โปรแกรมวิ่ง 10K Sub 37-39 นี้วางไว้สำหรับนักวิ่งที่มีพื้นฐาน 10K แถว 40 นาที และต้องการขยับจากการวิ่ง pace 4:00/km ไปสู่โซน 3:42-3:54/km แบบคุมได้มากขึ้น เป้าของแผนนี้ไม่ได้ให้คุณกดเร็วทุกวัน แต่ทำให้ร่างกายยืนบน Race Pace ใหม่ได้ทีละช่วง โดยใช้ easy ที่ง่ายจริง, tempo ที่คุมเพดาน, cruise interval ที่ใกล้ pace แข่ง และการทดสอบ 5K, 8K, 10K เป็นตัววัดว่าความเร็วใหม่เริ่มนิ่งพอหรือยัง
นักวิ่งที่เหมาะกับโปรแกรมนี้ควรมี 10K ล่าสุดอยู่ประมาณ 39:30-40:30 นาที หรืออย่างน้อยต้องวิ่ง 5K ได้แถว 18:30-19:15 นาที โดยร่างไม่พังตอนช่วงท้ายๆ เพราะการซ้อมวิ่ง 10K 37 นาทีต้องใช้ความเร็วใกล้ 3:42/km ถือว่านานพอสมควร และถ้าพื้นฐานยังไม่ถึง การรีบใส่ interval หนักไปจะทำให้ล้าสะสมก่อนที่ความเร็วจะพัฒนาโดยส่วนมากนักกีฬาที่ฝืนมากไปจะชอบ Overtraining ได้ง่ายแถวๆการทำ sub 10k ช่วงเวลานี้ ถ้ายังไม่มั่นใจ ลองฝึกโปรแกรมก่อนหน้า ตาราง 10k sub 40 ซึ่งผมได้ทำเอาไว้ หากยืนเป็นพื้นฐานเวลานี้ได้ง่ายก็ไม่มีปัญหาอะไร…
คำแนะนำโปรแกรมวิ่ง 10K Sub 37-39 นาที
Easy ในโปรแกรมนี้ต้องรู้สึกง่ายจริง นั่คือหัวใจ ไม่ใช่ความเร็ว Pace บน Easy โดยช่วงต้นให้คุมหัวใจไว้ประมาณ 130-135 bpm เวลา 60-70 นาที และต้องรู้สึกคุยได้ ไม่หอบ ไม่ลากขา ถ้าวันไหนหัวใจอยู่ในกรอบแต่ขาหนักผิดปกติ ให้ลดเวลาลงแทนการฝืน เพราะการซ้อมเพื่อ sub 37, sub 38 หรือ sub 39 จะเละได้ง่ายมากถ้าวัน easy กลายเป็น moderate โดยไม่รู้ตัว ยิ่งช่วง Peak ยิ่งต้องระวังให้ดี!
