ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 1:30 ชั่วโมง โปรแกรมวิ่ง 21K Sub 90min ภายใน 20 สัปดาห์

โปรแกรมซ้อมวิ่ง Half Marathon Sub 90min นี้วางไว้สำหรับนักวิ่งที่ต้องการทำระยะ 21K ให้จบแถว 1:30 ชั่วโมง หรือเฉลี่ยประมาณ Pace 4:15/km ตลอดระยะฮาล์ฟมาราธอน เป้าหมายหลักของแผนนี้คือทำให้ Race Pace ไม่ใช่ความเร็วที่รู้สึกรีบตั้งแต่ต้น แต่เป็นจังหวะที่ยืนได้นานขึ้นเรื่อยๆ จากการใช้ Cruise Interval, Tempo, Fartlek, Hill Repeat และ Long Run ที่ค่อยๆ สะสมระยะอย่างมีเหตุผล

นักวิ่งที่เหมาะกับโปรแกรมนี้ควรมีพื้นฐาน 10K แถว 40-42 นาที หรือเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนอยู่ประมาณ 1:35-1:40 ชั่วโมงมาก่อน เพราะการทำ 21K Sub 90min ไม่ได้ใช้แค่ความเร็ว แต่ต้องมีความทนในช่วงท้ายที่ดีมากพอ ถ้า 15-18km หลังเริ่มหลุดง่าย โปรแกรมนี้จะช่วยสร้างความนิ่งให้กับ Race Pace 4:15/km โดยค่อยๆ เพิ่มโหลดจากระยะ 14km ไปจนถึง 25-28km ก่อนลดระยะเข้า Taper

คำแนะนำโปรแกรมซ้อม 21K Sub 90min

• Easy ในโปรแกรมนี้ให้ปล่อยชิลๆ ที่หัวใจประมาณ 130-140 bpm และใช้เวลาเป็นตัวกำหนดมากกว่าความเร็ว โดยส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 70-90 นาที ถ้าวันไหน Easy กลายเป็นการลากขา หายใจหนัก หรือหัวใจไหลเร็วตั้งแต่ต้น ให้ลดเวลาลงทันที เพราะฮาล์ฟมาราธอนใช้ความฟื้นตัวเยอะกว่าระยะ 10K มาก และการซ้อมเบาที่ไม่เบาจริงจะทำให้ Cruise Interval กับ Long Run พังได้ง่าย
• Moderate ในแผนนี้ให้คุมหัวใจประมาณ 145-150 bpm เท่านั้น และความรู้สึกต้องตรง ไม่ใช่แค่ดูตัวเลขจากนาฬิกา ถ้าหัวใจอยู่ 148 bpm แต่รู้สึกเหมือนกำลังวิ่ง Tempo แปลว่าวันนั้นร่างกายยังไม่พร้อม ให้ลด Pace ลงหรือเปลี่ยนเป็น Easy แทน เพราะ Moderate มีหน้าที่สร้างความทนระยะกลาง ไม่ใช่การแข่งกับตัวเองทุกครั้งที่ออกวิ่ง
• Race Pace ของ Half Marathon 1:30 ชั่วโมงจะอยู่ประมาณ 4:15/km ดังนั้นคอร์ดที่สำคัญที่สุดในโปรแกรมนี้คือ Cruise Interval 2000m เพราะเป็นระยะที่ยาวพอให้ร่างกายเริ่มรู้สึกถึงจังหวะฮาล์ฟมาราธอนจริง แต่ยังสั้นพอที่จะพักและกลับมาทำซ้ำได้หลาย Set โดยช่วงต้นจะวิ่งช้ากว่า Race Pace เล็กน้อย และช่วงกลางถึงค่อนท้ายโปรแกรมจะเริ่มยัด Race Pace เข้าไปใน Cruise Interval มากขึ้น

