกัด easy ยาวสุดไม่เกิน 80 นาที จะช่วยให้วันคีย์เซสชันอย่าง interval, cruise, tempo ทำคุณภาพได้จริง

คอร์ด Interval ต้องคุมเพดานอย่างไรถึงปลอดภัย

ให้ยึดหลักว่าระยะความเร็วรวมต่อหนึ่งเซสชันไม่เกิน 8,000 เมตร 400–600 เมตรใช้เพซ 3:30–3:35 และ 800 เมตรลดเพซเป็น 3:40–3:45 เพื่อให้ฟื้นทัน 600 เมตรทำประมาณ 13–14 เซตได้ตามความพร้อม และถ้าวันไหนเริ่มหนัก ให้หยุดก่อนโดยไม่ฝืน เพราะคุณภาพสำคัญกว่าการครบจำนวนเซต

Long run 16–20km ที่ท้าย 5km progressive ควรทำยังไงให้ไม่พัง

ให้เริ่มต้นและช่วงกลางด้วย easy จริงๆ ก่อนเสมอ แล้วค่อยไหลช่วงท้ายทีละนิดในระยะไม่เกิน 5km สุดท้าย โดยขึ้นมาที่ 4:20–4:15 ตามความนิ่ง วันไหนหัวใจไหลหรือรู้สึกหนักผิดปกติ ให้ตัด progressive สั้นลงหรือวิ่ง easy ทั้งก้อน เพื่อรักษาการฟื้นตัวสำหรับสัปดาห์ถัดไป

ซ้อม 10K ควรกินเจลช่วงไหนถึงเหมาะ และต้องซ้อมกินในวันฝึกไหม

แนวทางที่ใช้ได้กับทั้งวันซ้อมยาวและวันแข่งคือ เจลซองแรกก่อนเริ่ม 5–10 นาที และอีกซองช่วง 50–70% ของระยะทาง (ประมาณกิโลเมตรที่ 5–6 ใน 10K) เพื่อให้เจลออกฤทธิ์ทันช่วงท้ายที่หนักที่สุด ควรซ้อมกินเจลในวัน long run หรือคีย์เซสชันที่ใช้เวลารวมเกิน 60 นาที เพื่อให้ท้องและจังหวะการวิ่งคุ้นเคย ไม่ไปลองของใหม่วันแข่ง