ช่วงใกล้ทดสอบ 5K, 8K และ 10K จะเพิ่ม easy upper aerobic ที่หัวใจประมาณ 135-150 bpm เวลา 70-90 นาที เพื่อให้ร่างกายรับโหลดได้นานขึ้น แต่ยังต้องคุมความรู้สึกให้ไม่กลายเป็น tempo ถ้าหายใจเริ่มแรงเกิน ควรลด pace ทันทีและให้หัวใจกลับลงมาอยู่ในโซนที่ควบคุมได้
Speed Work ทุกวันต้องมีวอร์มและคูลดาวน์ครบ โดยวอร์ม 10-20 นาที หรืออาจตามด้วย drills สั้นๆเล็กๆน้อยๆ แล้วค่อยเข้า interval, hill repeat, tempo หรือ cruise interval หลังซ้อมให้ jog เบาๆ อีก 10-15 นาที เพราะเป้าหมายของการฝึกซ้อมไม่ได้อยู่ที่ทำคอร์ดให้ครบอย่างเดียว แต่อยู่ที่ทำแล้วกลับมาซ้อมต่อได้ในวันถัดไป
การเติมพลังงานในวันที่ซ้อมหนัก
วันซ้อมคุณภาพอย่าง interval, cruise interval, tempo, hill repeat และ long run ที่เกิน 70 นาที ให้เตรียม เจลพลังงาน, น้ำ และเกลือแร่ไว้ตั้งแต่ก่อนเริ่มซ้อม เพราะการซ้อม pace 3:40-3:50 ใช้พลังงานสูงกว่าวัน easy มาก และถ้าร่างกายขาดพลังงานกลางคอร์ด คุณจะเริ่มเสียฟอร์มก่อนที่ระบบหัวใจจะทำงานเต็มที่
แนวทางง่ายๆ คือกิน Energy gel ก่อนเริ่ม speed work ประมาณ 5-10 นาที และถ้ารวมเวลาวอร์ม คอร์ด และคูลดาวน์เกิน 70 นาที ให้มีอีกหนึ่งซองช่วงครึ่งหลังของเซสชัน โดยเฉพาะวันที่ทำ 1000m x 8, 800m x 10, 400m x 20 หรือ long run 18-20km เพิ่มเติมผมได้ทำโปรแกรมคำนวณการกินเจลพลังงาน เอาไว้ใช้ปรับในแผนการวิ่งได้ครับ https://www.otc-run.com/energy-gel-calculator/
ในวันจำลอง Race Pace และวันทดสอบ 10K ควรลองใช้ เจลพลังงานสำหรับนักวิ่ง แบบเดียวกับวันที่จะใช้จริง เพื่อให้ท้องและจังหวะการดื่มน้ำคุ้นกับการซ้อมที่แรงขึ้น ถ้าจะใช้ เกลือแร่เม็ด ให้ลองในวันซ้อมก่อนเสมอ และถ้ายังไม่แน่ใจว่า นักวิ่งกินเกลือแร่ตอนไหน ให้ยึดวันอากาศร้อน วันซ้อมนาน และวันมีเหงื่อออกมากเป็นหลัก แต่จะร้อนไม่ร้อนซ้อมหนักเบาก็ควรกินเกลือแร่บ้างครับ
ถ้าวันไหนเป็น easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm และอากาศไม่ร้อนมาก ไม่จำเป็นต้องกินเจลระหว่างซ้อม ให้เติมน้ำและอาหารให้ดีก่อนหรือหลังซ้อมแทน แต่ถ้าเป็น speed work ให้เตรียมพลังงานไว้ก่อน เพราะคอร์ดที่แรงพอสำหรับ 10K sub 37-39 ไม่ควรจบด้วยการหมดแรงจากการเติมไม่พอ
แผนฝึกซ้อมตลอด 24 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1-4 ใช้สำหรับตั้งระบบ easy, tempo 8km pace 3:50 และ interval คอร์ดพื้นฐาน เพื่อให้ร่างกายเริ่มรับ pace ใหม่โดยยังไม่เร่งเข้า sub 37 เร็วเกินไป สัปดาห์ที่ 5-8 เริ่มเพิ่ม cruise interval และทดสอบ 8K เพื่อดูว่าการยืน pace 3:45-3:50 เริ่มนิ่งหรือยัง สัปดาห์ที่ 9-16 เป็นช่วงสร้างความทนของ Race Pace ด้วย 1000m, 2000m, 3000m, fartlek และ long run ที่แตะ 20km ส่วนสัปดาห์ที่ 17-24 เป็นช่วงจำลองสนามจริง ลดบางคอร์ดให้นิ่งขึ้น และใช้การทดสอบ 8K, 10K เพื่อดูว่าพร้อมกด 37-38 นาทีแล้วหรือยัง