การเติมพลังงานสำหรับซ้อม Half Marathon Sub 90min

การซ้อมฮาล์ฟมาราธอนต้องให้ความสำคัญกับพลังงานมากกว่าการซ้อม 10K เพราะหลายคอร์ดใช้เวลานานเกิน 70-90 นาที โดยเฉพาะ Long Run, Cruise Interval, Fartlek และ Tempo ที่มีระยะสะสมสูง วันแบบนี้ควรเตรียม เจลพลังงาน ไว้ตั้งแต่ก่อนเริ่มซ้อม เพื่อฝึกให้ร่างกายรับพลังงานขณะวิ่งได้โดยไม่ปั่นป่วนท้อง

ถ้าวันไหนเป็น Cruise Interval ที่รวมวอร์ม คอร์ด และคูลดาวน์เกิน 80 นาที ให้ลองใช้ Energy Gel ก่อนเริ่มประมาณ 5-10 นาที และอาจเสริมอีกซองช่วงกลางเซสชัน โดยเฉพาะวันที่ทำ 2000m x 5-6 Set หรือวันที่มี Race Pace แทรกอยู่ในคอร์ด เพราะคอร์ดพวกนี้ไม่ได้เหนื่อยแบบระเบิดสั้นๆ แต่เหนื่อยแบบกินพลังงานต่อเนื่อง

วัน Long Run ที่เริ่มแตะ 20km ขึ้นไป ควรซ้อมกิน เจลพลังงานสำหรับนักวิ่ง ให้เหมือนวันแข่งจริง โดยอาจเริ่มซองแรกช่วง 30-40 นาที และซองถัดไปช่วง 70-80 นาที เพื่อให้ร่างกายคุ้นกับการรับพลังงานก่อนเข้าสู่ช่วงท้ายที่มี Moderate หรือ Race Pace แทรกอยู่

ถ้าวันซ้อมยาว เจออากาศร้อน หรือมีเหงื่อออกมาก ให้ลองใช้ เกลือแร่เม็ด ในวันซ้อมก่อนเสมอ เพราะบางคนกินแล้วท้องสบาย บางคนต้องปรับปริมาณน้ำให้เหมาะกับตัวเอง อย่าไปลองของใหม่ในวันแข่งจริงเด็ดขาด

ถ้ายังไม่แน่ใจว่า นักวิ่งกินเกลือแร่ตอนไหน ให้ยึดง่ายๆ ว่าวัน Easy เวลาสั้นๆ อาจไม่จำเป็น แต่วัน Long Run, Tempo, Fartlek, Cruise Interval หรือวันที่อากาศร้อน ควรมีน้ำและเกลือแร่เตรียมไว้เสมอ โดยเฉพาะช่วงที่เริ่มซ้อม 20-28km

โปรแกรมนี้ไม่ได้ให้กินเจลเพราะกลัวหมดแรงอย่างเดียว แต่ให้ซ้อมระบบพลังงานไปพร้อมกับระบบวิ่ง ถ้าท้องรับเจลได้ดี ดื่มน้ำได้ถูกจังหวะ และไม่ขาดเกลือแร่ในวันที่ซ้อมยาว โอกาสยืน Pace 4:15/km ช่วงท้ายฮาล์ฟมาราธอนจะดีขึ้นมาก อยากวิ่งไกลได้ดีอย่างน้อยอย่าขี้เหนียวครับ… โดยเฉพาะเรื่องพลังงานวิ่งไกลพลังงานขาดตัวแตกกลางทางไม่ใช่เรื่องยาก 555

แผนการฝึกวิ่งฮาล์ฟ SUB 1:30 ชั่วโมง ตลอด 20 สัปดาห์

Week 1-4 เป็นช่วงตั้งฐาน โดยซ้อม 5 วัน พัก 2 วัน ระยะ Long Run เริ่มที่ 14km แล้วค่อยขยับขึ้นแบบไม่รีบ Week 5-9 เพิ่มเป็นซ้อม 6 วัน พัก 1 วัน เพื่อให้ร่างกายรับความถี่มากขึ้น และเริ่มใส่ Cruise Interval 2000m อย่างจริงจัง หลังจากนั้นให้มองแผนเป็น Microcycle 11 วัน โดยซ้อม 8-9 วัน และพัก 2 วัน เพื่อให้รองรับระยะ 25-28km ได้โดยไม่ต้องอัดทุกอย่างลงใน 7 วันแบบแข็งเกินไป