คำแนะนำ Speed Work และการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
คอร์ด 400m x 20, 800m x 10 และ 1000m x 8 เป็นคอร์ดที่โหลดสูงมากสำหรับนักวิ่ง 10K ดังนั้นห้ามออกตัวเร็วกว่าเพซที่กำหนดใน 3-5 Setแรก ถ้าคอร์ดระบุ pace 3:40 ให้เริ่มจาก 3:42-3:43 ได้ แล้วค่อยกลับมาแถว 3:40 เมื่อร่างกายเข้าจังหวะ การกด 3:32 ตั้งแต่ต้นคอร์ดจะทำให้ Set ท้ายเสียคุณภาพและเพิ่มโอกาสเจ็บ
Hill repeat 200m ใช้เพื่อสร้างแรงส่งและความแข็งแรงของฟอร์ม ไม่ใช่การสปรินต์สุดแรง ทุกSetต้องวิ่งแบบ progressive โดยเริ่มราว pace 3:45 แล้วค่อยไหลหา 3:35 และแตะ 3:30 เฉพาะช่วงท้ายของเฟส ถ้าวันไหนน่องตึง เอ็นร้อยหวายตึง หรือฟอร์มเริ่มยุบ ให้หยุดที่จำนวนSetที่ยังคุมได้
ICE Bath ใช้หลังซ้อมหนักหรือวันที่มีล้าสะสมได้ประมาณ 8-15 นาที เพื่อช่วยให้ร่างกายรู้สึกฟื้นตัวขึ้น แต่ถ้ามีอาการเจ็บแปลบ บวม ลงน้ำหนักแล้วเจ็บ หรือท่าวิ่งเปลี่ยน ให้หยุดคอร์ดและพักก่อน เพราะอาการแบบนั้นไม่ควรแก้ด้วยการแช่น้ำเย็นอย่างเดียว แนะนำให้แช่เช้า ตอนเย็นแช่น้ำอุ่น และ สำหรับนักวิ่งที่มีความกังวลเยอะกับการฟื้นตัวเพื่อฝึกซ้อมอีกตัวช่วย https://www.otc-run.com/check/ เอาไว้ประมาณค่าการฟื้นตัว แต่อย่างไรก็ตามให้ดูร่างกายตัวเองเป็นหลัก
ตารางฝึก 24 สัปดาห์ สำหรับ 10K Sub 37-39
สัปดาห์ที่ 1
- จันทร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm คุมให้รู้สึกง่ายจริง
- อังคาร interval 400m x 20 Set pace 3:40 พัก 90-100 วินาทีแบบเดินหรือจ็อกเบาๆ วอร์มและคูลดาวน์ให้ครบ พร้อมเจล น้ำ และเกลือแร่
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm + core stability 20 นาที
- พฤหัส tempo 6-7km pace 3:50 ห้ามเร็วกว่าเพดานนี้ เป้าคือคุมจังหวะให้เรียบนิ่งที่สุดที่จะทำได้
- ศุกร์ พัก + upper body เบาๆ เช่น push-up, band row, shoulder tap, farmer carry
- เสาร์ long run 12km pace 4:35-4:40 คุมให้นุ่มทั้งระยะ
- อาทิตย์ พัก หรือเดินเบาๆ 20-30 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- จันทร์ easy 60-65 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร interval 400m x 20 Set pace 3:40 พักด้วยการจ็อก 200m ทุก Set วอร์มและคูลดาวน์ให้ครบ พร้อมเจล น้ำ และเกลือแร่
- พุธ easy 60 นาที + core 20 นาที เช่น plank, side plank, dead bug, bird dog, glute bridge
- พฤหัส tempo 7-8km pace 3:50 ถ้าคุมไม่ไหวให้ลดเหลือ 6km แล้วจบด้วย strides สั้นๆ
- ศุกร์ พัก
- เสาร์ long run 14km pace 4:35-4:40 ถ้าเกิน 70 นาทีให้มีเจลช่วงครึ่งหลัง
- อาทิตย์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
สัปดาห์ที่ 3
- จันทร์ พัก + mobility สะโพก น่อง หลังล่าง 15-20 นาที