ช่วงกลางโปรแกรมจะใช้ 1000m, 1200m, 1600m และ Cruise Interval 2000m เป็นตัวสร้างความทนของ Pace ส่วน 400m กับ 600m จะใช้แค่บางสัปดาห์เพื่อปลุกขา ไม่ได้เอามาทำบ่อย เพราะเป้าหมายของ Half Marathon Sub 90min คือการยืนความเร็วได้ยาว ไม่ใช่การวิ่งเร็วสั้นแล้วพักนาน

คำแนะนำ Speed Work สำหรับฮาล์ฟมาราธอน 1:30 ชั่วโมง

Interval ระยะ 400m และ 600m ในโปรแกรมนี้ให้ใช้ช่วงต้นเพื่อปลุกระบบประสาทและทำให้ขาไม่ทื่อ โดยไม่ต้องกดเร็วเกินไป หลังจากนั้นจะขยับไป 800m, 1000m, 1200m และ 1600m มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายคุ้นกับการวิ่งเร็วแบบยาวพอที่จะไปช่วย Cruise Interval และ Race Pace ได้จริง

Fartlek ในแผนนี้ใช้รูปแบบ 1km เร็ว + 1km Jog โดยช่วงเร็วให้ช้ากว่า Race Pace ประมาณ 5-8 วินาที หรือประมาณ Pace 4:20-4:23/km สำหรับคนที่ตั้งเป้า 1:30 ชั่วโมง เป้าของ Fartlek ไม่ใช่ทำให้หมดแรง แต่ทำให้ร่างกายคุ้นกับการสลับจังหวะเร็วและช้าโดยยังควบคุมฟอร์มได้ดี

Hill Repeat จะใช้ระยะ 200m เป็นหลัก และพักประมาณ 2-3 นาที เพื่อให้วิ่งขึ้นเนินด้วยฟอร์มดีทุก Set ไม่ต้องสปรินต์จนขาพัง ถ้าเป็นช่วงต้นให้ทำ 8-10 Set พอ และช่วงกลางโปรแกรมค่อยเพิ่มเป็น 12-16 Set ตามความสดของขา

ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 1:30 ชั่วโมง 20 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

• จันทร์ Easy 70 นาที หัวใจ 130-140 bpm คุมให้ชิลๆ ไม่ต้องดู Pace
• อังคาร Interval 400m x 10 Set Pace 3:55-4:00 พัก Jog 200m วอร์มและคูลดาวน์ให้ครบ
• พุธ พัก + Mobility สะโพก น่อง หลังล่าง 15-20 นาที
• พฤหัส Moderate 8-10km หัวใจ 145-150 bpm ห้ามไหลเป็น Tempo
• ศุกร์ Easy 70 นาที + Core Stability 20 นาที
• เสาร์ Long Run 14km Easy ปกติ ไม่ต้อง Progressive
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 2

• จันทร์ Easy 75 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 600m x 8 Set Pace 3:58-4:03 พัก Jog 300m ไม่ต้องกดเร็ว
• พุธ พัก หรือเดินเบาๆ 30 นาที
• พฤหัส Cruise Interval 2000m x 3 Set Pace 4:22-4:25 พัก 3 นาที ให้รู้สึกคุมได้
• ศุกร์ Easy 70 นาที + Upper Body เบาๆ เช่น Push-Up, Band Row, Farmer Carry
• เสาร์ Long Run 16km Easy ช่วงท้ายไหลได้เล็กน้อยถ้าขาสด
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 3

• จันทร์ Easy 75-80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Hill Repeat 200m x 8-10 Set พัก 2:30-3:00 นาที วิ่งขึ้นเนินแบบฟอร์มดี ไม่ต้องสปรินต์
• พุธ พัก + Mobility 20 นาที
• พฤหัส Interval 800m x 6 Set Pace 4:00-4:05 พัก 2:30 นาที
• ศุกร์ Easy 70 นาที + Core Stability 20 นาที
• เสาร์ Long Run 16-18km Easy ปกติ ถ้าอากาศร้อนให้พกน้ำ
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 4 Cutback Week