- อังคาร interval 800m x 10 Set pace 3:40 พัก 3 นาทีแบบจ็อกหรือเดินเร็ว พร้อมเจล น้ำ และเกลือแร่
- พุธ easy 60-65 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส tempo 8km pace 3:50 ห้ามเร่งตอนท้ายถ้าฟอร์มเริ่มแข็งๆฝืนมากไป
- ศุกร์ easy 60 นาที + core 20 นาที
- เสาร์ long run 16km pace 4:30-4:40 มีน้ำและเกลือแร่ ถ้าเกิน 70 นาทีให้มีเจล
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 4 ทดสอบ 5K รอบแรก
- จันทร์ easy upper aerobic 70 นาที หัวใจ 135-145 bpm ถ้ารู้สึกเกิน easy ให้ลดลงทันที
- อังคาร cruise interval 1km x 5 Set pace 3:45 พัก 3 นาที พร้อมเจล น้ำ และเกลือแร่
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส พัก
- ศุกร์ easy 40-50 นาที + strides 4 ครั้ง แบบเนียนๆ ไม่ต้องเร่งสุด
- เสาร์ ทดสอบ 5K เป้าหมาย 18:45-19:10 ถ้า 2km ท้ายไม่หลุดหนักจนเสียฟอร์ม ถือว่าเริ่มรับ pace 3:45 ได้ดีขึ้น
- อาทิตย์ พัก หรือ jog recovery 30 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- จันทร์ easy 60-65 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร cruise interval 1km x 6 Set pace 3:43-3:45 พัก 3 นาที พร้อมเจล น้ำ และเกลือแร่
- พุธ easy 60 นาที + core stability 20 นาที
- พฤหัส tempo 8km pace 3:50 ถ้าล้าให้เปลี่ยนเป็น 2km x 4 Set pace 3:50 พัก 2 นาที
- ศุกร์ พัก
- เสาร์ long run 16km pace 4:30-4:40
- อาทิตย์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
สัปดาห์ที่ 6
- จันทร์ พัก + mobility 20 นาที
- อังคาร hill repeat 200m x 12 Set พัก 3 นาที เริ่มใกล้ pace 3:45 แล้วไหลหา 3:38 เฉพาะ Set ท้าย พร้อมเจล น้ำ และเกลือแร่
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส cruise interval 1200m x 5 Set pace 3:43-3:45 พัก 3-4 นาที
- ศุกร์ easy 60 นาที + upper body เบาๆ
- เสาร์ long run 18km pace 4:30-4:40 มีเจลช่วงครึ่งหลัง
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 7
- จันทร์ easy 65 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร interval 1000m x 8 Set pace 3:40 พัก 3 นาที พร้อมเจล น้ำ และเกลือแร่
- พุธ easy 60 นาที + core 20 นาที
- พฤหัส tempo 8km pace 3:48-3:50 ถ้าฟอร์มเริ่มแตกให้ล็อกไว้ที่ 3:50 หรืออาจเฉลี่ยปริ่มๆ 3:52-3:53
- ศุกร์ พัก
- เสาร์ long run 18km pace 4:25-4:40
- อาทิตย์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
สัปดาห์ที่ 8 ทดสอบ 8K รอบแรก
- จันทร์ easy upper aerobic 75 นาที หัวใจ 135-145 bpm คุมให้ยังเป็น aerobic
- อังคาร cruise interval 1km x 5 Set pace 3:43-3:45 พัก 3 นาที
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส พัก
- ศุกร์ easy 45 นาที + strides 4 ครั้ง
- เสาร์ ทดสอบ 8K เป้าหมาย 30:20-30:45 ถ้า km 6-8 ยังนิ่ง ให้เข้าเฟส 10K specific ได้
- อาทิตย์ พัก หรือ jog recovery 30-40 นาที
สัปดาห์ที่ 9
- จันทร์ easy 60-70 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร fartlek 400m เร็ว + 400m jog x 20 Set ช่วงเร็วใช้ความรู้สึก moderate ของวันนั้น ไม่ต้องฝืน pace 3:40 ทุกSet
- พุธ easy 60 นาที + core 20 นาที
- พฤหัส cruise interval 2km x 4 Set pace 3:43-3:45 พัก 4 นาที
- ศุกร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- เสาร์ long run 18km pace 4:25-4:40
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 10
- จันทร์ พัก + mobility 20 นาที
- อังคาร hill repeat 200m x 16 Set พัก 3 นาที เริ่ม pace 3:45 แล้วไหลหา 3:35 เฉพาะ 4 Set ท้าย
- พุธ easy 60-65 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส tempo 8km pace 3:48-3:50 เน้น pace ไม่แกว่ง
- ศุกร์ พัก
- เสาร์ long run 20km pace 4:25-4:40 มีเจลและเกลือแร่ให้พร้อม
- อาทิตย์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
สัปดาห์ที่ 11
- จันทร์ easy 60-70 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร cruise interval 1200m x 6 Set pace 3:42-3:45 พัก 3-4 นาที
- พุธ easy 60 นาที + core 15-20 นาที
- พฤหัส interval 800m x 8 Set pace 3:38-3:40 พัก 3 นาที ถ้าร้อนให้ขยับเป็น 3:43-3:45
- ศุกร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- เสาร์ long run 18km pace 4:25-4:40
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 12 ทดสอบ 10K รอบแรก
- จันทร์ easy upper aerobic 80 นาที หัวใจ 135-145 bpm
- อังคาร cruise interval 1km x 5 Set pace 3:42-3:45 พัก 3 นาที
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส พัก
- ศุกร์ easy 45 นาที + strides 4 ครั้ง
- เสาร์ ทดสอบ 10K เป้าหมาย 38:30-39:00 ถ้า km 7-10 ไม่หลุดมาก แปลว่าเริ่มมีฐานสำหรับ sub 38
- อาทิตย์ พัก หรือ jog recovery 30 นาที
สัปดาห์ที่ 13
- จันทร์ easy 60-70 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร interval 1000m x 8 Set pace 3:40 พัก 3 นาทีแบบจ็อกเบาๆ
- พุธ easy 60 นาที + core 20 นาที
- พฤหัส tempo 8km pace 3:47-3:50 ถ้าคุมไม่อยู่ให้กลับไป 3:50
- ศุกร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- เสาร์ long run 18km pace 4:20-4:40
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 14
- จันทร์ พัก + mobility 20 นาที
- อังคาร hill repeat 200m x 20 Set พัก 3 นาที Set ต้นเริ่ม pace 3:45 Set กลางอยู่แถว 3:38-3:35 และ Set ท้ายๆค่อยแตะ 3:32-3:30 ถ้าฟอร์มยังดี
- พุธ easy 60-65 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส cruise interval 3km x 3 Set pace 3:43-3:45 พัก 4 นาที
- ศุกร์ พัก
- เสาร์ long run 20km pace 4:20-4:40