• จันทร์ Easy 70 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 3 Set Pace 4:20-4:23 พัก 3 นาที
• พุธ พัก
• พฤหัส Fartlek 1km เร็ว Pace 4:23 + 1km Jog x 4 รอบ คุมให้จบแบบยังเหลือ
• ศุกร์ Easy 60-70 นาที + Strides 4 ครั้ง
• เสาร์ Long Run 14-16km Easy ไม่ต้องกดท้าย
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 5

• จันทร์ Easy 75 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 1000m x 5 Set Pace 4:00-4:05 พัก 3 นาที
• พุธ Easy 70 นาที + Core 20 นาที
• พฤหัส Cruise Interval 2000m x 4 Set Pace 4:20-4:22 พัก 3 นาที
• ศุกร์ Easy 60-70 นาที
• เสาร์ Long Run 18km Easy ช่วงท้ายเข้า Moderate ได้ 3-4km ถ้าหัวใจยังอยู่ 145-150 bpm
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 6

• จันทร์ Easy 80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Hill Repeat 200m x 12 Set พัก 2:30-3:00 นาที เน้นแรงส่งและฟอร์มช่วงขึ้นเนิน
• พุธ Easy 70 นาที
• พฤหัส Interval 1200m x 5 Set Pace 4:00-4:05 พัก 3 นาที
• ศุกร์ Easy 60-70 นาที + Upper Body เบาๆ
• เสาร์ Long Run 20km Easy ปกติ วันนี้เริ่มซ้อมน้ำและเจลได้
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 7

• จันทร์ Easy 75-85 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 4 Set Pace 4:18-4:20 พัก 3 นาที
• พุธ Easy 70 นาที + Core 20 นาที
• พฤหัส Fartlek 1km เร็ว Pace 4:20-4:23 + 1km Jog x 5 รอบ
• ศุกร์ Easy 60-70 นาที
• เสาร์ Long Run 22km เริ่ม Easy แล้วช่วงท้าย 5km เข้าหัวใจ 145-150 bpm
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 8 Cutback Week

• จันทร์ Easy 70 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 1600m x 3 Set Pace 4:03-4:08 พัก 3 นาที
• พุธ Easy 60-70 นาที
• พฤหัส Cruise Interval 2000m x 3 Set Pace 4:18-4:20 พัก 3 นาที
• ศุกร์ Easy 60 นาที + Strides 4 ครั้ง
• เสาร์ Long Run 18km Easy ปกติ
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 9

• จันทร์ Easy 80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 1600m x 4 Set Pace 4:03-4:08 พัก 3 นาที
• พุธ Easy 70 นาที + Core 20 นาที
• พฤหัส Cruise Interval 2000m x 5 Set Pace 4:18-4:20 พัก 3 นาที
• ศุกร์ Easy 60-70 นาที
• เสาร์ Long Run 24km ช่วง 16km แรก Easy แล้วท้าย 6-8km คุม Moderate 145-150 bpm
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 10 เริ่ม Microcycle 11 วัน

• จันทร์ พัก หรือ Mobility 20 นาที
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 5 Set โดย 3 Set แรก Pace 4:18-4:20 และ 2 Set ท้ายเข้า Race Pace 4:15 พัก 3 นาที
• พุธ Easy 80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• พฤหัส Fartlek 1km เร็ว Pace 4:20-4:23 + 1km Jog x 6 รอบ
• ศุกร์ Easy 70 นาที + Core 15-20 นาที
• เสาร์ Long Run 25km เริ่ม Easy แล้วแทรก Moderate ช่วงกลาง 6km หัวใจ 145-150 bpm
• อาทิตย์ Easy 60 นาที หรือพักถ้าขาหนักมาก

สัปดาห์ที่ 11

• จันทร์ Easy 80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Hill Repeat 200m x 14 Set พัก 2:30-3:00 นาที คุมฟอร์มให้ดีทุก Set
• พุธ Easy 70 นาที
• พฤหัส Interval 1000m x 7 Set Pace 3:58-4:03 พัก 3 นาที
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Long Run 22km Easy ช่วงท้าย 4km เข้า Moderate ถ้ายังสด
• อาทิตย์ Easy 70 นาที