- อาทิตย์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
สัปดาห์ที่ 15
- จันทร์ easy 60-70 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร fartlek 400m เร็ว + 400m jog x 20 Set ช่วงเร็วใช้ความรู้สึก moderate-to-strong ของวันนั้น
- พุธ easy 60 นาที + core 15-20 นาที
- พฤหัส cruise interval 1600m x 5 Set pace 3:42-3:45 พัก 3-4 นาที
- ศุกร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- เสาร์ long run 18km pace 4:20-4:40
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 16 ทดสอบ 5K รอบสอง
- จันทร์ easy upper aerobic 75-80 นาที หัวใจ 135-150 bpm
- อังคาร cruise interval 1km x 4 Set pace 3:40-3:43 พัก 3 นาที
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส พัก
- ศุกร์ easy 40-45 นาที + strides 4 ครั้ง
- เสาร์ ทดสอบ 5K เป้าหมาย 18:00-18:25 ถ้าคุม pace 3:36-3:41 ได้โดยไม่พังท้าย แปลว่าพร้อมซ้อม sub 38 จริงจังขึ้น
- อาทิตย์ พัก หรือ jog recovery 30-40 นาที
สัปดาห์ที่ 17
- จันทร์ easy 60-70 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร cruise interval 2km x 5 Set pace 3:42-3:45 พัก 3-4 นาที
- พุธ easy 60 นาที + core 15-20 นาที
- พฤหัส interval 800m x 10 Set pace 3:38-3:40 พัก 3 นาที
- ศุกร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- เสาร์ long run 20km pace 4:20-4:40
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 18
- จันทร์ พัก + mobility 20 นาที
- อังคาร hill repeat 200m x 20 Set พัก 3 นาที เริ่ม 3:45 แล้วไหลลง 3:35 และแตะ 3:30 เฉพาะ Set ท้ายที่ฟอร์มยังดี
- พุธ easy 60-65 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส tempo 6-8km pace 3:45-3:48 ถ้าหัวใจลอยหรือขาแข็งให้ล็อกไว้ที่ 3:50
- ศุกร์ พัก
- เสาร์ long run 18km pace 4:20-4:40
- อาทิตย์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
สัปดาห์ที่ 19
- จันทร์ easy 60-70 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร interval 1000m x 8 Set pace 3:38-3:40 พัก 3 นาที ถ้าร้อนมากให้ใช้ pace 3:43-3:45
- พุธ easy 60 นาที + core 15 นาที
- พฤหัส cruise interval 3km x 3 Set pace 3:42-3:45 พัก 4 นาที
- ศุกร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- เสาร์ long run 16-18km pace 4:20-4:40
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 20 ทดสอบ 8K รอบสอง
- จันทร์ easy upper aerobic 80-90 นาที หัวใจ 135-150 bpm แต่ห้ามให้ความรู้สึกเกิน easy
- อังคาร cruise interval 1km x 5 Set pace 3:40-3:43 พัก 3 นาที
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส พัก
- ศุกร์ easy 45 นาที + strides 4 ครั้ง
- เสาร์ ทดสอบ 8K เป้าหมาย 29:45-30:10 ถ้าเฉลี่ย 3:43-3:46 และ 2km สุดท้ายยังคงนิ่ง ให้เริ่ม taper เข้าทดสอบ 10K ได้เลย
- อาทิตย์ พัก หรือ jog recovery 30 นาที
สัปดาห์ที่ 21
- จันทร์ easy 60-70 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร cruise interval 1600m x 5 Set pace 3:42-3:45 พัก 3-4 นาที
- พุธ easy 60 นาที + core 15 นาที
- พฤหัส fartlek 400m เร็ว + 400m jog x 16-20 Set ช่วงเร็วใช้ความรู้สึก moderate ของวันนั้น
- ศุกร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- เสาร์ long run 18km pace 4:20-4:40
- อาทิตย์ พัก
สัปดาห์ที่ 22
- จันทร์ พัก + mobility 20 นาที
- อังคาร interval 800m x 8 Set pace 3:38-3:40 พัก 3 นาที ลดจำนวน Set ถ้าขาไม่สด
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส tempo 6km pace 3:45-3:48 เน้นฟอร์มเบาและจังหวะนิ่ง
- ศุกร์ พัก
- เสาร์ long run 16km pace 4:20-4:40
- อาทิตย์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
สัปดาห์ที่ 23 ทดสอบ 10K ก่อนแข่งจริง
- จันทร์ easy upper aerobic 70-80 นาที หัวใจ 135-145 bpm
- อังคาร cruise interval 1km x 4 Set pace 3:40-3:43 พัก 3 นาที พอให้ร่างกายจำจังหวะ ไม่ต้องกดหนัก
- พุธ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส พัก
- ศุกร์ easy 40-45 นาที + strides 4 ครั้ง
- เสาร์ ทดสอบ 10K เป้าหมาย 37:45-38:15 ถ้าอากาศร้อนให้เปิด pace 3:48 แล้วค่อยไหลช่วง 5km หลัง
- อาทิตย์ พัก หรือ ICE Bath 8-12 นาทีถ้ามีล้าสะสมจากเทส
สัปดาห์ที่ 24 Race Week
- จันทร์ easy 60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- อังคาร sharpen 400m x 8 Set pace 3:35-3:40 พักจ็อก 200m ไม่ต้องกดจนสุด
- พุธ easy 50-60 นาที หัวใจ 130-135 bpm
- พฤหัส พัก
- ศุกร์ easy 35-45 นาที + strides 4 ครั้ง
- เสาร์ พัก หรือ shakeout 20-30 นาทีถ้าขาแข็ง
- อาทิตย์ Race 10K เป้าหมาย 37:00-38:00 เปิด 2km แรกที่ pace 3:47-3:50 แล้วล็อก 3:42-3:45 ถ้ายังนิ่งหลัง 7km ค่อยไหลลงตามสภาพวันนั้น
วิธีเช็คดูว่าพร้อมทำ 10K Sub 37, Sub 38 หรือ Sub 39 หรือยัง
ถ้าทดสอบ 5K ได้ประมาณ 18:45-19:10 และ 8K อยู่แถว 30:20-30:45 โดยช่วงท้ายไม่หลุดฟอร์มมาก เป้าหมาย 10K sub 39 เริ่มเข้าใกล้มากขึ้น ถ้า 5K ลงมาแถว 18:00-18:25 และ 8K อยู่ประมาณ 29:45-30:10 คุณจะเริ่มมีลุ้น 10K sub 38 ถ้าวิ่ง 5K ใกล้ 17:45 และยืน 8K แถว 29:30 ได้แบบไม่เสียฟอร์ม เป้าหมาย 10K sub 37 จะเริ่มมีเหตุผลมากขึ้น
ตัวเลขพวกนี้ไม่ได้ใช้ตัดสินอะไรได้ทุกอย่าง เพราะสภาพอากาศ สนาม ความฟื้นตัว และน้ำหนักซ้อมในสัปดาห์นั้นมีผลทั้งหมด แต่ถ้าผลเทสเริ่มนิ่งขึ้นเรื่อยๆ และวัน easy ยังกลับมาง่ายได้ แปลว่าโปรแกรมฝึกซ้อมกำลังพาคุณไปทางที่ถูกต้อง การเลือกซ้อมวิ่งในพื้นที่หลายๆแบบ ที่ไม่ใช่ที่เดิมๆซ้ำๆซากๆ จะช่วยนักวิ่งได้มากถึงแม้มันจะยากแต่คุ้มค่าในวันทดสอบแน่นอน