สัปดาห์ที่ 12

• จันทร์ Easy 80-90 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 5 Set Pace 4:16-4:18 พัก 3 นาที Set สุดท้ายแตะ Race Pace ได้ถ้ายังนิ่ง
• พุธ Easy 70 นาที + Core Stability 20 นาที
• พฤหัส Fartlek 1km เร็ว Pace 4:20-4:23 + 1km Jog x 7 รอบ
• ศุกร์ Easy 60-70 นาที
• เสาร์ Long Run 26km ช่วง 14-18km ใส่ Moderate และท้าย 3km แตะใกล้ Race Pace ถ้าร่างกายยังดี
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 13

• จันทร์ Easy 80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 1200m x 6 Set Pace 3:58-4:03 พัก 3 นาที
• พุธ Easy 70 นาที
• พฤหัส Cruise Interval 2000m x 6 Set Pace 4:16-4:18 พัก 3 นาที ถ้าร้อนให้ลดเป็น 5 Set
• ศุกร์ Easy 60-70 นาที + Upper Body เบาๆ
• เสาร์ Long Run 24km Easy ถึง Moderate ไม่ต้องใส่ Race Pace
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 14 Peak Week

• จันทร์ Easy 80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Hill Repeat 200m x 16 Set พัก 3 นาที เน้นแรงส่ง ไม่ลากจนฟอร์มเสีย
• พุธ Easy 70 นาที + Core 15 นาที
• พฤหัส Cruise Interval 2000m x 6 Set โดย Set 1-2 Pace 4:18, Set 3-5 Race Pace 4:15, Set 6 คุมตามความรู้สึก พัก 3 นาที
• ศุกร์ Easy 60 นาที
• เสาร์ Long Run 28km เริ่ม Easy 16km กลางระยะใส่ Moderate 6-8km และท้าย 2-3km เข้าใกล้ Race Pace เฉพาะถ้ายังนิ่ง
• อาทิตย์ พักเต็ม หรือ ICE Bath 8-12 นาทีถ้ามีล้าสะสม

สัปดาห์ที่ 15

• จันทร์ Easy 80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 1600m x 5 Set Pace 4:00-4:05 พัก 3 นาที
• พุธ Easy 70 นาที
• พฤหัส Fartlek 1km เร็ว Pace 4:20-4:23 + 1km Jog x 6 รอบ
• ศุกร์ Easy 60-70 นาที + Core 20 นาที
• เสาร์ Long Run 25km ช่วง 15-20km คุม Moderate 145-150 bpm และท้าย 3km เข้าใกล้ Race Pace ถ้าฟอร์มยังดี
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 16

• จันทร์ Easy 75-80 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 5 Set โดย Set 3-5 เข้า Race Pace 4:15 พัก 3 นาที
• พุธ Easy 70 นาที
• พฤหัส Interval 1000m x 6 Set Pace 3:58-4:03 พัก 3 นาที ไม่ต้องกดเกิน
• ศุกร์ Easy 60 นาที + Strides 4 ครั้ง
• เสาร์ Long Run 22-24km ลดระยะลงมา แต่ช่วงท้าย 5km คุม Moderate 145-150 bpm
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 17 Race Pace Specific

• จันทร์ Easy 75 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 5 Set Race Pace 4:15 พัก 3 นาที ถ้า Set 4 เริ่มหนักผิดปกติให้หยุดที่ 4 Set
• พุธ Easy 70 นาที + Core เบาๆ
• พฤหัส Fartlek 1km เร็ว Pace 4:20 + 1km Jog x 5 รอบ
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Long Run 20-22km ช่วงกลาง 6km เข้า Race Pace 4:15 แบบคุมได้ แล้วกลับมา Easy ก่อนจบ
• อาทิตย์ Easy 60 นาที หรือพักถ้าขาล้า