ถ้าวันไหนล้าเกินให้ปรับอย่างไร
ถ้าวันไหนตื่นมาแล้วขาหนัก หัวใจสูงผิดปกติ หรือวอร์ม 15 นาทีแล้วยังรู้สึกตัน ให้เปลี่ยน speed work เป็น easy 45-60 นาที + strides 4-6 ครั้ง แล้วเลื่อนคอร์ดออกไป 1-2 วันได้ การซ้อม 10K sub 37-39 ไม่จำเป็นต้องยึดตารางแบบแข็งจนร่างกายพัง เพราะบางสัปดาห์ที่เลื่อนคอร์ดออกไปเล็กน้อยอาจทำให้คอร์ดถัดไปมีคุณภาพกว่าการฝืนทำตามวันเดิม
ให้ยึดหลักง่ายๆ ว่าซ้อมหนักเพื่อให้เร็วขึ้น และซ้อมเบาเพื่อให้ซ้อมหนักครั้งต่อไปได้ ถ้าวัน easy เริ่มไม่ easy แล้ว การเพิ่มคอร์ดเร็วเข้าไปอีกมักทำให้หลุดทั้งสัปดาห์มากกว่าทำให้เก่งขึ้น
สรุป
โปรแกรมวิ่ง 10K Sub 37-39 ต้องใช้ทั้งความเร็ว ความทน และการฟื้นตัวที่ดี โดยเฉพาะนักวิ่งฐาน 40 นาทีที่กำลังจะขยับไปหา pace 3:42-3:54/km ตารางฝึกซ้อม 24 สัปดาห์นี้จึงวางให้มี easy ที่คุมหัวใจ, tempo ที่ไม่เกินเพดาน, cruise interval สำหรับยืน Race Pace, hill repeat เพื่อเสริมแรงส่ง, long run สูงสุด 20km และการทดสอบ 5K, 8K, 10K เพื่อเช็กว่าร่างกายพร้อมไปต่อหรือยัง ถ้าทำตามกรอบได้โดยไม่เจ็บและไม่ล้าสะสม โอกาสขยับจาก sub 39 ไป sub 38 และไล่เข้าใกล้ sub 37 จะเป็นไปได้มากขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
โปรแกรมวิ่ง 10K Sub 37-39 เหมาะกับใคร
เหมาะกับนักวิ่งที่มีพื้นฐาน 10K แถว 39:30-40:30 นาที หรือมี 5K ใกล้ 18:30-19:15 นาที และซ้อมสม่ำเสมอพอที่จะรับ interval, tempo, cruise interval และ long run 16-20km ได้โดยไม่เจ็บง่าย
ถ้าอยากทำ 10K Sub 38 ต้องวิ่ง Race Pace เท่าไหร่
10K Sub 38 ต้องวิ่งเฉลี่ยประมาณ pace 3:48/km ส่วน 37:30 จะอยู่แถว 3:45/km และ 37:00 จะอยู่ประมาณ 3:42/km ดังนั้นการฝึกต้องทำให้ pace 3:42-3:48 กลายเป็นจังหวะที่คุมได้มากขึ้น ไม่ใช่ pace ที่ใช้ได้แค่ไม่กี่กิโลเมตร
ทำไมโปรแกรมนี้ต้องมีเทส 5K, 8K และ 10K
5K ใช้ดูความเร็วและความสดของระบบ, 8K ใช้ดูว่าร่างกายเริ่มยืน pace ใกล้แข่งได้นานขึ้นไหม และ 10K ใช้เช็กว่าสามารถคุม pace ช่วงท้ายได้จริงหรือยัง ถ้าเทส 8K ดีแต่ 10K ท้ายหลุดมาก แปลว่าต้องเพิ่มความทนของ Race Pace มากกว่าการเพิ่ม interval สั้น
Easy ต้องคุมหัวใจ 130-135 bpm ตลอดไหม
ช่วงต้นโปรแกรมควรคุม 130-135 bpm เป็นหลัก เพราะต้องการให้ร่างกายฟื้นทันสำหรับคอร์ดหนัก ช่วงใกล้เทสสามารถเพิ่ม easy upper aerobic ที่ 135-150 bpm ได้บ้าง แต่ต้องยังรู้สึกควบคุมได้และไม่กลายเป็น tempo แฝง
ซ้อมหนักทุกครั้งต้องกินเจลไหม
ถ้าเป็น speed work หรือ long run ที่รวมเวลาซ้อมเกิน 70 นาที ควรกินเจลก่อนเริ่ม 5-10 นาที และอาจมีอีกซองช่วงครึ่งหลังของเซสชัน เพื่อฝึกระบบพลังงานและป้องกันการหมดแรงกลางคอร์ด แต่ถ้าเป็น easy 60 นาทีในอากาศปกติไม่จำเป็นต้องกินเจลระหว่างซ้อม