สัปดาห์ที่ 18 เริ่ม Taper

• จันทร์ Easy 70 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Interval 800m x 6 Set Pace 3:58-4:03 พัก 2:30-3:00 นาที ทำให้ขาคม ไม่ต้องกดจนหมด
• พุธ Easy 60-70 นาที
• พฤหัส Cruise Interval 2000m x 4 Set Pace 4:15-4:18 พัก 3 นาที
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Long Run 18km ช่วงท้าย 4km เข้า Moderate 145-150 bpm
• อาทิตย์ Easy 60 นาที

สัปดาห์ที่ 19 Race Simulation เบา

• จันทร์ Easy 60-70 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Cruise Interval 2000m x 3 Set Race Pace 4:15 พัก 3 นาที จบแบบรู้สึกยังเหลือ
• พุธ Easy 60 นาที
• พฤหัส Fartlek 1km เร็ว Pace 4:20 + 1km Jog x 3-4 รอบ
• ศุกร์ พัก
• เสาร์ Long Run 14-16km Easy ปกติ หรือตอนท้าย 2km แตะ Moderate ได้ถ้าขาสด ไปแบบ Progressive ค่อยๆเพิ่มความเร็วทีละนิด
• อาทิตย์ พัก

สัปดาห์ที่ 20 Race Week

• จันทร์ Easy 50-60 นาที หัวใจ 130-140 bpm
• อังคาร Sharpen 400m x 6 Set Pace 3:55-4:00 พัก Jog 200m ให้ขาตื่น ไม่ต้องกดสุด
• พุธ Easy 40-50 นาที
• พฤหัส พัก หรือ Shakeout 25-30 นาทีถ้าขาตื้อๆ
• ศุกร์ Easy 30-40 นาที + Strides 3-4 ครั้ง
• เสาร์ พัก เตรียมเจล น้ำ เกลือแร่ รองเท้า และแผน Pace
• อาทิตย์ Race Half Marathon เป้าหมาย 1:30 ชั่วโมง เปิด 5km แรกแถว Pace 4:17-4:18 แล้วค่อยล็อก 4:15/km หลัง 15km ถ้ายังนิ่งค่อยไหลตามสภาพวันนั้น ไม่ต้องกังวลที่จะไปแตะ avg pace ในช่วงต้นไม่ได้ เพราะส่วนใหญ่นักวิ่งควบคุมจังหวะและแรงมาดี ปลายจะทำความเร็วได้มากกว่าตอนต้นที่เสียไป

วิธีเช็คว่าพร้อมทำ Half Marathon Sub 90Min หรือยัง

ถ้าวิ่ง 10K ได้แถว 40-41 นาที และ Long Run 22-25km จบได้โดยไม่พัง โอกาสทำ Half Marathon Sub 90Min จะเริ่มมีเหตุผลมากขึ้น แต่ตัววัดที่สำคัญกว่าคือการยืน Race Pace 4:15/km ใน Cruise Interval 2000m x 5 Set ได้แบบไม่แตก และวันถัดมายังกลับไปวิ่ง Easy ได้ตามปกติ

ถ้า Cruise Interval 2000m x 5 Set ที่ Race Pace ทำได้ครบ แต่ Long Run ที่มี Moderate ช่วงท้ายยังหลุดง่าย แปลว่าความเร็วพอแล้วแต่ความทนยังไม่พอ ให้เพิ่มความสำคัญกับ Long Run และ Fartlek มากกว่าการเพิ่ม Interval เร็วๆ เข้าไปอีก

ถ้าวันไหนล้าเกินให้ปรับอย่างไร

ถ้าวอร์ม 15-20 นาทีแล้วยังรู้สึกตัน ขาหนัก หรือหัวใจสูงกว่าปกติ ให้เปลี่ยนวัน Speed Work เป็น Easy 60-70 นาที และเลื่อนคอร์ดออกไป 1-2 วันได้ โปรแกรม Half Marathon Sub 90Min ไม่ควรบีบทุกอย่างลงให้ครบใน 7 วันตายตัว โดยเฉพาะหลัง Week 10 ที่ระยะรวมและ Long Run เริ่มหนักขึ้น

ให้จำง่ายๆ ว่าแผนนี้ซ้อมเพื่อทำให้ Race Pace อยู่กับเราได้นานขึ้น ไม่ได้ซ้อมเพื่อทำคอร์ดให้ดูโหดที่สุด ถ้าร่างกายฟื้นไม่ทัน ให้ยืดแผนจาก 7 วันเป็น 8-9 วันได้ และถ้าเข้า Microcycle 11 วันแล้วฟื้นตัวดีขึ้น แปลว่าการพักเพิ่มไม่ได้ทำให้แผนเสีย แต่มันช่วยให้คุณซ้อมคุณภาพได้ต่อเนื่องกว่าเดิม

สรุป

ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 1:30 ชั่วโมง หรือ 21K Sub 90Min เฉพาะในโปรแกรมนี้ต้องใช้ Cruise Interval, Long Run, Fartlek, Moderate และ Race Pace ร่วมกันอย่างเป็นระบบ โดยโปรแกรมนี้เริ่มจาก Long Run 14km แล้วค่อยบิ้วไป 25-28km ก่อนลดระยะเข้า Taper ช่วงกลางถึงปลายโปรแกรมจะยัด Race Pace เข้าไปใน Cruise Interval 2000m และแทรกช่วง Moderate หรือ Race Pace ใน Long Run เพื่อให้ร่างกายคุ้นกับการวิ่ง Pace 4:15/km ในภาวะล้าจริง ถ้าซ้อมได้ต่อเนื่อง ฟื้นตัวทัน และซ้อมพลังงานได้ดี โอกาสจบ Half Marathon ใกล้ 1:30 ชั่วโมงจะเป็นไปได้มากขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 1:30 ชั่วโมง เหมาะกับใคร

เหมาะกับนักวิ่งที่มีพื้นฐาน 10K แถว 40-42 นาที หรือเคยวิ่งฮาล์ฟมาราธอนประมาณ 1:35-1:40 ชั่วโมง และซ้อม Long Run 18-20km ได้โดยไม่เจ็บง่าย

Half Marathon Sub 90Min ต้องวิ่ง Pace เท่าไหร่

Half Marathon Sub 90Min ต้องวิ่งเฉลี่ยประมาณ Pace 4:15/km ตลอดระยะ 21K ถ้าจะให้ปลอดภัยในวันแข่ง ควรซ้อมให้ Race Pace นี้รู้สึกคุมได้ใน Cruise Interval และ Long Run ก่อน

ทำไมโปรแกรมนี้เน้น Cruise Interval 2000m

เพราะ 2000m เป็นระยะที่ยาวพอให้ร่างกายรับความรู้สึกของ Race Pace แต่ยังแบ่งเป็น Set ได้ ทำให้ซ้อม Pace 4:15/km ซ้ำหลายรอบโดยไม่ล้าเท่าการลากยาวแบบ Tempo ทุกครั้ง

Long Run ไกลสุดควรถึงกี่กิโลเมตร

โปรแกรมนี้ให้ Long Run ไกลสุดประมาณ 25-28km ในช่วงกลางถึงปลายซีซั่น แล้วค่อยลดระยะลงก่อนแข่ง เพื่อให้ร่างกายได้ความทนพอสำหรับ 21K โดยไม่ล้าค้างจนเข้า Race Week ไม่ทัน

วัน Easy ต้องดู Pace ไหม

วัน Easy ไม่ต้องดู Pace เป็นหลัก ให้คุมหัวใจ 130-140 bpm และความรู้สึกต้องชิลจริง ถ้าวัน Easy เร็วเกินไป จะทำให้วัน Cruise Interval, Tempo และ Long Run เสียคุณภาพง่าย

ซ้อม Half Marathon Sub 90Min ต้องซ้อมกินเจลตอนไหน

ควรซ้อมกินเจลในวัน Long Run, Cruise Interval, Fartlek และ Tempo ที่ใช้เวลารวมเกิน 70-90 นาที โดยเฉพาะช่วง Long Run 20km ขึ้นไป เพราะวันแข่งจริงต้องใช้พลังงานต่อเนื่องนานกว่า 1 ชั่วโมง